Comer demasiado pan y otros 13 errores que provocan que siempre tengas hambre

El hambre es un mecanismo natural y fisiológico del organismo humano, una alerta de que hace falta más comida. Sin embargo, puede llegar a ser una trampa, como bien habrán notado el 53.6% de los habitantes de España que sufren sobrepeso u obesidad: en ocasiones, no es posible controlar el hambre, y sus mecanismos son más complejos de los que cabría imaginar.

Solucionar la obesidad no es tan fácil como comer menos y moverse más; hay una gran red de factores que aún no sabemos solucionar. Y los mecanismos detrás del hambre y la saciedad son solo algunas de las piezas del puzzle. No obstante, las razones por las cuales se puede llegar a tener apetito de forma continuada e involuntaria son variadas.

No consumir suficiente proteína

Tanto las proteínas como las grasas son macronutrientes con gran potencial saciante. En el caso de las primeras, actúan aumentando la producción de hormonas que indican saciedad, a la vez que reducen la expresión de las que estimulan el hambre.

Lo más aconsejable sería incluir una fuente proteíca en cada comida para lograr llegar a los valores óptimos. Los productos animales -como carne, pescado o huevos- suelen contener una cantidad significativa de este macronutriente; a su vez, no hay que olvidar los lácteos y los alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas.

No dormir suficiente

Una correcta cantidad y calidad del sueño es esencial para una buena salud general: se asocia con un mejor estado cerebral e inmunológico, menor riesgo de enfermedad cardíaca y menor riesgo de cáncer en general.

Pero, además, se sabe que no dormir lo suficiente altera la regulación del apetito: la falta de sueño aumenta la producción de grelina, una hormona que estimula el apetito, lo que a su vez provoca hambre de forma continuada.

En este caso, la recomendación general sería dormir una media de 8 horas, aunque también se sabe que la cantidad necesaria de sueño depende de diversos factores, como la edad.

Comer demasiados carbohidratos procesados

Los carbohidratos procesados o refinados son aquellos que han perdido parte de sus elementos, como fibra, vitaminas y minerales. De hecho, entre los carbohidratos refinados más consumidos se encuentra la harina blanca, base de alimentos básicos como el pan y la pasta.

Otros carbohidratos refinados excesivamente consumidos son los refrescos y la bollería, repletos de azúcares simples procesados añadidos.

Dada la falta de fibra, estos alimentos se digieren rápidamente, con escasa o nula sensación de saciedad asociada, y motivo por el cual se producirá de nuevo la sensación de hambre frecuente.

Asimismo, los carbohidratos procesados dan lugar a picos de glucemia o azúcar en sangre, con el consecuente pico de insulina, la hormona responsable de transportar el azúcar: cuando hay demasiada, se elimina rápidamente el azúcar en sangre, dando lugar a reducciones rápidas y repentinas de dicho azúcar, y en consecuencia provocando sensación de hambre.

Se trata de un circulo vicioso, pero con "fácil" solución: reemplazar los carbohidratos refinados por productos saludables, como verdura, fruta, legumbres y cereales integrales. Son alimentos ricos en carbohidratos, pero también ricos en fibra, con su consecuente potencial saciante.

Hacer una dieta baja en grasas

Una dieta baja en grasas implica perder el potencial asociado a su consumo: menor sensación de saciedad, tránsito gastrointestinal más rápido, y menor liberación de hormonas que promueven la saciedad. Todo ello, en su conjunto, dará lugar a la clásica percepción de hambre. Y si la dieta se prolonga en el tiempo, es posible que esta sensación se haga cada vez más frecuente.

No todos los alimentos ricos en grasas son perjudiciales para la salud, como se suele creer, dada su densidad calórica. Existen muchos alimentos ricos en grasa y saludables, como los pescados grasos (salmón, atún, caballa), el aceite de coco, aceite de oliva, huevos, yogur, frutos secos y semillas, sin olvidar otros más de comoda como los aguacates.

No beber suficiente agua

Hidratarse suficiente es esencial para la salud general. Y también para reducir el apetito. Se sabe que el agua tiene potencial saciante, y que su consumo previo a la ingesta de las comidas puede ayudar a tener menor sensación de hambre y, por tanto, consumir menos alimento.

No obstante, si no se bebe suficiente agua, es posible confundir la sensación de sed con el apetito.

Así pues, el adecuado consumo de agua no solo ayudará a reducir el hambre, sino también a evitar confusiones en este aspecto. Y no solo es necesario hidratarse con el líquido elemento, sino que también es aconsejable consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

No consumir suficiente fibra

En relación a los carbohidratos, si una dieta general carece de la suficiente cantidad de fibra, es probable que se sienta hambre con frecuencia. Los alimentos ricos en este nutriente ayudan a controlarlo al ralentizar la velocidad con la que se vacía el estómago y se digieren los alimentos. Además, también influye en la liberación de hormonas responsables del apetito y la saciedad.

Cabe destacar que la fibra soluble da mayor sensación de saciedad que la fibra insoluble. En este aspecto destacan alimentos como la avena, las semillas de lino, las batatas, las naranjas y las coles de Bruselas, todos ellos ricos en fibra soluble.

Comer distraído

Aunque el estilo de vida de la sociedad occidental actual es ajetreado, intentar ahorrar tiempo comiendo distraído es perjudicial para la salud, dado que se ha relacionado con mayor apetito, mayor ingesta calórica y mayor aumento de peso.

El problema es que, al comer distraídos, reducimos la conciencia de qué cantidad se come. A su vez, se reconocen menos las señales de plenitud, y por tanto se cronifica la sensación del hambre.

En este caso, lo aconsejable es minimizar tiempo frente a las pantallas y silenciar los dispositivos, con el objetivo de prestar toda la atención posible a la comida.

Hacer demasiado ejercicio

Si bien la práctica de ejercicio físico es beneficiosa, todos los excesos son perjudiciales en mayor o menor medida.

Hacer ejercicio intenso de forma regular acelera el metabolismo. Y se sabe que el ejercicio tiene capacidad para reducir el apetito. Sin embargo, existe cierta evidencia de que, a largo plazo, hacer ejercicio intenso de forma regular puede dar lugar a un aumento del apetito y no al revés.

En este caso habría dos soluciones para evitar el hambre: aumentar la ingesta calórica general, siempre basándose en alimentos saludables y saciantes, o bien, reducir la cantidad e intensidad del ejercicio.

Beber demasiado alcohol

El alcohol estimula el apetito, dado que es capaz de inhibir las hormonas de la saciedad, como la leptina, especialmente si se consume antes o durante las comidas. Además, el consumo de alcohol también se ha relacionado con hasta un 10% más de calorías diarias.

Además, el alcohol ha demostrado ser capaz de dañar la parte del cerebro que regula el juicio y el autocontrol, lo que puede dar lugar a una mayor ingesta de alimentos, sin que exista hambre como tal.

En este caso, la mejor solución sería no consumir alcohol, en ninguna cantidad.

Beberse las calorías

Los alimentos líquidos, como batidos y refrescos, tienen efectos diferentes en el apetito respecto a los alimentos sólidos: si se consumen demasiados alimentos líquidos, es posible que se tenga más hambre, dada la escasa sensación de plenitud que otorgan los mismos.

Además, algunos estudios sugieren que los alimentos líquidos activan en menor medida las hormonas que controlan la saciedad. Y, dado su formato líquido, es más fácil consumir más alimento del deseado, dado que el cerebro no tiene tiempo suficiente para enviar las señales de saciedad habituales.

Estar demasiado estresado

El exceso de estrés aumenta el apetito, aunque no en todo el mundo. En este caso, la explicación la tendría el aumento de los niveles de cortisol, la "hormona del estrés", capaz de promover el hambre y los antojos de comida.

Si se experimenta estrés de forma frecuente, es probable que haya hambre de forma igual de frecuente.

Tomar determinados medicamentos

Algunos medicamentos tienen capacidad para aumentar el apetito como efecto secundario. Y, de hecho, algunos se han llegado a usar con ese fin, aunque no sea su objetivo inicial.

Algunos de estos fármacos incluyen antipsicóticos, antidepresivos, anticonvulsivos y corticoides. Incluso la insulina y algunos antidiabéticos inducen al hambre como efecto secundario no deseado.

En estos casos, si es posible, sería aconsejable comentar el caso con nuestro médico de referencia para buscar alternativas.

Comer demasiado rápido

La velocidad en la ingesta de alimentos puede influir en el hambre: comer rápido se ha relacionado con más apetito, y con la tendencia a comer en exceso. Algunos estudios sugieren que la falta de masticación y la reducción de conciencia que se produce al comer demasiado rápido pueden colaborar en ello.

Además, comer despacio y masticar bien da tiempo al cerebro para liberar las hormonas de la saciedad.

Sufrir determinadas enfermedades

Para finalizar, cabe recordar que algunas enfermedades pueden dar lugar a una sensación de hambre frecuente, siendo esta sensación un síntoma a estudiar.

Las más comunes son la diabetes, cuyos elevados niveles de azúcar en sangre provocan sensación de hambre, sed excesiva, pérdida de peso y fatiga. Pero también otras como el hipertiroidismo, donde hay un exceso de hormona tiroidea, que promueve el apetito.

Otras patologías que pueden asociar hambre frecuente son la depresión o la ansiedad, y también se sabe que el síndrome premenstrual puede dar lugar a un apetito exhacerbado.