No hay nada como los lácteos para conseguir un buen chute de proteínas cada día, sin embargo, algunos contienen más grasas que otros, al igual que su valor nutricional también cambia. En la actualidad, existen alternativas al yogur que además son bajas en grasa y muy digestivas como el queso quark, el skyr o el kéfir, manteniendo el mismo aporte nutricional e incluso aumentándolo, como ocurre con el queso batido frente al yogur.
El queso quark, cuya versión sueca, kvarg, va ganando cada vez más fama en España, es muy recomendable por su alto aporte proteínico y su poco aporte de grasas. Mientras que la versión con q se parece más al queso batido, la sueca es su versión bebible, perfecta para llevar y para postres. Su elaboración se asemeja más a la del queso que a la del yogur, a pesar de su apariencia.
Para su elaboración se utiliza leche de vaca, desnatada o entera, pasteurizada coagulada mezclada con cuajo, lo que le hace tener un aporte de proteínas, como la caseína, de alto valor biológico, además de ser muy digestiva. Esta proteína evita el catabolismo muscular, previene la destrucción del músculo y fortalece las defensas del organismo.
Queso Kvarg
Su consumo aporta entre el 30% y el 60% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente, por lo que es aconsejable en la dieta de las personas que buscan ganar músculo, mantener la sensación de saciedad y mantener a raya el apetito. También tiene menos de un 1% de grasa y de azúcares, por lo que es apto para las dietas de pérdida de peso.
Es una gran fuente de calcio, que ayuda a mantener dientes y huesos, además de regular la contracción muscular, la coagulación sanguínea y el funcionamiento del corazón. Al ser bajo en sal, es recomendable para las personas que tienen la tensión arterial alta. También es rico en vitamina B que es base para el mantenimiento del sistema inmunológico y el metabolismo celular.
Skyr
Al igual que kvarg tiene un origen vikingo, el siguiente en esta lista también. Se trata del skyr, originario de Islandia, donde se come desde hace 1.000 años. Su aspecto e incluso sabor es similar a la del yogur griego, aunque es considerado un tipo de queso fresco. En cuanto a su valor nutricional, hay que tener en cuenta que se realiza con leche desnatada, que se calienta hasta los 90-100 grados para luego enfriarse, lo que minimiza la cantidad de grasa que contiene al máximo.
La diferencia de su elaboración en cuanto a los queso tradicionales, es que el cuajo del skyr no se obtiene de la acidificación de la leche, sino que la leche se fermenta añadiendo bacterias vivas o probióticos como Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii o Lactobacillus acidophilus (que reciben el nombre de skyr), al igual que el kéfir.
Contiene alrededor de un 13% de proteínas, un 4% de hidratos de carbono y tan solo un 0,2% de grasas. Lo que permite ganar proteína limpia sin grasas, que además vienen acompañadas de otros nutrientes como el calcio.
Kéfir de leche
Existen dos tipos de kéfir, de agua y de leche, aunque el que tiene más éxito con diferencia es el de leche. Calcular el aporte de proteínas que tiene depende de la leche con la que se produzca, ya que kéfir hace referencias a las bacterias que realizan todo el trabajo.
Es uno de los lácteos fermentados más antiguos del mundo y además, es muy fácil hacerlo en casa, contando el primer lugar con las levaduras (hongos) y las bacterias (lactobacilos), además de leche, un colador que no sea de metal, un recipiente y un paño, con el que cubrir el envase entre dos o tres días hasta que el preparado esté hecho.
Su fama se debe a la presencia de probióticos (hasta 61 cepas de levaduras y bacterias), más que en un yogur normal, por lo que el kéfir es un gran aliado para el sistema digestivo, manteniendo el equilibrio bacteriano y aliviando molestias como la diarrea o el colon irritable; además, su aporte nutricional no se queda atrás. De cada 100 gramos, tiene 64 calorías, de 3 a 4 gramos de proteínas, 3,5 de grasas, 5 de carbohidratos, vitaminas A, D y B, fósforo, magnesio, potasio y por supuesto, mucho calcio.
El probiótico Lactobacillus kefiri, exclusivo del kéfir, es capaz de inhibir el crecimiento de bacterias como la Salmonella, Helicobacter pylori y E. coli, según revela un estudio. La investigación también halló un carbohidrato, kefiran, que tiene propiedades antibacterianas.
También es anticancerígeno, pudiendo reducir las células cancerosas del cáncer de mama hasta en un 56% en comparación al yogur que sólo alcanza hasta el 14%, según una investigación in vitro. Además, el kéfir tiene la capacidad de reducir el crecimiento de los tumores, como ocurre con otros lácteos, ya que estimula el sistema inmune, señala un estudio.