Paloma Quintana: "El desayuno es la comida que peor se hace en España"

Paloma Quintana, dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos y máster en Nutrición Humana, cuenta que fue su madre quien le enseñó a cuidar los hábitos de estilo de vida para poder disfrutarla. Así, el resultado de su libro Cocina, come y pierde grasa se lo agradece a ella y a sus tías, "mujeres fuertes que le inculcaron la preocupación por la alimentación de calidad" desde que era niña. "Ellas siempre han cuidado la dieta, y puedo decir que nunca porque les preocupara su peso". 

Esta adoración por las verduras y las frutas frescas, los guisos y las ensaladas que empezó a cocerse en el hogar materno, ahora la comparte en las redes sociales, donde miles de personas siguen sus consejos sobre alimentación saludable. Tras más de ocho años de experiencia laboral en el mundo de la nutrición, Quintana da un paso más y presenta este libro como una guía para cuidarse en el mundo moderno. Para ello, esta experta en alimentación considera imprescindible pasar a la acción desde la cocina. En el texto presenta una serie de recetas con las que pretende enseñar a comer, incluso bajo el objetivo de perder grasa, con placer. 

La autora ha recibido a EL ESPAÑOL a través de videollamada para charlar sobre alimentación y salud.

Hay una foto de los años sesenta de la piscina del Parque Sindical, en Madrid, que sorprende porque entre todos los bañistas, que son muchos, no se distingue ninguno con  sobrepeso u obesidad, una postal bastante diferente a la de ahora, ¿qué nos ha pasado? 

Comemos un poco peor y un poco más, pero sobre todo nos movemos bastante menos y vemos que el porcentaje de grasa de la población ha aumentado bastante. Pero la culpable no ha sido solo la alimentación, creo que nos movemos infinitamente menos. No es solo mi opinión, hay estudios que dicen que hemos disminuido más nuestra actividad en proporción a cómo ha aumentado la ingesta calórica. 

Presenta el libro como una guía para cuidarnos en el mundo moderno, desde la alimentación, pasando por la actividad física y acabando por lo emocional. En su opinión, ¿cuáles son los mayores defectos en los hábitos de los españoles? 

En España, que no es de las sociedades en las que peor se come, nos hemos vuelto mucho más sedentarios. Ha disminuido la actividad física de calidad e incluso del movimiento en general. En relación a la alimentación, si tuviera que revisar alguna comida sería la falta de alimentos nutritivos y exceso de calorías vacías en el desayuno, que diría que es la comida que peor hace la sociedad española. Los desayunos no son saludables, son muy energéticos y muy altos en carbohidratos. 

En tercer lugar, que la población española se está alejando de lo que se entendía por dieta mediterránea, que se ha extinguido totalmente, que es una alimentación basada en hortalizas, verduras y frutas de temporada, pescado, carne, huevos, legumbres, guisos cocinados con mucha verdura. Basta con darse un paseo por el supermercado para ver que la gente no está comiendo a base de verduras de temporada y guisos de legumbres, la gente compra mucho producto envasado, mucho postre dulce. También se consume mucho pan blanco y de mala calidad. 

Sobre lo que comentaba del desayuno, ¿cómo lo reformamos?

Siempre se ha pensado que era mejor meter energía a cualquier precio, es decir, mejor que el niño se tome un batido de chocolate a que no desayune. Pero ya sabemos que no es malo no tomar absolutamente nada de desayuno pero que luego, cuando de verdad podamos comer, tomemos alimentos que sean buenos, por ejemplo una tortilla francesa, una tostada de un pan de calidad con algo de proteína, un bol de fruta con frutos secos y yogur. O sea, meter calorías y energía no es lo más importante a primera hora, lo importante es que lo que tomemos, rompamos el ayuno a las 8 o a las 13, sean alimentos saciantes y nutritivos. 

Se dice que comemos mal porque no tenemos tiempo, ¿realmente es necesario mucho tiempo para comer sano? Las recetas de su libro parecen sanas, sencillas y rápidas de preparar...

No tiene por qué estar reñido. Hay muchos recursos para comer saludable, cocinar un poquito incluso y no tiene por qué llevar mucho tiempo. También podemos tener estrategias de fin de semana, sin llegar al batch cooking, como optimizar nuestra compra y tener disponibles los ingredientes que vayamos a necesitar. 

Yo intenté en el libro que todas las recetas fueran muy rápidas, sencillas y sin alimentos complicados. Por eso animo a elegir recetas más rápidas para los días que tenemos menos tiempo, incluso a aliarse con alguna conserva, y cuando tengamos tiempo elegir otras que requieran más preparación, tipo pescado o guiso más elaborado. O sea, animo a cocinar un poco más cuando tenga tiempo, pero también creo que para llevar una alimentación saludable en el día a día no es primordial tener un montón de tiempo.

Se habla mucho sobre el ayuno intermitente pero en un entorno cada vez más rico en ultraprocesados, en el que el sobrepeso y la obesidad avanzan, ¿no sería más útil recomendar a la gente que coma más frutas y verduras, legumbres y cereales integrales?

