Sobre el pan existen muchas recomendaciones y creencias que no tienen ninguna base científica. Probablemente esto se deba a que es un alimento que la mayoría de quienes vivimos en España consumimos a diario e, incluso, más de una vez en la misma jornada. Muchos de estos mitos tienen que ver con el impacto que tiene este alimento en nuestro peso corporal y, por eso, cuando alguien empieza una dieta se propone, o bien dejarlo, o bien sustituirlo.
Aunque la primera opción pueda parecer radical, lo cierto es que el pan no es un alimento imprescindible para nuestra dieta diaria. Simplemente se trata de un producto que está muy arraigado en nuestra cultura. Si consumimos las cantidades diarias recomendadas de cereales, podemos excluir al pan de nuestra dieta, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL. Según la Universidad de Harvard y su modelo de plato saludable, los cereales deben ocupar un 25% de lo que comemos al día.
Ese porcentaje puede obtenerse a través del pan, del arroz o de la pasta, siempre y cuando hayan sido elaboradas con harinas integrales. Estos productos son más saludables que los que se preparan con harinas refinadas, pero ¿engordan menos? Muchas personas que comienzan un régimen de adelgazamiento sí lo piensan y cambian sus tostadas de pan blanco de la mañana por tostadas de pan integral o se pasan al pan oscuro para acompañar las cenas y las comidas.
Granos completos
Sin embargo, esto no es cierto. El pan blanco y el pan integral tienen valores energéticos similares. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), mientras que el pan blanco tiene 277 kilocalorías por cada 100 gramos de peso, el pan integral tiene cerca de 260 en la misma cantidad. Ahora bien, el contenido de nutrientes de uno y otro es diferente y el integral es mucho mejor desde el punto de vista de la salud.
La principal diferencia entre las harinas refinadas y las integrales es que para elaborar las primeras se machacan granos de cereales a los que previamente se les ha retirado el salvado. Este componente es la capa superficial del grano y, además de rica en fibra, contiene una buena proporción de minerales y vitaminas. Las harinas integrales mantienen estos nutrientes porque proceden de granos que conservan su estructura al completo y, posteriormente, se machacan.
Por esta razón, el pan integral tiene hasta un 8,5% de fibra, según la FEN, mientras que el pan blanco sólo contiene un 2,2%. La fibra es un componente muy importante a la hora de consumir carbohidratos porque reduce su índice glucémico. Los hidratos de carbono están formados por almidones, una sustancia que se transforma rápidamente en azúcares. Por eso, los niveles de glucosa en sangre aumentan poco tiempo después de comer pan blanco y descienden repentinamente.
Insulina y hambre
En cambio, el pan integral tiene un efecto más moderado en la glucemia: gracias a la fibra, los azúcares entran a un ritmo más lento en la sangre y su presencia en ella es más sostenida. Al entrar azúcar en nuestra sangre, nuestro cuerpo libera insulina en cantidades proporcionales. Por tanto, los alimentos con un alto índice glucémico —los que, como el pan blanco, producen picos de glucosa— generan, a su vez, picos de insulina.
Esto puede llegar a producir una resistencia a esta hormona que regula el azúcar en sangre y, por tanto, devenir en una diabetes de tipo 2. Pero, además, Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, explica que los picos de insulina hacen que tengamos más hambre. Es decir, que el pan blanco puede exponernos a consumir una mayor cantidad de calorías.
El pan integral, por tanto, engorda tanto como el blanco, pero nos hace sentirnos más saciados y puede evitar que tomemos más calorías. De todas formas, se trata de una mejor opción con respecto al pan blanco porque, además de fibra, contiene una mayor cantidad de nutrientes. El pan integral tiene una proporción ligeramente mayor de proteínas y varios minerales entre los que la FEN destaca el selenio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el zinc.