Gemma Bes, nutricionista de Rafa Nadal: "Decir 'come grasas' asusta, pero son importantes"

Fue en el año 2013 cuando llegó a ser nutricionista de Rafa Nadal. Confiesa que no es algo de lo que le guste hablar, pero reconoce que gracias a ello ha podido llegar a formar parte de la Rafa Nadal Academy, "un proyecto increíble", comenta, porque le ha permitido estar en contacto con deportistas de más de 45 nacionalidades con culturas y hábitos de alimentación diferentes.

Bes también forma parte del Observatorio Heliocare de Cantabria Labs, por lo que uno de los aspectos que estudia es la protección de la piel por la exposición a la luz solar, sobre todo en época estival, cuando la piel sufre especialmente. 

En esta entrevista con EL ESPAÑOL, la nutricionista de Rafa Nadal nos da algunas claves para alimentarnos mejor este verano y, en la medida de lo posible, optar por alimentos con capacidad de fotoprotección que ayuden a prevenir quemaduras y enfermedades provocadas por el sol estos meses.

La Organización Mundial de la Salud define la nutrición como la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. ¿Por qué es importante prestar atención a la nutrición en nuestro día a día?

Por muchos motivos. Cada vez veo más que cuando nos cuidamos a este nivel podemos revertir muchas enfermedades e incluso prevenir otras. Lo más difícil de mi trabajo es cambiar los hábitos. Hay que ir paso a paso con pequeños cambios, porque para algunas personas es complicado, y sobre todo ir priorizando lo que es más o menos importante. Además de todo esto, creo que cuando tienes un paciente delante, necesitas darle todas las explicaciones de por qué está haciendo este tipo de dieta. Es la parte más educacional de la nutrición. Cuando hablamos de la digestión, o hablamos del sol o de enfermedades autoinmunes o el deporte, hay que ofrecer un material que acompañe a la consulta para que entiendan el tratamiento que están recibiendo.

Hemos hablado de los beneficios a nivel interno de llevar una buena alimentación, ¿pero cómo inciden los alimentos sobre la salud de nuestra piel?

Influyen muchísimo. Si nos alimentamos bien, en primer lugar, tendremos una mejor distribución de agua en el organismo, menos inflamación, menos daño celular. Hoy en día se habla de un término nuevo que es la inflamación de bajo grado, que es esa inflamación silenciosa que se va creando al paso de los años por un estilo de vida no adecuado. Esto no solamente engloba la nutrición, sino el no descanso, el estrés, el sedentarismo… Hay varios pilares que sustentan el cuidado de la piel y de la salud y hay que tenerlos en cuenta.

Al final, lo más importante es observar de qué carecemos para poco a poco ir mejorando sin ir al extremo. Yo siempre pensaba: "bueno, tengo que hacer todo bien o hacer deporte cada día". Ahora me doy cuenta de que si lo practico 10 minutos porque un día no puedo hacerlo más, es bienvenido también. No hace falta marcarnos grandes logros o ir al perfeccionismo.

Ahora bien, en la piel no solamente influye la nutrición, sino también la hidratación. Muchas veces se va al extremo de hiperhidratación y aquí los riñones van sobrecargados también. Es adecuado hidratarnos en el momento oportuno del día, ir bebiendo poco a poco a lo largo del día. Para la piel es fundamental. 

Todo lo que es la nutrición para la piel son las vitaminas y minerales a tener en cuenta para evitar todo este daño oxidativo. Tendríamos la Vitamina D, que contribuye a la formación normal del colágeno, que está presente en los huesos, cartílagos, la piel, encías y dientes. Es fundamental, y también lo es para el sistema inmunitario. Luego, el zinc es muy importante. Esto es algo que estamos contemplando mucho en la pandemia, junto con la vitamina D. Es esencial para la protección de las células frente al daño oxidativo y contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.

