El truco para perder peso y ganar músculo está en este mineral: los alimentos que lo tienen

Actualmente la obesidad es un trastorno metabólico que ya afecta a más de 1 de cada 5 personas en España, tanto en términos de obesidad infantil y adolescente como en la edad adulta. Asimismo, la obesidad está íntimamente relacionada con otros trastornos crónicos, como las enfermedades cardiovasculares, y aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

En este ámbito, el exceso de grasa y los bajos niveles de masa muscular tendrían un papel clave en la pandemia metabólica, asociándose ambos a un estado de peor salud y mayor riesgo de obesidad. Asímismo, entre los minerales esenciales dentro de una dieta saludable, el calcio dietético sería el que más relación tendría tanto con fuerza muscular como con masa grasa.

Por todo ello, un grupo de investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha, en colaboración con la Universidad Autónoma de Chile, habría investigado si realmente existe relación entre un mayor consumo de calcio y mejoras tanto en el porcentaje de masa grasa como de masa muscular entre los más jóvenes. Sus hallazgos se han publicado recientemente en la revista Nutrients. El calcio no sólo se encuentra en los lácteos, sino que alimentos como las semillas de sésamo, las sardinas, las almendras o los langostinos son más ricos aún en este mineral.

La relación entre calcio, músculo y grasa

Para poder discernir esta relación, los investigadores reclutaron a 355 estudiantes universitarios españoles de entre 18 y 24 años de edad durante el pasado curso 2017-2018. Se estudió en todos ellos parámetros como el peso corporal, el IMC o índice de masa corporal, el porcentaje de masa grasa y masa muscular, y también los niveles de fuerza muscular. Así mismo, también se calculó la frecuencia alimentaria de los mismos, mediante la cual se calculó el consumo aproximado de calcio.

Según los hallazgos del estudio, existirían tres relaciones claras entre calcio, masa muscular y masa grasa. En primer lugar, habría una relación entre consumo de calcio, índice de fuerza muscular y menor porcentaje de grasa. En segundo lugar, sí habría una relación positiva entre calcio dietético y niveles de fuerza muscular (a mayor ingesta, más fuerza); en tercer y último lugar, el índice de fuerza muscular sería un "mediador" entre los niveles de consumo de calcio y el porcentaje de masa grasa.

Todos estos hallazgos, en su conjunto, indicarían que a mayor consumo de calcio, más fuerza, y menor porcentaje de grasa. Y las tres variables parecen estar interrelacionadas entre sí.

Se sabe que el calcio es un factor importante para la contracción muscular; de hecho, es clave para que se produzca dicha contracción. Las evidencias previas ya habrían sugerido que un elevado consumo de calcio se relacionaría con mayor fuerza muscular, algo que corroboraría el nuevo estudio español. Sin embargo, el papel de los suplementos externos de calcio y vitamina D aún es dudoso, sobre todo en personas jóvenes, según explican los investigadores. Incluso en hombres jóvenes, donde la vitamina D jugaría un importante papel, afectando a la relación entre testosterona y fuerza muscular.

Respecto al papel del calcio en la obesidad, se sospecha que este mineral podría reducir la acumulación de lípidos dentro de las células grasas cuando se encuentra en elevadas concentraciones a nivel intracelular, estimulando a su vez la ruptura de estos lípidos o lipólisis, y por tanto potenciando la oxidación de grasa. En este estudio se sugeriría una vez más que el calcio podría ayudar a controlar el porcentaje de masa grasa en los más jóvenes, pero solo en aquellos con mayores niveles de fuerza muscular. 

Por otro lado, los investigadores también recuerdan la compleja relación entre masa grasa y fuerza muscular: a nivel de piernas, poseer más masa grasa aumentaría la potencia o fuerza muscular, pero no ocurriría lo mismo en el caso de los brazos. Además, se sabe que las personas con un exceso de grasa tienden a poseer una mayor fuerza absoluta, aunque cuando se mide la fuerza controlada por el peso total, esta relación es más débil. Un claro ejemplo de esta relación entre exceso de grasa y fuerza serían los strongman, de los cuales hemos hablado ya en 'EL ESPAÑOL'.

Así pues, sugieren los investigadores, un exceso de masa grasa podría provocar una contracción muscular subóptima y entorpecer el papel del calcio dentro de la misma, afectando negativamente a la fuerza muscular. En el caso del estudio se usó como medición la fuerza muscular relativa, objetivando que a mayor índice de fuerza muscular, menor porcentaje de grasa. Los datos indicarían que el calcio en este caso sería esencial y necesario.

A pesar de todo, el estudio no carece de limitaciones: se trata de un estudio transversal, y no de un ensayo clínico; se tuvo en cuenta el porcentaje de masa grasa corporal total y no la distribución corporal de la misma, y los datos de consumo de calcio fueron autoinformados y no controlados como tal. Para finalizar, solo se tuvo en cuenta el consumo de calcio respecto a la fuerza muscular, y no otras variables nutricionales importantes que también podrían explicar esta relación.