El pescado más barato y rico en omega 3 que puedes comprar en el súper

El pescado azul es uno de esos alimentos que hay que incluir de forma semanal en la dieta dado su interesante perfil nutricional y que, además, ayuda a mantener un peso saludable ya que es bajo en calorías. Su valor nutricional se debe especialmente a que es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada, o sea, saludable, que favorecen la salud del corazón, entre otros beneficios para la salud en general. Dicho esto, ¿cuáles son los pescados disponibles en los supermercados en Españo ricos en omega-3 y más baratos?

Se trata de la sardina y los boquerones. Ambos aportan unos 2 gramos de ácidos grasos omega-3 por cada 100 gramos y el kilo ronda los 4 euros, según los precios del pescado fresco disponibles en la web de Carrefour.  En el listado de los diez pescados más ricos en omega-3 también se encuentra el atún (3 gramos por cada 100), que también es de los más caros, la caballa (1,9 gramos), el salmón (1,3 gramos), el pez espada (0.8 gramos), la trucha (0.7 gramos), el mero (0,580 gramos), la merluza (0,552 gramos) y el salmonete (0,35 gramos).

Según recomienda la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón), hay que comer pescado rico en grasas insaturadas como los antes citado al menos dos veces a la semana ya que, tanto el omega-3 como sus otros nutrientes, favorecen la salud del corazón y reducen el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. Según especifican desde la Clínica Mayo, esto se debe a que el omega-3 ayuda a mantener niveles normales de triglicéridos y de colesterol malo, aumenta la fluidez de la sangre, reduce ligeramente la presión arterial y favorece el normal funcionamiento del corazón.

De vuelta a la sardina y al boquerón, hay que señalar que el aporte de omega-3 por
una ración de unos 200 gramos, casi cubre al 100% de la ingesta diaria recomendada, según la Fundación Española de Nutrición. Dicho esto, ¿qué más aportan desde el punto de vista nutricional?

Proteínas de calidad

Hay que destacar su contenido en proteínas de alto valor biológico, casi 25 gramos por ración. Según el Plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard las proteínas saludables como las del pescado azul deben representar el 25% de cada comida que hagamos. El otro cuarto es para los cereales integrales y la mitad restante del plato para las verduras y las frutas. También que estos dos pescados son bajos en calorías, entre 180 y 190 kilocalorías por ración. 

Entre las vitaminas, las sardinas y los boquerones cuentan con algunas del grupo B, como la B12, B6, niacina y riboflavina. En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Ambos pescados también aportan cantidades significativas de vitamina D, que favorece la absorción normal del calcio y el fósforo.

En cuanto a los minerales, la sardina contiene un potente contenido en fósforo, que es el oligoelemento mayoritario (una ración cubre el 93% de la ingesta recomendada al día). Además este pescado azul es fuente de selenio, mineral que contribuye tener sanas las uñas y el cabello. El boquerón también aporta fósforo, aunque no tanto como la sardina, así como selenio, potasio y hierro, este último con un nivel muy parecido en ambos pescados.

¿Qué pasa con el mercurio?

Por último, hay que señalar que como todos los pescados las sardinas y los boquerones acumulan mercurio, un metal que el cuerpo humano acumula y no puede eliminar. No obstante, al tratarse de pescados pequeños, acumulan concentraciones bajas de este metal pesado. Los peces más grandes son los que cuentan con concentraciones más altas, por ejemplo, el atún rojo, el pez espada y los tiburones tintorera y marrajo.