Por otro lado, el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas saludables y la vitamina A, que también es importante para el mantenimiento de la piel y la vista. Luego ya tendríamos las vitaminas del grupo B, que también son importantes para la prevención del daño oxidativo y reforzar el sistema nervioso.

Después tendríamos los antioxidantes que son muy importantes. Tenemos frutas y verduras que tienen gran composición por sus principios activos, como por ejemplo el resveratrol de la uva, o la granada, pero siempre hay que tomarla en la temporada, cuando toca. Ahora tenemos las cerezas, las fresas, esos frutos rojos con gran capacidad antioxidante. Las verduras de hoja verde también son muy interesantes a tener en cuenta en las comidas. Todo eso lo que hace es prevenir el daño oxidativo de la piel.

El verano es una época en la que la piel sufre en particular. ¿Podemos protegerla a través de los alimentos?

Sí, a través de los alimentos con gran capacidad antioxidante, una buena hidratación y una buena exposición al sol. También se puede acompañar con algún tipo de suplemento, porque a veces esta carga de antioxidantes no es suficiente con la alimentación. Tiene que ir todo acompañado de cremas solares y una buena prevención. Lo que pasa es que a veces cuando nos quemamos ya es demasiado tarde.

¿Y se puede recuperar más rápido esa piel quemada por el sol a través de la alimentación?

Sí, claro. Cuando algo se ha quemado, hay que regenerarlo. En ese sentido, sería la misma fórmula: con antioxidantes que tengan ese poder de regeneración. También tenemos los omega 3, todo lo que son aceites ayudan mucho a esta parte de regeneración, la buena hidratación. Y es por esto que vemos también en verano que, por sentido común, necesitamos alimentos o platos más frescos, más hidratados… frutas y verduras de verano que son las que nos van a ayudar en esta estación del año. Si nos damos cuenta, las setas en otoño las consumimos, pero ¿por qué? Pues porque tienen vitamina D y una serie de vitaminas y minerales que nos ayudan a prepararnos de cara al invierno. 

Yo veo hoy en día que se están siguiendo muchos tipos de dieta: la vegana, la cetogénica, la paleo… Pero creo que es cuestión de ir recuperando el sentido común y observar qué es lo que nos da cada estación del año y, en base a eso, consumir esos alimentos. Nosotros en la Rafael Nadal Academy tenemos un pequeño huerto y consumimos día sí y día también calabacines en sus diferentes versiones, pero es porque realmente es lo que te está dando la tierra en ese momento. Los tomates rojos también, que tienen esos poderes antioxidantes. Así que todo eso es lo que creo que hay que tener presente en esta época del año.

Estaciones como el verano hacen necesario incluir alimentos con antioxidantes que ayuden a fortalecer y recuperar nuestra piel, pero ¿tenemos que evitar algún nutriente en particular?

Los alimentos que nos perjudican a nivel digestivo, o aquellos proinflamatorios son los que deberíamos evitar todo el año, y también en verano. Por supuesto, en lugar de reparar, hacen el efecto contrario. Si no tenemos un sistema digestivo saludable, ¿qué pasará? Que no tendremos una buena absorción de los nutrientes y muchas veces la carencia no está tanto en cómo nos alimentamos sino cómo está nuestro sistema digestivo.

Habría que evitar los alimentos procesados, e ir a la comida más real, menos procesada: en vez de sal refinada, sal marina, por ejemplo, que viene directamente de las salinas y empaquetada, no ha sufrido ningún procesamiento. Evitar todos aquellos alimentos que después de comer notamos que no nos sientan bien, que nos hinchan, que nos producen diarrea, gases… Evitarlos durante un tiempo, porque quizás hay una cierta intolerancia y los hemos sobresaturado. Azúcares -el blanco, sobre todo-, cereales refinados y habría que valorar cómo nos sienta la leche de vaca y quizás utilizar más leche de cabra u oveja, o sino optar por alimentos fermentados como el yogurt, que vamos a digerirlo mejor.

