Los 10 mandamientos para perder peso de forma rápida en el gimnasio y ganar músculo

Entre septiembre y octubre, los gimnasios se llenan de neófitos y buenos propósitos, personas que deciden dar un vuelco a su vida sedentaria e intentan llevar hábitos de vida más saludables. Sobre todo, si es la primera vez que se da este paso, hay una serie de recomendaciones a tener en cuenta para evitar abandonos, frustraciones y conseguir perder peso de forma rápida y lo más importante, saludable. Sin dietas milagro ni ayunos extremos.

Te alimentarás adecuadamente

Independientemente del ejercicio que realices, la alimentación es el pilar principal sobre el que deberás apoyarte. "Lo primero que hay que tener en cuenta es que con el ejercicio sólo no es suficiente, hay que cuidar la alimentación", explica a EL ESPAÑOL María del Mar Silva, nutricionista licenciada también en Farmacia, especialista en nutrición clínica. Una persona, debería de obtener entre un 45% y un 65% de las calorías de los hidratos de carbono, entre un 25% y un 35% de grasas y entre el 10% y el 35% de las proteínas.

Tanto hidrato es aconsejable porque se quema muy rápido, más que las proteínas, siendo un aporte perfecto para el gimnasio y el deporte. Además, los alimentos ricos en hidratos aportan un polisacárido que almacena glucosa, el glucógeno. Este se almacena en el hígado y en los músculos, un lugar perfecto para cuando se necesite una dosis de emergencia de energía.

Controlarás el apetito

Según explica Silva, al llevar una rutina para perder peso, es normal que se dé un aumento de apetito. "De forma inconsciente tendemos a aumentar el tamaño de la ración y también hacer las trampas a nosotros mismos como premiar los buenos hábitos o el ejercicio con comida", señala la nutricionista. Es un error, porque al final es como si no hubiéramos hecho nada, partimos del principio. No merece la pena seguir una dieta y hacer una hora de ejercicio para luego hincharse a comer alimentos con grasas saturadas, por ejemplo. Paciencia y fuerza de voluntad son claves para controlar el apetito.

No harás solo cardio

Es habitual pensar que, si sólo se pretende bajar de peso, hacer cardio en el gimnasio es la mejor forma, pero no es cierto. "El mejor ejercicio son las pesas vale porque mejoran la masa muscular y la utilización de la energía del organismo parte de ella”, subraya Silva. Además, los resultados a largo plazo, mejoran notablemente al realizar ejercicios de fuerza antes del entrenamiento cardiovascular, ya que tonifican además de reducir la grasa localizada.

La nutricionista señala que la OMS recomienda hacer una hora de ejercicio al día, pero si no se dispone de tiempo, destaca que las superseries son la solución más sencilla. Es decir, realizar una sucesión de varias series de ejercicio sin descanso entre ellas o con un descanso de dos minutos.

Un ejemplo de rutina sería alternar tres variables, la musculatura (pierna o torso), el carácter de los ejercicios (analíticos o multiarticulares) y el gesto (empuje o tirón). De esta forma se reduce la fatiga durante el entrenamiento, pudiendo así aumentar el volumen de trabajo.

Evitarás la frustración

Es normal frustrarse por no conseguir los objetivos deseados, por eso es muy importante fijarse metas realistas y entender que todo requiere tiempo y esfuerzo. "Hay que ser pacientes. En ocasiones hace falta más tiempo para favorecer adaptaciones metabólicas y observar resultados. Por eso es importante mentalizarse para no abandonar ni el gimnasio ni la buena alimentación", afirma Silva.

No te harás ilusiones

Hay que ser realista con los objetivos e ir paso a paso y poco a poco. "Me llegan pacientes que afirman haber realizado todo correctamente, el ejercicio y la dieta, sin embargo, afirman no ver resultados delante del espejo o no ver que han perdido mucho peso. Es importante centrarse en que se ha perdido algo, aunque no haya sido lo deseado, analizando si se podría haber hecho algo de forma más óptima, ajustando así alguna de las rutinas o la dieta", explica la nutricionista.

Te dejarás ayudar

Hay que dejarse ayudar, tanto por los especialistas en nutrición como por los entrenadores personales que hay en un gimnasio. Esto es importante para asegurarse de realizar adecuadamente las rutinas de ejercicio, utilizar bien las máquinas y evitar accidentes o lesiones.

Te hidratarás por encima de todas las cosas

Durante el ejercicio se da una gran pérdida de agua a través de la sudoración. Es recomendable beber agua antes, durante y después de los ejercicios, ya sean aeróbicos o anaeróbicos. Si además el ejercicio es de alta intensidad, se puede sustituir el agua por una bebida isotónica, que aporta un mayor contenido en minerales, bebiendo pequeños tragos cada 15 minutos.

Dormirás y descansarás adecuadamente

Si no duermes ni descansas unas ocho horas cada día después de entrenar, los tejidos cerebrales y físicos no pueden repararse al cien por cien. Algo que notarás en los músculos e incluso articulaciones, pudiendo propiciar una lesión durante la próxima sesión de ejercicio.

Equilibrarás tu consumo y gasto calórico

Para perder peso, el requisito fundamental es el déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que se gastan o gastar más calorías de las que se ingieren. Por eso es tan importante la alimentación para conseguir una pérdida de peso real con el ejercicio. Se tarda menos en ingerir calorías que en quemarlas, por ejemplo, podemos ingerir más de 1.000 con una hamburguesa, pero quemar esa cantidad, equivaldría horas de ejercicio.

Por ejemplo, es relativamente sencillo comerse mil calorías en forma de pizza en menos de veinte minutos, mientras que quemar esta misma cantidad de calorías nos puede suponer horas y horas de ejercicio.

Consultarás a un especialista antes de tomar suplementos

Por último, es muy importante no poner en riesgo tu salud tomando suplementos que quizás no necesites o que, en tu caso concreto, puedan ser perjudiciales. Recuerda, no son imprescindibles, por lo que consulta siempre a un nutricionista antes de añadir ningún suplemento químico a tu dieta.