No es ningún secreto que la fibra es un componente esencial de una dieta saludable, y los investigadores han encontrado otra razón más para aumentar el volumen de su consumo. Un estudio reciente publicado en la American Society for Microbiology encontró que aumentar la ingesta dietética durante un corto período de tiempo puede tener un impacto importante en el sistema digestivo. Del mismo modo, su deficiencia puede tener consecuencias muy negativas para el organismo.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la cantidad diaria de fibra recomendada para una persona adulta es de alrededor de 25-30 gramos, o 14 gramos por cada 1.000 calorías. Una cantidad que no siempre se alcanza, como advierte la Fundación Española de Nutrición en un estudio publicado hace algunos años.
Esto se debe en parte como consecuencia del alto consumo de comidas procesadas frente al bajo consumo de frutas y verduras, donde más presencia tienen, junto con las legumbres y los cereales integrales. Por este motivo, es importante tener en conocer cuáles son las principales señales de que no estamos consumiendo la cantidad adecuada de fibra.
Dificultades en el baño
Uno de los primeros y más inmediatos efectos de la falta de fibra es el estreñimiento y la hinchazón. El motivo es que la fibra juega un papel fundamental en este proceso al agregar volumen a las heces, lo que básicamente ayuda a que el colon tenga algo sustancial para evacuar.
Sin embargo, para solucionar este síntoma, lo mejor no es atiborrarse de fibra, sino aumentar poco a poco su presencia en la dieta, ya que hacerlo de forma súbita puede causar hinchazón y gases.
Sensación de hambre constante
La fibra ayuda a ralentizar el proceso de digestión y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que genera una sensación de saciedad durante más tiempo. Además, cuando un tipo específico de fibra, la fibra soluble, se fermenta en el intestino grueso, el cuerpo produce dos hormonas intestinales que desempeñan un papel en la inducción de la saciedad.
Agregar un alimento rico en fibra en las comidas y picoteos ayudará a mantener a raya esos ruidos de estómago después de las comidas y, posteriormente, puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso. El efecto saciante que provoca ayudará a evitar esos picoteos que tantos quebraderos de cabeza nos generan cuando queremos perder peso.
Aumento de peso
El consumo de fibra se relaciona con un mejor control del peso. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition examinó los efectos de la fibra entre quienes siguieron un plan de alimentación restringido en calorías durante seis meses.
Incluso en comparación con otros macronutrientes, incluidas las grasas "buenas" (como los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados), la fibra dietética ayudó a promover la pérdida de peso, además de ayudar a los voluntarios con sobrepeso y obesidad a mantener un estilo de vida más saludable.
Cansancio generalizado
Sentirse cansado durante todo el día es una sensación muy desagradable. Y la fibra tiene un papel en esto. La digestión es más lenta tras una comida rica en fibra, también la de la glucosa. Este hecho ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre y caídas posteriores, lo cual no solo es bueno para los niveles de energía y mantenerse activo y despierto, sino también para la salud en general.
Aumento del colesterol
Cuanta menos fibra consumimos, mayor es el riesgo de que aumente el colesterol. Así lo indica un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Los científicos plantean la hipótesis de que la fibra actúa como un imán a medida que se mueve a través del intestino, atrayendo y expulsando la placa que obstruye las arterias y que de otro modo aumentaría los niveles de colesterol.
Vinculado con lo anterior, es bien sabido que unos niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Esto se debe a que, en muchas ocasiones, la causa es la acumulación de grasas en las arterias. Por tanto, sufrir problemas de este tipo puede ser un peligroso indicador de que no estamos ingiriendo la suficiente cantidad de fibra.