Salmón: todas las propiedades y beneficios del pescado azul que protege tu corazón

Habitante de aguas frías, dulces y también saladas, el salmón es uno de esos pescados que más éxito tiene en la lista de la compra por su sabor, pero también por un perfil nutricional que aporta múltiples beneficios para nuestra salud, especialmente la cardiovascular, considerándose un superalimento más. El Salmo salar pertenece a la familia de los salmónidos y su rasgo más característico es la tonalidad de su carne, entre el rosado y el naranja, que ha dado lugar incluso a bautizar un color con su nombre. Tallan un mínimo de 50 centímetros y un máximo de metro y medio. Su ciclo vital es otra de sus grandes curiosidades, puesto que nacen en el río y viven allí unos 5 años, salen al mar para hacer grandes migraciones y regresan a reproducirse al lugar donde nacieron.

En España podemos encontrarlos en algunos ríos de la vertiente cantábrica y se pescan de marzo a julio, pero la inmensa mayoría del salmón que consumimos viene de la acuicultura. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) es una fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B y también del tipo D y E, cubriendo el 71% y el 23% de la ingesta recomendada, respectivamente. Sus propiedades son compartidas con la mayoría de pescados azules, con un contenido de grasas similar al del atún y grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados. Destacan también minerales como el fósforo, del que aporta casi la mitad de la cantidad diaria recomendada, el selenio, el yodo y potasio.

Aunque se trata de un pescado muy graso, el omega 3 es indispensable para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. De hecho, el consumo de salmón está recomendado por la Fundación Española del Corazón (FEC) porque reduce significativamente el nivel del colesterol malo y estimulan la producción del colesterol bueno, fortalece el músculo cardíaco y normaliza el funcionamiento de todo el sistema cardiovascular. Al ser rico en antioxidantes como los carotenoides, a los que debe su brillo, protege del daño de los radicales libres y previene procesos inflamatorios además de ralentizar el envejecimeinto. Es muy calórico, mucho más que el atún, pero también muy saciante, por lo que no está contraindicado en dietas de adelgazamiento.

Valor nutricional del salmón

El valor nutricional por 100 gramos de salmón, según la FEN, es el siguiente:

Calorías: 182 kcal

Proteínas: 18,4 g

Grasas totales: 12 g

Calcio: 27 mg

Magnesio: 26 mg

Sodio: 98 mg

Potasio: 310 mg

Fósforo: 250 mg

Niacina: 10,4 mg

Variedades de salmón

Existen distintos tipos de salmón salvaje, los más populares se encuentran en el Pacífico y entre todos ellos existen sutiles diferencias de sabor:

-Salmón plateado o coho. Llega a pesar 3,5 kilos y se localiza al norte del Océano Glacial y en las costas del Pacífico. En Europa se cría en cautividad. Su carne es la más preciada tras la del salmón real.

-Salmón rosado o chinook. Es el de menor tamaño del Pacífico, pesando unos 2 kilos. 

-Salmón rojo o sockeye. Es uno de los que más se consumen y con mayor importancia comercial. Se localiza en zonas de costa del Pacífico.

-Salmón real o king. Es el de mayor tamaño del Pacífico, llegando a pesar hasta 10 kilos. Es el más apreciado, pero muy escaso. Su carne es la más grasa y más magra que la del salmón europeo.

-Salmón keta o chum. Se encuentra en costas americanas y asiáticas, también en Islandia y Noruega. Sus huevas son de un gran tamaño y se comercializan bajo la denominación de caviar Keta.

Cómo tomar salmón

Conviene saber que tenemos muchas posibilidades que nos la cuelen con el salmón empleando el truco de la carne anaranjada. A este pescado su tonalidad se la da el consumo de krill y camarones que, a su vez, contienen un compuesto rojizo que se llama astaxantina. La tonalidad varía dependiendo de la especie, pero las tonalidades más oscuras se asociación con una mayor calidad y, por eso, en las piscifactorías los alimentan con compuestos específicos para lograr que el color gris que tendría su carne torne en el característico rosado.

Dicho esto, el sabor de su carne grasa es suficiente como para apreciarlo a solas, pero también se potencia con preparaciones a la plancha, a la parrilla, al papillote, marinado o ahumado, una de las más comunes. Dentro del enorme recetario en torno al salmón que alimentan en Cocinillas, nos enseñan a ahumarlo en casa y también ha hacerle un buen marinado. Nos sugieren combinarlo con salsa de mostaza o con espinacas y espaguetis, entre muchísimas otras posibilidades.

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