Estos son los cinco frutos secos que tienen más fibra: por qué te ayudan a adelgazar

Los frutos secos son bombas de nutrientes beneficiosos para el organismo, suelen ser ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas, que pueden ayudar a bajar el colesterol LDL, y fibra. Su tamaño y fácil conservación los convierten en el snack saludable perfecto para llevar en el bolso o en la mochila. A pesar de tener propiedades parecidas, algunos son más ricos en fibra que otros, por lo que María Carmen Japaz, dietista y nutricionista, ha explicado a EL ESPAÑOL cuáles los cinco frutos secos con más cantidad de fibra.

Avellanas

Las avellanas lideran el ránking con 11 gramos de fibra de cada 100 gramos, el 44% de la cantidad diaria recomendada; además, después de las almendras, es el fruto que tiene más vitamina E. Su alto contenido en fibra vegetal contribuye a regular el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. También son ricas en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La Federación Española del Corazón recomienda este alimento tanto crudo como tostado, pero en el caso de estas últimas, el proceso puede alterar la calidad de las grasas, aunque también las hace más digeribles. Su efecto cardioprotector se debe a las grasas monoinsaturadas que equilibran los niveles del colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL).

El inconveniente de las avellanas es que tienen un aporte calórico alto (628 calorías por cada 100 gramos), por lo que hay que estar atento a las raciones en las que se consumen y aunque 100 gramos aporten mucha fibra al organismo, lo recomendable sería tomar unas 20 avellanas (20 gramos), que equivaldría a unas 125 calorías.

Al ser ricas en vitamina E y fitonutrientes como proantocianidinas y fitoesteroles, tienen un efecto antioxidante, mientras que los minerales que también aportan como fósforo, calcio y magnesio, las convierten en unas aliadas para el mantenimiento óseo y muscular.

Nuez de pecán

La nuez de pecán o nueces pecanas son las siguientes en la lista con 10 gramos de fibra por cada 100, pero al igual que las avellanas, tienen un gran aporte calórico de hasta 690 calorías por cada 100 gramos. También son ricas en proteínas y grasas insaturadas, convirtiéndolas en un snack saludable.

Además de antioxidantes, tienen un alto contenido en zinc, lo que se relaciona con una disminución de sufrir dolencias relacionadas con el estilo de vida y la edad. Además, son ricas en ácido elágico, un antioxidante que se vincula a una disminución del riesgo de sufrir algunos tipos de cánceres y accidentes cardiovasculares, como evidencia una investigación realizada por científicos de la Universidad de Tufts, en EEUU.

Al igual que otros frutos secos de la lista, las nueces de pecán contienen flavonoides, solo que según el Departamento de Agricultura de EEUU, tienen más flavonoides que cualquier otro tipo de fruto seco. Estos fitonutrientes protegen del daño producido por agentes oxidantes como la polución ambiental y los rayos ultravioletas.

Pistachos

Los pistachos, en cuanto al aporte de fibra, comparten puesto con las nueces pecanas con 10 gramos de fibra por cada 100 gramos. Este fruto seco también esconde otros secretos, como que es uno de los alimentos no lácteos que más calcio contiene. También ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como infartos, trombosis e íctus, según la Sociedad Americana de Cardiología.

Asimismo, 25 gramos de pistachos aportan el ocho por ciento de la cantidad diaria recomendada de potasio, magnesio, hierro y grasas monoinsaturadas. Igualmente, el magnesio también tiene un 'superpoder' recientemente descubierto como tratamiento contra la migraña. Según un estudio publicado el año pasado y realizado por científicos de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz, Irán, una de las funciones principales del magnesio es la conservación del potencial eléctrico de las neuronas, por lo que una deficiencia del mismo puede provocar complicaciones neurológicas como la migraña.

Almendras

Este fruto seco tiene alrededor de 9,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, sin embargo, de nuevo tienen un gran aporte calórico, 590 calorías cada 100 gramos. Su contenido en fibra, además de regular el tránsito intestinal, tiene un efecto saciante que las hace recomendables para las dietas orientadas a una pérdida de peso. También son ricas en hierro, por lo que los nutricionistas suelen recomendarlas en casos de anemia.

Junto a las avellanas y a las nueces, las almendras han sido vinculadas a la neuroprotección en la enfermedad de Alzheimer. También se las relaciona con un descenso del riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares e incluso científicos de la Universidad de Soochow afirman que una dieta baja en carbohidratos a base de almendras mejora la depresión y el glucometabolismo en pacientes con diabetes tipo 2.

Nueces de macadamia

Las nueces macadamia se convierten en las siguientes en la lista con 9 gramos de fibra por cada 100 gramos, que junto a las proteínas (10 gramos por cada 100), los hidratos de carbono (13 gramos por cada 100) que aportan, son otro snack saludable a tener en cuenta. Contienen ácidos grasos similares a los del aceite de oliva, clave para prevenir accidentes cardiovasculares y problemas de colesterol.

Además de fortalecer el sistema inmunitario, su gran cantidad de fibra combate el estreñimiento, Mientras que el calcio que contienen (108 miligramos por cada 100) y fósforo (195 miligramos por cada 100) fortalece los huesos y los dientes. Además, su alto contenido en proteína las convierte en un complemento perfecto para dietas vegetarianas, veganas o pobres en proteínas.