Ni grasas ni carbohidratos: éste es el peligro oculto del bocadillo de jamón con queso

Quien más quien menos se ha contenido alguna vez a la hora de consumir bebidas azucaradas, y es de todos sabido lo dañina que resulta una mala alimentación. Sin embargo, con la sal común solemos tener manga ancha.

De hecho, se calcula que en el mundo consumimos casi el doble de la cantidad de sal considerada “saludable”. Un abuso que nos sale caro, tanto como 4 millones de fallecidos cada año en todo el mundo. La sal, está claro, es el gran riesgo ignorado en nuestras mesas.

Paradójicamente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se centra en su reducción como principal consejo nutricional para disminuir el impacto de las enfermedades más importantes en los países occidentales.

Tiene datos que avalan este consejo. Se ha demostrado que un consumo elevado de sal es un factor de riesgo importante para las Enfermedades No Transmisibles (ENT). Nada menos que 4.1 millones de muertes anuales se deben a una ingesta excesiva de sal.

El sodio es el responsable de los efectos dañinos de la sal sobre nuestra salud. Un consumo excesivo de sodio está relacionado con hipertensión arterial, enfermedad coronaria, infarto y cáncer de estómago. Además, afecta negativamente a los riñones, la piel, el cerebro y los huesos.

Como consecuencia de sus efectos sobre la salud, la OMS establece una ingesta recomendada máxima de 5g de sal al día (2 g de sodio). De hecho, considera que reducir el consumo de sal es una de las mejores inversiones para reducir las ENT en el mundo. Además, supondría un buen ahorro económico al sistema de salud.

Según los datos del proyecto Carga Global de Enfermedad (GDB, por sus siglas en inglés), la ingesta mundial de sodio está muy por encima de las recomendaciones en 181 de los 187 países estudiados (media de 3.95g sodio/día). Toda Europa (España), Estados Unidos e Iberoamérica entre ellos.

El 75% de la sal, en los procesados

La cantidad de sodio en los alimentos naturales es baja, aunque los mariscos tienen mayor contenido. Por lo demás, alrededor del 75% de la sal de nuestra dieta proviene de los alimentos procesados (suelen llevarla añadida).

En los últimos cinco años se han publicado varios estudios de diversos países en los que se analiza el contenido de sodio en los alimentos. El más reciente es el realizado por nuestro grupo de investigación, BADALI, en España. Los resultados son similares a los encontrados en Estados Unidos, Argentina, Costa Rica, Reino Unido y Latinoamérica, entre otros.

En general, la carne procesada (embutidos y charcutería incluidos), las salsas y los aperitivos son los alimentos con mayor contenido de sal. Algunos tan consumidos como el pan o los quesos también contienen gran cantidad. La sal está incluso en alimentos dulces, como las galletas o los cereales de desayuno.

Por poner un ejemplo, un bocadillo de jamón con queso, tan popular en nuestra cultura hispana, ya aporta el 70% del sodio máximo recomendado. Una tarde de frutos secos salados y snacks también aportan mucha sal, además de calorías.

¿Cuánto sodio llevan?

La Organización Panamericana de la Salud (PAHO), junto con la Oficina regional de La OMS en las Américas (OMS-América), publicaron en 2015 el documento “Modelo de Perfil de Nutrientes”. En él establecieron niveles máximos de algunos nutrientes para considerar alimentos como recomendables.

Para la sal el máximo es de 1 mg de sodio por cada kcal que aporta el alimento. Aplicando este criterio, alrededor de la mitad de los alimentos analizados en España y en Honduras son altos en sodio. De haberse aplicado a otros países, los resultados habrían sido similares.

Por el contrario, el Codex Alimentarius y La Comisión Europea han establecido unas definiciones que pueden ayudar al consumidor a elegir los alimentos más saludables por su contenido de sal (ver tabla). Los alimentos frescos o procesados sin sal añadida son, en general, los más bajos en sodio.

¿Cómo reducir el consumo de sal?

Algunos países como Chile, Argentina, Brasil, Italia, Canadá, España o Reino Unido tienen en marcha programas para disminuir la ingesta de sal entre la población. Recientemente, la OMS ha publicado umbrales de referencia de sal para diferentes categorías de alimentos. Los quesos, los platos preparados, las conservas, las salsas o la carne procesada son algunos de ellos.

A pesar de estas medidas, los resultados de los análisis comparativos en los últimos diez años son decepcionantes. Solo un estudio en Estados Unidos encontró una reducción generalizada en cerca de 3.000 productos. En nuestro estudio en España no hemos obtenido disminución alguna, mientras que en otros países, como Costa Rica, Nueva Zelanda, Canadá o India, solo se da en algunos tipos de alimentos.

Es cierto que en los últimos años podemos encontrar en el mercado algunas opciones de productos con menos sal. Concretamente, alguna conserva de pescado, queso o fiambre. Sin embargo, estamos aún lejos de un compromiso real para la disminución del contenido de sal de los alimentos.

Los consumidores debemos dirigir este cambio exigiendo y consumiendo alimentos bajos en sodio o, al menos, con menos sodio. No es necesaria una batalla contra nuestro paladar, podemos hacer un cambio progresivo siguiendo estos consejos:

· Aumentar el consumo de alimentos frescos.

· Disminuir el consumo de alimentos procesados con sal añadida.

· Lavar las conservas vegetales y legumbres antes de consumirlas.

· Reducir el consumo de salsas.

· Utilizar la versión sin sal de algunos alimentos. Esto puede funcionar muy bien cuando se combina con otros productos como, por ejemplo, utilizar pan sin sal para los bocadillos.

· Reducir la “pizca de sal” al cocinar.

· Sustituir la sal por especias.

· Hacer desaparecer el salero de nuestra mesa.

* Ana Belén Ropero Lara es profesora titular de Nutrición y Bromatología, y directora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández.

* Fernando Borrás Rocher es profesor de Bioestadística en la facultad de Medicina de la Universidad Miguel Hernández.

* Marta Beltrá García-Calvo es profesora titular de Nutrición y Bromatología, y colaboradora del proyecto BADALI, web de Nutrición. Instituto de Bioingeniería, Universidad Miguel Hernández.

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.