El 'superpescado' típico en España que tiene más omega-3 que el salmón y cuesta la mitad

Aunque ahora sabemos que debemos tomar grasas en nuestra dieta diaria, no siempre fue así. Hace unas décadas, en España evitábamos los alimentos grasos, tanto si eran frutos secos como si eran carnes procesadas. Ahora sabemos que, en cuestión de grasas, existen algunas que son malas en exceso y otras que son cardiosaludables y debemos consumir a menudo. Un buen ejemplo de estas grasas son el aceite de oliva o el pescado azul.

Los pescados azules son todas aquellas especies que contienen más de un 5% de grasas en su composición. De todas formas, estas grasas son positivas para nuestra salud porque, en su mayoría, están formadas por ácidos grasos insaturados. Dentro de estas grasas saludables se encuentra una con un nombre muy popular: el ácido graso omega-3. Su fama de cuidar el corazón es cierta, su principal función es mantener los niveles de colesterol.

Algunos de los pescados azules más conocidos son el atún, el salmón o el emperador. Una serie de especies muy demandadas, pero no aptas, en algunas ocasiones, para todos los bolsillos. De todas formas, existen otros pescados azules tan saludables o más que tienen un precio más reducido. Los productos estrella, en este sentido, son las sardinas —que también son muy saludables en lata— y, por supuesto, los boquerones.

Estas dos especies de pescado azul pueden parecer inferiores a los pescados azules más caros, pero realmente son toda una fuente de nutrientes saludables. De hecho, estos dos pescados son de pequeño tamaño, lo que significa que no acumulan tanto mercurio en su carne como las especies más grandes que se alimentan de peces pequeños. En este sentido, el pez espada, el tiburón o el atún se deben consumir con una mayor moderación.

Omega-3 en el boquerón

Si bien los niveles de mercurio en el pescado que se consume en España están vigilados por las autoridades sanitarias, los ejemplares más grandes deben reducirse en ciertos grupos de población como niños o embarazadas. Con los pescados de pequeño tamaño, como el boquerón, esto no pasa y, por tanto, son una buena fuente de grasas, proteínas y minerales en cualquiera de los grupos de población.

Cuando pensamos en los ácidos omega-3, el pescado que nos viene normalmente a la cabeza es el salmón. Sin embargo, existen otros que contienen una mayor cantidad de este tipo de grasa y uno de ellos es el boquerón. Mientras que los salmones cuentan con poco más de 1,6 gramos de este ácido graso por cada 100 gramos de peso, los boquerones tienen en esa misma proporción más de 2 gramos.

El salmón, sin embargo, contiene casi el doble de grasas que el boquerón, pero la mayoría de ellas son de tipo monoinsaturado. La grasa del boquerón, por su parte, está mayormente compuesta por ácidos grasos poliinsaturados, que es el tipo de grasa a la que pertenece el omega-3. Estos dos tipos de grasa previenen las enfermedades cardiovasculares: los ácidos monoinsaturados reducen el colesterol en sangre y los poliinsaturados son esenciales para nuestras células.

Un buen precio

Además, estos dos pescados también pueden diferenciarse por su precio. Mientras que un kilo de salmón cuesta casi 8 euros, el de boquerones sólo cuesta 4 euros. Es decir, estos últimos valen la mitad que el salmón, aportan más cantidad de omega-3 y también cuentan con unos buenos valores de proteínas y minerales. Para comer sano no siempre hay que gastar grandes sumas de dinero.

Los boquerones destacan por su aporte de selenio que es fundamental para la salud reproductiva, pero además tiene efectos antioxidantes. Su consumo adecuado se ha relacionado con la protección frente a las infecciones. Una ración de boquerones, según explica la Fundación Española de Nutrición (FEN) aporta el 73% de la ingesta diaria recomendada de este mineral. Contiene 36,5 microgramos por cada 100 gramos.

Por supuesto, los boquerones son una buena fuente de proteínas: contienen 17,6% de proteínas en la proporción total. Aunque otras carnes de mamíferos tiene una mayor cantidad de este macronutriente, los pescados tienen un mejor perfil nutricional, sobre todo, en cuanto a sus grasas. Por eso, es mejor obtener proteínas de pescados o, incluso, huevos, frutos secos y legumbres.