Dos, tres o cinco: cuántas veces es mejor comer al día si quieres perder peso

A la hora de perder peso, surge la duda de cuántas comidas hay que realizar para obtener mejores resultados. Y la respuesta es más sencilla de lo que parece, ya que no existe un número ideal de comidas válido para todo el mundo, "la clave está en que la alimentación que sigas a lo largo del día sea de calidad y esté adaptada a tus necesidades y objetivos, siempre acompañada de un estilo de vida saludable", explica Ana Sánchez Morillas, dietista-nutricionista de Paso de Dietas.

En las últimas décadas, se pensaba que realizar cinco comidas al día aceleraba el metabolismo, ya que al comer cada tres o cuatro horas se mantenían estables los niveles de azúcar en sangre y así se evitaban posibles hipoglucemias. Pero esta teoría ha perdido fuerza en los últimos años, ya que no hay evidencias científicas que sustenten que esta pauta sirva para controlar el hambre y la pérdida de grasa.

Según la creadora de Paso de Dietas, "en ocasiones, hacer un mayor número de ingestas al día, es una buena estrategia para aquellas personas con un metabolismo muy activo, deportistas, o incluso para aquellos que sufren de estrés o ansiedad, con la intención de llegar a la siguiente comida con menos apetito y conseguir una mejor elección de alimentos. Por ello, es necesario personalizar la pauta de nutrición, el número de comidas que le va bien a cada uno y por supuesto, elegir opciones saludables en todo momento”.

Hacer tres comidas al día, desayuno, comida y cena, para muchas personas es más que suficiente, puesto que cada persona tiene sus propios requerimientos energéticos y nutricionales. En realidad, no importa tanto cuántas veces se coma al día, sino la calidad y cantidad de lo que se coma.

En consulta una duda muy habitual, comenta Sánchez Morillas, es si el desayuno es obligatorio. "Existen personas que nada más levantarse necesitan llenar los depósitos de energía y otras, en cambio, que pasen unas horas para poder ingerir algún alimento. Y cualquiera de las dos opciones es válida. Atrasar la hora del desayuno no es ningún problema, es una comida más. Lo importante es realizar un desayuno saludable y adecuado, independientemente de la hora a la que se haga".

El ayuno intermitente de 12 a 16 horas, es una estrategia que se suele utilizar en consulta, aunque no es válida para todo el mundo. Se hace aumentado el periodo de ayuno durante la noche adelantando la hora de la cena y/o desayunando más tarde. "Dejar descansar unas horas a nuestro sistema digestivo trae beneficios, como mejorar la regulación de la glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina, facilitar la pérdida de grasa e incluso controlar el apetito y la saciedad", recalca.

Ritmos circardianos

Se sabe que el horario y composición de la comida es el gran sincronizador de nuestros ritmos, y también que la alteración de los ritmos circadianos favorece la diabetes y la obesidad.

Mantener regularidad en los horarios y controlar las horas en las que hagamos las comidas, puede ayudarnos en la pérdida de grasa, ya que interviene en la regulación circadiana. Esto es, los ciclos de luz y oscuridad que de manera natural controlan nuestro reloj biológico, y la activación o desactivación de nuestras hormonas dependientes de la luz, que determinarán el mejor momento para que comamos o ayunemos.

En las horas de luz el metabolismo se acelera y conviene consumir la mayor parte de las calorías que se consumen en el total del día, y en las horas de oscuridad el metabolismo se ralentiza, es buen momento para dejar de ingerir alimentos y empezar el ayuno hasta el día siguiente.

La tendencia actual es no pautar un número concreto de comidas al día. Para conseguir éxito en la pérdida de peso es fundamental que la persona genere adherencia a su plan de alimentación para que le sea más fácil llevarlo a cabo. No importa tanto el número de comidas que se hagan, sino el balance total diario de calorías y la calidad de los alimentos que se consumen.