Una de las claves para perder peso con salud consiste en mantener a raya el consumo de hidratos de carbono, aunque sin eliminarlos del todo, y disparar el consumo de vegetales. Para conseguirlo, un buen comienzo puede ser retringir el pan que se toma en cada comida, que en España suele ser bastante elevado y con preferencia por el pan blanco. Un buen sustituto del pan son las zanahorias, un alimento que además de favorecer la pérdida de grasa tiene un perfil nutricional interesante, nada que ver con el pan, un alimento poco querido por los nutricionistas.
Las zanahorias, que en nuestro país se encuentran de temporada la mayor parte del año, aportan pocas calorías, unas 40 kilocalorías por ración de 100 gramos. Esto se debe, como sucede con la mayorías de verduras y frutas, a que gran parte de su composición es agua, cerca de un 89%. También contiene un buen aporte de fibra, 2,9 gramos por cada 100. En cuanto a los macronutrientes, esta hortaliza tiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono, 7,3 gramos por cada 100, pero nada que ver con el pan.
En comparación, el pan blanco aporta uno 50 gramos de hidratos por cada 100 gramos de pan y 266 kilocalorías, también más grasas y sal. Además, el pan tiene pocos nutrientes interesantes para el organismo y lo que es más importante, como se consume compulsivamente suele desplazar el consumo de alimentos sanos. Seguro que a muchos les suena esta escena: el hambre aprieta ante de que esté la lista comida al mediodía; en lugar de echar mano a una fruta o unos encurtidos, se pellizca un buen trozo de la barra de pan mientras se termina de esta lista la paella.
No obstante, tod esto no significa que el pan sea lo peor y que haya que eliminarlo para siempre de la dieta, aunque sí conviene reducir su consumo. Si se opta por comerlo es mejor que sea integral, pero que esa característica tampoco sirva de carta blanca para comerlo en exceso. Dicho esto, a los que les guste mucho pueden tomarlo de vez en cuando, siempre mejor uno de calidad, de grano entero y fermentación más lenta.
De vuelta a las zanahoras, ¿qué es lo más destacable de este alimento? Sin duda, el aspecto más notorio de esta hortaliza es su contenido en vitamina A, en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A, es decir, que una vez en el cuerpo se transforman en vitamina A. Ésta contribuye al buen funcionamiento de la vista, a mantener una piel sana y las mucosas en condiciones normales. También tiene propiedades antioxidantes, o sea, que protege a las células de los efectos dañinos de los radicales libres que provocan la oxidación celular.
Ni más ni menos, una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad, según apunta la Fundación Española de Nutrición. Además de las zanahorias, la vitamina A está presente en otros alimentos, por ejemplo, las espinacas, los productos lácteos o el hígado de vacuno, así como en otros vegetales o el melón cantalupo.
Aunque en cantidades más discretas, también están presentes en las zanahorias la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio.
Pérdida de grasa
Dicho todo esto y retomando lo que señalamos al principio del texto, ¿cómo favorece el consumo diario de zanahorias a la pérdida de grasa? Según apunta la dietista-nutricionista y autora del libro Cocina, come y pierde grasa, Paloma Quintana, ayuda desde el momento en que la zanahoria desplaza el consumo de alimentos poco interesante como el pan y potencia el de hortalizas.
De esta forma, al estimular el consumo de alimentos bajos en calorías (como las verduras y hortalizas) y muy nutritivos, se camina hacia el défit calórico necesario para perder grasa corporar sin dañar la masa muscular, que es la fórmula más sana de perder peso. Además, en el plato nunca deben faltar las proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbre o carne blanca).
Algunos trucos de esta experta para disparar el consumo diario de vegetales: comprobar que en cada plato siempre haya algo de color verde o rojo (tomate o pimiento) o naranja (zanahoria o calabaza. Otra idea, cambiar en el menú semanal los cereales (pasta, arroz y pan) por hortalizas. A la hora de buscar sustitutos del pan, los pepinos o pepinillos funcionan igual de bien que las zanahorias. Otra referencia es intentar comer entre medio kilo y un kilo de verduras al día.
No obstante, aunque tomar zanahorias con frecuencia es muy sano, conviene variar la dieta para obtener todos los nutrientes que necesita el cuerpo. Según expone la dietista-nutricionista Ana Amengual en el blog del Centro de Nutrición Julia Farre, la alimentación debe ser completa (cantidades adecuadas todos los nutrientes y fibra), adaptada a cada persona, satisfactoria (que sea agradable de seguir) yvariada (que no sea monótona).