Cómo reconocer un carbohidrato de calidad según los expertos: el índice glucémico no basta

La batalla contra los carbohidratos de peor calidad es uno de los principales frentes en la guerra contra los problemas de salud derivados de una mala alimentación en España y el resto del mundo industrializado, como son la obesidad y la diabetes de tipo 2. Alimentos como las patatas fritas, 'bombas' de hidratos a los que se añaden aditivos insanos como la sal y las grasas saturadas que empeoran su perfil nutricional, son los puntos negros de la denominada como 'dieta occidental'. Pero otros, tradicionales y aparentemente inocuos como el pan blanco, tampoco son los idóneos. 

El índice glucémico (IG)suele presentarse como la piedra de toque para determinar si un carbohidrato es beneficioso o perjudicial. Los productos elaborados a partir de grano entero, que conservan elementos como el salvado que concentra la fibra alimentaria, se metabolizan más lentamente, y evitan el 'pico' de glucemia que se produce cuando se trata de grano refinado. En las harinas blancas, arroz blanco y algunos vegetales como la patata, estos hidratos simples penentran fácilmente las paredes del intestino tras la comida, "inundando" el torrente sanguíneo de azúcares. 

Pero, ¿y si damos con un alimento que tiene un índice glucémico elevado pero que al mismo tiempo tiene propiedades beneficiosas como las proteínas vegetales y la fibra, tal y cómo sucede con algunos preparados de tofu o la sandía? Esta es la problemática que plantea un panel de expertos, el Consejo Asesor Científico de la Coalición para los Carbohidratos de Alta Calidad (QCC-SAC por sus siglas en ingles), en una revisión publicada en la revista Nutrients. Los seis expertos que forman el grupo -financiado, según declaran, por la mayor cooperativa productora de patatas de EEUU- sostienen que se deben tener en cuenta más factores para determinar la calidad de un carbohidrato.

"El IG se suele usar como referencia para determinar la calidad alimentaria de los carbohidratos, pero hay demasiada variabilidad", explica la Dra. Julie Miller Jones de la St. Catherine University. "Se creó como una herramienta de investigación para ser usada en un laboratorio, pero no para la población general. Necesitamos una medida que refleje, de forma precisa y aplicable a los patrones alimentarios reales, tanto para la contribución del hidrato a las necesidades de fibra, nutrientes y compuestos fitoquímicos, como para su papel en una dieta saludable". 

Otro de los expertos, Siddhartha Angadi de la Universidad de Virginia, alude a una revisión en The American Journal of Clinical Nutrition según la cual "la variabilidad del arroz fluctúa tanto que se puede considerar un alimento de alto IG y bajo IG al mismo tiempo".  Según el doctor, las variaciones en el propio metabolismo de las personas por factores como la edad, el peso, la actividad física o la composición del microbioma intestinal pueden llevar a que el IG del pan aumente o descienda "hasta cinco veces" de un individuo a otro. 

Por otro lado, la forma de preparar la comida puede variar la manera en la que se producirá la glucemia del alimento: es el caso del famoso 'truco' de dejar que las patatas o la pasta cocida se enfríen antes de comerlas, lo que recompondrá los almidones que contienen y los volverá más difíciles de metabolizar. Y, finalmente, el pico glucémico no dependerá únicamente de un único plato, sino de los múltiples ingredientes que componen la comida que se ingiere en ese momento. Este concepto es el que se denomina como 'carga glucémica'. 

Así lo explicaba un artículo publicado en The Conversation por cuatro expertas de la Universidad del País Vasco: "Cuando en nuestra comida, aparte de hidratos de carbono también hay grasas y proteínas, el vaciamiento gástrico es más lento. Por lo tanto, se dará una digestión más lenta que resultará en un IG menor".

"Lo mismo ocurre cuando el contenido de fibra en la comida es alto. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal y nuestro organismo no es capaz de digerirla. Al no digerirla, no la podemos absorber, además de ralentizar la digestión del resto de los nutrientes. Si digerimos más lentamente los hidratos de carbono, como se ha comentado previamente, los absorberemos de forma más lenta y el aumento de la glucemia será menor", concluían.