Cómo obtener omega-3 si no te gusta el pescado: estas son las alternativas

Cada vez se presta más atención a la alimentación como factor fundamental para llevar una vida saludable. Así lo indica el último Eurobarómetro de Seguridad Alimentaria, que refleja que dos de cada cinco europeos tienen un interés personal en la seguridad alimentaria, e incluso un 66% ha cambiado su patrón de consumo después de recibir información sobre la presencia de un riesgo alimentario en un alimento concreto.

Y es que no es nada nuevo subrayar el hecho de que a través de la alimentación se puede ayudar a prevenir ciertos tipos de enfermedades. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) la enfermedad cardiovascular es la principal causa de mortalidad en el mundo, siendo los principales factores de riesgo los altos niveles de colesterol, una alta presión sanguínea, obesidad, tabaquismo, diabetes, factores hereditarios y una poca o nula práctica de deporte de forma habitual.

En este sentido, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga, contribuyen a tener una buena salud y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como recoge la Agencia Norteamericana de la Alimentación y el Medicamento (FDA). De hecho, un estudio reciente, demuestra que incluir estos nutrientes en la dieta diaria puede alargar la esperanza de vida en casi cinco años.

¿Pero qué son los ácidos grasos omega-3? A pesar de que su nombre no inspira mucha confianza, son un nutriente esencial que, como indica la Fundación Española del Corazón (FEC), se encuentra en alimentos como el pescado azul y ayudan a llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.

Ahora bien, ya sea por gustos o por alergias, el pescado no está hecho para que lo consuma todo el mundo. No obstante, recibir las dosis requeridas de omega-3 es esencial, y más teniendo en cuenta el ritmo de vida de la sociedad actual, pues los cambios en los hábitos alimenticios desfavorecen una alimentación sana y equilibrada y contribuyen a aumentar el riesgo de padecer determinadas enfermedades. 

Alternativas al pescado con omega-3

Si no te gusta el pescado o no puedes consumirlo, existen otros alimentos con los que puedes llegar a suplir las carencias de omega-3. Entre ellos, se encuentran algunos de origen vegetal como pueden ser las semillas de chía, la fuente más concentrada de este tipo de grasa saludable.

Estas semillas contienen hasta un 33% de aceite, del cual el ácido omega-3 representa el 62%, con lo que incluso llegan a sustituir al aporte de estos ácidos en el pescado azul. Además, varios estudios publicados han encontrado que esta alternativa vegetal disminuye los triglicéridos en sangre y aumenta el colesterol bueno, así como los niveles de omega-3 en sangre.

Asimismo, estas semillas aportan nutrientes importantes tales como la fibra, proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B o minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el selenio. Eso sí, para aprovechar su contenido en Omega 3, lo ideal es moler o machacar estas semillas antes de consumirlas. Después, algunas opciones son añadirlas a ensaladas, masas de pan o bizcochos, cremas o sopas.

Además de las semillas de chía, otra fuente importante de ácidos omega-3 son las nueces, uno de los alimentos que se ha relacionado en mayor medida con la salud cardiovascular. En cuanto a la cantidad de ácidos grasos omega-3 que contienen, las nueces alcanzan los 6,43 gramos por cada 100. Es decir, casi 4 veces más que las que presenta el salmón.

A pesar de que tiene un alto nivel de grasas, es preciso conocer que la mayoría de ellas son saludables, de tipo poliinsaturado, y es por este motivo que son muy beneficiosas para prevenir enfermedades cardiovasculares y para recibir un buen aporte energético.

Además de las nueces, existen otras opciones como la crema de cacahuete. Es habitual pensar que este tipo de alimentos pueden no aportar nutrientes saludables, pero no es así. La de cacahuete, en concreto, aporta diez gramos de omega-3 por cada 100 gramos de producto. Ahora bien, como siempre, es importante consumirla con moderación y combinarla con otros alimentos que también aporten las dosis necesarias de estos ácidos saludables.

Los aceites de soja, canola o nuez también son alternativas que pueden aportar tremendos beneficios por su alto contenido en omega-3. Asimismo, el aceite de oliva y el de linaza, incluso la propia semilla de linaza, el brócoli, rúcula y espinacas también son alimentos con omega 3, aunque en menor cantidad.

Entre estos alimentos, no puede faltar el aguacate, que contiene 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3, por cada 100 gramos.  En España, se produce principalmente en la Costa Tropical de Granada, por lo que la mejor época para disfrutar de los aguacates es de septiembre a mayo.

Consumo recomendado

Así, como recoge Infosalus, dependiendo de la franja de edad y de la situación fisiológica, las ingestas de omega-3 varían levemente. Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), los niños de 2 a 4 años deberían consumir alrededor de 150 miligramos al día, mientras que entre los 6 y los 18 años la cantidad recomendada es de 200 miligramos diarios. A partir de esa edad, la OMS recomienda entre 1 y 2 gramos al día dependiendo si se ha tenido un evento cardiovascular o triglicéridos, y colesterol elevados.

En este sentido, como declara Gloria Pérez Gimeno, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, en población adulta se recomienda un consumo diario de 0,250 a 2 gramos. Además, añade que "en mujeres gestantes es importante incluir omega-3 sobre todo durante el tercer trimestre. La ingesta recomendada sería 300mg/día de los cuales 200 deberían ser en forma de DHA, con un límite superior de 2,7 g/día (EPA+DHA, 1 g/día DHA)".