El magnesio es uno de los nutrientes más importantes para el organismo. Resulta imprescindible para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo: entre otras funciones, sirve para ayudar a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios. También es un apoyo fundamental para disfrutar de un sistema inmunitario saludable, mantener constantes los latidos del corazón y para que los huesos permanezcan fuertes.
Lo cierto es que la deficiencia de magnesio es una circunstancia poco común, ya que se encuentra en muchos y muy diversos alimentos. No obstante, en aquellas personas que la sufren por cualquier motivo, ya sea por un ingesta insuficiente o por pérdida, puede dar lugar a problemas importantes como la enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca o cirugía intestinal.
Cuando pasa, los primeros signos que nos alertan son la pérdida de apetito. náuseas, vómitos, fatiga o debilidad. No obstante, a medida que empeora pueden aparecer otros síntomas, entre los que se incluyen entumecimiento, hormigueo, contracciones y calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
Para poder evitar estos problemas, no está de más conocer cuáles son los mejores alimentos para tomar este nutriente fundamental.
Verduras de hojas verdes
Entre los alimentos ricos en magnesio hay que señalar las verduras de hojas verdes oscuras. Además de magnesio, de ellas se pueden obtener vitaminas y minerales cruciales, así como una serie de beneficios para la salud. En este sentido, una buena opción es elegir espinacas tiernas, berzas, col rizada o acelgas.
Los frutos secos
No hay duda de que, por lo general, los frutos secos son bastante saludables, siempre que no sean fritos. Por ejemplo, 30 gramos de almendras tostadas secas contienen 80 mg de magnesio, lo que significa alrededor del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Otros alimentos que contienen magnesio son anacardos, cacahuetes y semillas de calabaza. Combinarlos en una ensalada o escogerlos como tentempié a cualquier hora del día ayudará a mantener buenos niveles de magnesio, pero también la energía alta y a saciar el hambre.
El pescado azul
Otro alimento muy saludable es el pescado azul. Especies como la caballa, el salmón y el atún son excelentes opciones para mantener en buen nivel el magnesio, pero también la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. Además, algunos estudios. Algunos estudios sugieren que puede haber un vínculo entre el alto consumo de este tipo pescado y una baja incidencia de trastornos de salud mental como la depresión.
El edamame es una saludable forma de ingerir magnesio y otros nutrientes
Soja y edamame
La soja es un alimento rico en magnesio del que también se obtiene fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos. En concreto, el edamame es una vaina alargada de soja verde, muy común en la gastronomía asiática. Además de una buena cantidad de magnesio, este verde alimento ofrece otras ventajas, como vitamina C, vitamina B3, potasio, calcio, y hierro, por lo que es idóneo para evitar la osteoporosis y la artritis. Además, es apto para personas con enfermedad celíaca y para personas con diabetes.
Aguacate
Los aguacates son una buena fuente de magnesio, además de estar cargados de vitaminas, nutrientes saludables para el corazón y compuestos químicos que pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades. De hecho, se trata de uno de los productos más nutritivos y versátiles que existen. Con 100 gramos de aguacate, se puede obtener alrededor del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Plátanos
Uno de los alimentos favoritos por los deportistas es el plátano, en gran parte por su alto contenido en potasio, saludable para el corazón y que fortalece los huesos. Pero no solo, ya que también contiene una buena cantidad de magnesio. Un plátano de tamaño mediano también proporciona alrededor de 32 mg, que equivale al 8 por ciento del valor diario. Además, también proporciona vitamina C y fibra.
Chocolate negro
Por último, no podemos dejar de hablar del chocolate negro. Es cierto que no se trata de la versión más dulce, pero no deja de ser una buena noticia para los golosos. Unos 30 gramos de chocolate negro proporciona alrededor de 65 mg de magnesio, que es el 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Pero no es este el único beneficio de este oscuro placer, ya que también aporta flavonoides, que son un tipo de antioxidante que, según algunos estudios, puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación.