La 'superverdura' que tiene más potasio que el plátano y más hierro que un chuletón

Una de las peores pesadillas de un niño pequeño en España es que le pongan para comer cualquier tipo de pescado, un plato de lentejas o unas espinacas. Ya no sirve contar aquello de que las espinacas ayudan a ponerse fuerte porque las últimas generaciones en España poco han oído hablar sobre Popeye. De todas formas, aprendemos a apreciar estos sabores y, sobre todo, sus beneficios según vamos creciendo.

De hecho, las espinacas han pasado de ser repudiadas a ser todo un clásico a la hora de hacer ensaladas. No es para menos, las hojas de la espinaca son mucho más nutritivas que cualquier lechuga: son más energéticas y ricas en proteínas, destacan también por su contenido de fibra. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las espinacas poseen un 6,3% de fibra frente al 1,5% que tienen las lechugas.

En este sentido, las ensaladas son una forma sencilla de incorporar estas hojas verdes en nuestra dieta cotidiana. Los alimentos con una alta proporción de fibra, como las espinacas, no sólo contribuyen a mejorar la salud intestinal, sino que, además, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. Esto sucede porque la fibra de los vegetales evita la absorción de algunos azúcares y grasas por parte del organismo.

Fuente de potasio

Eso sí, las espinacas guardan todavía más secretos y uno de ellos es que contienen una gran cantidad de potasio. De hecho, contienen más cantidad de este mineral que el plátano, conocido popularmente como la fuente por excelencia de potasio. Esta fruta alberga unos 350 miligramos de potasio por cada 100 gramos de peso; las espinacas, por su parte, contienen nada menos que 423 miligramos en esa misma cantidad.

El potasio es un electrolito imprescindible para que nuestro organismo realice varias de sus funciones vitales. Sin ir más lejos, los niveles de esta sustancia en nuestra sangre deben permanecer dentro de unos parámetros para el correcto funcionamiento del corazón, puesto que está detrás del mantenimiento de la frecuencia cardíaca. La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda consumir plátano para mantener la salud de las células del miocardio.

Por tanto, las espinacas también pueden ser una opción perfecta para incluir este mineral que cuida de nuestro corazón. Al igual que el plátano, la espinaca es fácil de incorporar a la dieta de manera diaria. Se pueden poner unas cuantas hojas en una ensalada de guarnición todos los días para acercarnos a la ingesta diaria recomendada de este mineral que, según la FEN, es de 3.500 miligramos al día.

Hierro difícil de absorber

El mineral por el que las espinacas son más conocidas es, sin duda, el hierro. Normalmente, asociamos más rápidamente esta sustancia con las carnes rojas, pero algunos vegetales como las espinacas o las lentejas sorprenden por la cantidad de hierro que albergan. En este sentido, esta verdura de hojas verdes cuenta con 4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de alimento. Aunque puede parecer poco, la carne de ternera cuenta con 2,1 miligramos en la misma cantidad.

Ahora bien, aunque las fuentes vegetales de hierro pueden ser abundantes en este mineral, no son las mejores. Esto se debe a que el hierro que contienen es de tipo no hemo. Es decir, que el hierro que contienen no forma parte de la molécula de hemoglobina, como pasa en los alimentos de origen animal. Esto hace que este mineral se encuentre desprotegido y que otras sustancias con las que se junta en el sistema digestivo modifiquen su estructura y compliquen su absorción en el cuerpo.

Al final, nuestro organismo sólo es capaz de absorber entre un 2% y un 5% del hierro no hemo que consumimos. De todas formas, existe una forma de conseguir que nuestro organismo absorba más cantidad de este mineral. Debemos combinar alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C porque este micronutriente ayuda a que el hierro no hemo sea alterado por otras sustancias. Precisamente, las espinacas contienen cierto contenido de vitamina C, lo que ayuda a que absorbamos más cantidad de hierro de estas hojas.