Peligro de anemia: éstas son las mejores comidas para tomar todo el hierro necesario

La anemia ferropénica o anemia por deficiencia de hierro es la anemia más prevalente a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 1 620 millones de personas en el mundo padecen anemia, de las cuáles 1.000 millones sufren este tipo.

La anemia ferropénica se produce cuando el cuerpo dispone de menos hierro del que necesita. Este es necesario, entre otras funciones, para que se puedan formar los glóbulos rojos, que son esenciales para llevar el oxígeno desde los pulmones hasta los distintos tejidos del cuerpo.

En concreto, la hemoglobina es la parte del glóbulo rojo que transporta el oxígeno. Por lo tanto, en pacientes con anemia ferropénica los niveles de hemoglobina estarán disminuidos.

¿Por qué se produce?

Las principales causas de esta anemia son:

• Pérdidas de sangre elevada. Por ejemplo, por una menstruación frecuente o prolongada en el caso de las mujeres, o por otras hemorragias como las debidas a algunas patologías como la enfermedad inflamatoria intestinal.

• Baja ingesta de hierro o problemas en la absorción de este mineral.

• Aumento de requerimientos de hierro, como es el caso de épocas de crecimiento en niños y adolescentes, y durante el embarazo.

En los alimentos encontramos dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El primero se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, y el segundo en alimentos de origen animal y vegetal.

El hierro hemo se absorbe más que el hierro no hemo, y los distintos componentes de los alimentos (con excepción del calcio, que disminuye su absorción) no parecen modificar su absorción.

En el caso del hierro no hemo son muchos los componentes de la dieta que influyen en su absorción. Así, hay algunos que la aumentan. Por ejemplo, la vitamina C, presente en frutas como el kiwi, la naranja y la fresa, o las proteínas animales.

En cambio, hay otros componentes de la dieta que disminuyen su absorción. Por ejemplo, el ácido fítico y los fitatos, presentes en legumbres y cereales integrales, los polifenoles del té, del café y del vino tinto, o el calcio de los lácteos, que disminuyen su absorción 

Como indicamos en nuestra Guía práctica para el manejo de las anemias de origen nutricional, la dieta puede ayudarnos en la prevención y en el tratamiento de la anemia ferropénica.

¿Cómo evitar la anemia ferropénica?

• No realizar dietas muy bajas en calorías, salvo que sea necesario, ya que suelen aportar poco hierro.

• Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, sin olvidar que se absorbe mejor el hierro de origen animal que el de origen vegetal. En el caso del hierro de origen animal, lo podemos encontrar en altas cantidades en las carnes rojas, morcilla, hígado, mejillones y berberechos.

• Al ingerir hierro de origen vegetal, combinar su ingesta con componentes de la dieta que aumentan su absorción. Por ejemplo, las legumbres, que son ricas en hierro, con un kiwi que es rico en vitamina C y aumenta su absorción.

• Separar al menos dos horas la ingesta de alimentos ricos en hierro de origen vegetal de alimentos que contengan compuestos que disminuyan su absorción como el té, el café y la leche.

Cabe mencionar que la dieta puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica, pero en caso de que ya esté establecida siempre debe ir acompañada del tratamiento farmacológico, que normalmente consiste en la administración de hierro vía oral.

* Saioa Gómez Zorita es profesora en la Universidad del País Vasco e investigadora del grupo Nutrición y Obesidad del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

* Jenifer Trepiana Arin es investigadora del grupo Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

* Maria Puy Portillo es catedrática de Nutrición en el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

* María Teresa Macarulla Arenaza es profesora en el departamente de Farmacia y Ciencias de los Alimentos, investigadora en el grupo Nutrición y Obesidad, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

** Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.