Hay que intentar disminuir el consumo de proteína animal, porque desde mi punto de vista se consume en exceso. Invitar a la gente a ser vegetariano dos días a la semana para ver cómo nos sienta, y si se come carne, mejor a mediodía que por la noche. Es importante potenciar el consumo de frutas y verduras. Las grasas son importantes también porque nos ayuda a reparar nuestro organismo, pero las saludables.

Muchos utilizan los alimentos para conseguir objetivos como ponerse morenos. Por ejemplo, las zanahorias. ¿Están en lo cierto o es un mito?

No es un mito. La provitamina A es muy interesante para la piel, los betacarotenos. Contribuyen al buen mantenimiento de la piel y las mucosas. En muchos suplementos, se añaden los betacarotenos para tener un mejor color de la piel. Ha habido casos de gente que también se pasa en exceso y se produce un color peculiar, pero con moderación sí que es interesante consumir alimentos ricos en betacarotenos como la zanahoria, porque ayudan a mantener esta piel sana y con un color sano.

¿Qué supone la fotoprotección a través de la nutrición para los deportistas?

Para los deportistas que están expuestos durante mucho tiempo al sol, la alimentación es muy importante. Aquí habría que añadir una suplementación a nivel interno, además de la externa con cremas solares. A nivel interno, es importante trabajar en el daño oxidativo y la inmunidad. Combinaremos con el zinc y la vitamina D, que nos ayudan a regular la inmunidad. Participan -sobre todo la vitamina D- tanto en el sistema inmune innato como el sistema inmune adaptativo que es el que crea memoria.

¿Qué consejos de alimentación daría para este verano?

En verano siempre alimentos frescos, de temporada y locales. Alimentos reales y evitar todos los procesados. Lo que yo haría en verano es evitar los alimentos que nos elevan la insulina en sangre. Entonces serían recomendables los carbohidratos complejos -desde un arroz integral, quinoa, pan elaborado con masa madre y fermentación larga, boniato-, y esto debería ocupar una cuarta parte de nuestro plato. Por la noche no serían tan necesarios. Y después, la mitad del plato sería verdura de temporada y fresca.

En verano nos interesa más lo crudo que lo cocinado, o cremas frías. En este plato, añadir siempre estas grasas saludables de aguacate, aceite de oliva, frutos secos… Lo que es muy importante es reducir el consumo de sal, que es como el azúcar. Es interesante acostumbrarnos a consumir cada vez menos.

La exposición al sol cada vez provoca más problemas de piel. Lo normal es acudir a un dermatólogo, pero ¿ha recibido en su consulta a pacientes que desean recuperar el estado de su piel a través de la nutrición?

Cada vez más. Es curioso, porque cuando empecé en esto hace 22 años, lo más aburrido del mundo era que mi cometido fuera ayudar a la gente a perder peso, porque yo siempre les decía que no se trata de perder peso sino de tener una mejor salud. Cuando les dices "come grasas", se asustan. Siempre tenemos la idea de que las grasas aportan muchas calorías, entonces es trabajar siempre desde otra visión. No estamos trabajando con las calorías, sino en tener un buen estado de salud para tener un buen metabolismo y que el cuerpo funcione mejor. Esto a la larga, te ayudará a perder peso.

En los últimos cuatro años, he tenido personas con problemas de piel que acuden a mi consulta para mejorar estos problemas de piel: desde dermatitis atópica, vitíligo, quemaduras solares, etc. Cada vez más. Y consiguen recuperarse.

No obstante, hay que tener en cuenta el hecho de trabajar sobre otros pilares, no solo la alimentación. Hay que dormir más y, al menos dos días a la semana, recuperar tu sueño e irte a dormir antes de las 23h. También puedes seguir los ritmos circadianos del sol: cuando se va el sol, hay que descansar, y cuando vuelve a salir, hay que activarse. Este pilar también hay que trabajarlo. Tenemos que buscar espacios para descansar y dar tiempo para que el cuerpo pueda repararse.