La 'superlegumbre' que tiene más proteínas que el huevo y más fósforo que el salmón

La comida saludable no siempre es cara y un buen ejemplo de ello son las legumbres. En los supermercados de España es posible encontrar un kilogramo de alubias, lentejas o garbanzos por un precio entre los 2 y los 4 euros. Estos vegetales son una gran fuente de proteínas y, por tanto, si las consumimos más a menudo y reducimos nuestro consumo de carne el coste de nuestra cesta de la compra también se reducirá.

Aunque las legumbres se han asociado históricamente con la alimentación de la población más humilde, su consumo es mucho más beneficioso que el de la carne roja —asociada a los consumidores más pudientes—. La Universidad de Harvard, de hecho, explica que las dietas ricas en legumbres se relacionan "con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, tensión arterial y colesterol altos, enfermedades cardiovasculares e infartos".

No todas las fuentes de proteínas animales son perjudiciales para la salud: los pescados y, en especial, los azules cuentan un gran número de beneficios. Aunque en el pasado se consideraron poco saludables por tener una buena proporción de grasa, ahora sabemos que estos lípidos tienen beneficios para nuestro sistema cardiovascular. De todas formas, el pescado azul es caro y también podemos sustituir alguna ración por legumbres. Además, tal y como explica la página Consumidor Global, las legumbres son uno de los alimentos ideales para afrontar el otoño, según los nutricionistas.

Proteínas en las legumbres

Mientras que las instituciones de salud recomiendan que consumamos cuatro raciones de pescado a la semana y que, al menos, dos sean de pescado azul, las legumbres pueden consumirse todos los días. Sin embargo, según el Informe de Consumo Alimentario que el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles comemos sólo tres kilogramos de legumbres al año, una cifra insuficiente.

Los garbanzos son una de las legumbres más populares en España y, aunque tienen una gran importancia en nuestros platos tradicionales, no las consumimos tan a menudo como deberíamos. Se trata de un alimento muy energético —según la Fundación Española de Nutrición (FEN), aportan 373 kilocalorías por cada 100 gramos—, pero cargado de nutrientes importantes para la salud, como la proteína o la fibra.

En cuanto a las proteínas, los garbanzos contienen un 19,4% de ellas, una proporción mayor al de otras fuentes animales de carne como el huevo, la carne de cerdo y, también, el salmón. De todas formas, las proteínas vegetales no son completas en aminoácidos esenciales —en el caso de los garbanzos, falta la metionina— y, por eso, se deben complementar con otros alimentos como los cereales.

Muchos minerales

Ahora bien, los garbanzos no sólo destacan por ser una gran fuente de proteínas vegetales, sino que contienen una buena proporción de micronutrientes. Además de sus grasas saludables, los pescados azules son conocidos por su importante aporte de fósforo, pero este mineral no es exclusivo de ellos. Los garbanzos son más ricos en este mineral que el salmón, los boquerones o la caballa, pero menos que la sardina o el atún.

Además, estas legumbres tan típicas en los hogares españoles también son consideradas fuentes de minerales tan conocidos como el calcio y el potasio. De hecho, es posible que a muchos les sorprenda que los garbanzos tengan tanto calcio como un yogur y más del doble de potasio que un plátano. Concretamente, 100 gramos de garbanzos contienen unos 800 miligramos de potasio frente a los 350 miligramos que contiene un plátano en la misma cantidad.

Tanto las legumbres como el pescado azul son dos grupos de alimentos saludables que benefician la salud cardiovascular y, por tanto, recomendables. De todas formas, debemos moderar el consumo de las especies más grandes de pescado azul porque pueden acumular una mayor cantidad de mercurio. Aumentar el consumo de legumbres en sustitución de proteínas animales —sobre todo de las carnes rojas y procesadas— reduce el riesgo de sufrir enfermedades y, además, resultan más baratas.