Cuanto algo es diferente llama más la atención de las personas, por eso recibe tanta cobertura. En términos de alimentación saludable, estoy de acuerdo en que el foco debe estar en elegir mejor los alimentos a nivel cualitativo. De nada me sirve cómo distribuyas tu horario de alimentación y las horas que estés sin comer si sigues habiendo un exceso de platos preparados en tu despensa. De hecho, una de las pocas verdades que tenemos en alimentación, todo lo demás está en investigación, es que basar la dieta en hortalizas y vegetales de temporada ayuda a reducir el riesgo de la mayoría de enfermedades. En este sentido, el ayuno intermitente por sí solo efectivamente puede no llegar a tal nivel de optimización de la alimentación. 

Cuando hablamos de pérdida de grasa, al acortar las horas de alimentación, pautando unas comidas voluminosas a base de vegetales y bajas en energía, es mucho más difícil generar un déficit calórico, es una cuestión matemática. Si antes había 400 calorías en el desayuno, 400 en la comida, 500 en la cena, 100 a media mañana y 100 en la merienda, tenemos en total 1.500. Si se quita el desayuno y el tentempié de media mañana se van de un plumazo 500 calorías. Incluso se puede cortar menos y pasar las calorías de media mañana a la merienda y aún así se está en un déficit calórico. Con esto la persona tiene la sensación de que está comiendo más, algo que se consigue mucho más si se hacen solo comida y cena y se aumentan los alimentos, y está super saciada, algo muy positivo en un proceso de pérdida de grasa y que puede generar muy buena adherencia. 

Entonces, en base a esto que explica, ¿podemos decir que el ayuno intermitente es una buena estrategia para adelgazar (perder grasa) con salud? 

Sí, podemos decirlo. Es una buena estrategia para perder grasa siempre y cuando los alimentos que se incluyan sean saludables y se consigan unos niveles óptimos de energía y nutrientes. 

Más allá de la pérdida de grasa, ¿tiene otros beneficios sobre la salud o aún la evidencia es limitada? 

Hay evidencia de mejoras a nivel de microbiota, en relación al envejecimiento y es beneficioso para mejorar la resistencia a la insulina, que es la consecuencia de comer mal, en exceso y no hacer ejercicio. Ahora bien, también se ha visto que la mayoría de aspecto beneficioso relacionados con el ayuno los aporta el ejercicio físico. Éste mejora como nada la resistencia a la insulina, proporciona también mejoras a nivel de microbiota, de estado oxidativo y ayuda a la pérdida de grasa bastante más que el ayuno. Por eso ojo con estar haciendo ayuno sentado en el sofá, porque ese no es el punto.

En el libro hace mucho hincapié en la importancia del ejercicio para tener una buena salud. En este sentido, ¿es cierto que se quema más grasa en ayunas? 

Sí puede ser una ventaja para la pérdida de grasa siempre y cuando esté asociado a un déficit calórico a lo largo del día. Pero también se ha visto que no hay tanta diferencia en comparación con hacer ejercicio en otro momento en que no se esté en ayunas. Lo importante es que se haga ejercicio, que propicie un entorno hormonal adecuado, ya que su finalidad no es únicamente gastar calorías. 

Otras veces el beneficio de hacer ejercicio en ayunas es simplemente que se hace ejercicio. Infinidad de gente corre en ayunas no por buscar la máxima pérdida de grasa, sino por ahorrar tiempo y porque buscar otro momento en el día se les hace complicado. Por eso yo lo recomendaría no tanto porque sea maravilloso, sino para que la gente pierda el miedo y no piense que le va a dar un mareo y se mueva. Siempre con cuidado claro, pero en nuestra sociedad por suerte seguramente habremos cenado la noche anterior y tendremos reservas, por lo que no hay problema. 

Recomienda subir y bajar escaleras, aprovechar a caminar al hablar por teléfono, en definitiva movernos más. En este contexto, ¿qué le parece la recomendación de dar 10.000 pasos diarios?, ¿es útil?

Trato de dar un toque de atención para que la gente se mueva más, el ser humano está creado para moverse. Sacamos al perro a pasear y somos capaces de estar todo el día sentado. Respecto a los 10.000 pasos es una recomendación que se tuvo que hacer a nivel de organismos oficiales para que la gente tuviera un mínimo de referencia. Me parece bien para que la gente perciba de alguna forma que tiene un nivel muy bajo de actividad. Ahora bien, que nadie piense que llegar a 10.000 pasos sustituye un entrenamiento o que se ha llegado a la meta. Se trata de un mínimo al que hay que tender, aunque yo recomiendo aumentarlos y medirlos de forma semanal para evitar agobios si un día no se consigue. 

Para cerrar, ¿qué consejo le daría a la gente para incorporar desde ya en su vida y que sea un poco más saludable? 

Que cocinen, no hace falta que sea diariamente sino buscar un hueco en la semana. Que traten de comprar alimentos que requieren más preparación, ya que eso hará que se desplacen alimentos poco sanos. Comprar pescado en la pescadería, más frutas, más verduras. Eso hará que nuestro patrón dietético cambie sin darnos cuenta.