Kale: las propiedades y beneficios de la verdura considerada una 'bomba nutricional'

Llevábamos toda la vida llamándole berza hasta que en EEUU dijeron que se llamaba kale y todos los modernos del mundo de lanzaron a contar sus bondades como si nunca antes hubiesen tomado col rizada. La globalización también era esto: enterarte que la verdura que llevas comiendo toda la vida es ahora un codiciado superalimento que se presenta como la panacea de la alimentación saludable. Actualmente, la fiebre por el kale green ha disminuido y todo parece haber vuelto un poco a la normalidad, pero no hay que olvidar que sus propiedades y beneficios siguen estando ahí aunque ya no se asomen tanto por Instagram.

Esta col rizada pertenece a la subfamiia de las Brassica oleracea, un grupo al que también pertenece el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas. Es originaria de Europa aunque se cultiva en todo el mundo y su temporada va desde los meses de invierno hasta marzo, por eso es uno de los ingredientes indispensables en potajes y sopas tan reconstituyentes como el propio caldo gallego. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el kale tiene una buena cantidad de fibra, de proteínas vegetales y de minerales como el calcio, el hierro, potasio y zinc. Aporta un bajo contenido energético y es especialmente rica en antiinflamatorios y antioxidantes como la vitamina C, aportando un 200% de la cantidad diaria recomendada.

También destaca en el kale su contenido en folatos, que contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y una ración aporta el 30% de las ingesta diaria de ácido fólico que recomiendan los especialistas. Entre sus beneficios destaca como un aliado para las dietas de adelgazamiento al tener pocas calorías y mucha fibra. Su alto contenido en vitamina K ayuda en la formación ósea y la coagulación de la sangre, y su vitamina A en la prevención de enfermedades oculares y en el fortalecimiento del sistema inmunitario. Aporta más hierro que la carne de ternera y más calcio que la leche, de modo que se ha convertido en un alilmento de culto en la dieta vegana. Además, es un alimento muy rico en glucosinatos, unos compuestos que se estudian en la actualidad como posibles sustancias anticancerígenas.

Valor nutricional del kale o col rizada

El valor nutricional por 100 gramos de kale o col rizada según la FEN es el siguiente:

Calorías: 36 kcal

Proteínas: 3,3 g

Grasas totales: 0,3 g

Colesterol: 0 g

Hidratos de carbono: 3,4 g

Fibra: 3,3 g

Calcio: 40 mg

Hierro: 0,8 mg

Magnesio: 13 mg

Sodio: 12 mg

Potasio: 310 mg

Fósforo: 53 mg

Vitamina C: 65 mg

Cómo tomar kale

Aunque la lombarda, el brócoli, la espinaca o el repollo son cuatro alimentos de toda la vida tan saludables como el kale, lo cierto es que las ridículas modernidades en las que se ha visto envuelto no deberían de privarnos de introducir este tipo de berza en nuestra dieta si es que no lo hemos hecho ya. Ya habíamos mencionado que es uno de los ingredientes principales de un tipo de caldo gallego, pero lo cierto es que, como ocurre con otros tantos superalimentos, lo ideal es consumirlos lo menos cocinados posible. Se recomienda, por lo tanto, para sacarle el máximo provecho a sus nutrientes, que se cocine al vapor duranto no más de 5 minutos.

También se puede consumir crudo en ensaladas porque tienen una textura crujiente que se hace muy agradable y sacia mucho más así que cocido. Otra opción a tener en cuenta es tomarlo en zumos y batidos, triturada junto a otras verduras o frutas como el kiwi, la mandarina o las frambuesas. El chute de vitamina C está más que garantizado. Desde Cocinillas nos recomiendan algunas recetas como estos tallarines al pesto de kale, estos chips, una ensalada con sus hojas y aliño César, o esta receta irlandesa de colcannon.

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