Estos son los 10 mejores trucos de los nutricionistas para evitar comer tanto por la noche

Marta Corral

Asaltar la nevera por la noche nunca es un buen plan. Los atracones de comida son todavía más perjudiciales si se realizan cuando ya hemos consumido el total de calorías que aconsejan los expertos, así que estos 10 trucos se antojan imprescindibles para cuidar nuestra salud y también la forma física. De hecho, aunque en España somos muy dados a pegarnos festines, en la cena conviene no ingerir más del 20 o 30% de las calorías diarias, que son generalmente unas 2.000. Así que tendríamos más que cubierto el cupo teniendo en cuenta que después de cenar rara vez realizamos actividad física para quemar los excesos.

Los paseos a la cocina responden, por lo tanto, más a un impulso nervioso que a una sensación de hambre. Lo cierto es que esos asaltos siempre se cobran víctimas muy parecidas: snacks, dulces o bebidas gaseosas. Sin embargo, rara vez volvemos de la nevera a la cama después de habernos zampado una ensalada o una pieza de fruta. Teniendo esto en cuenta, los 10 trucos que vamos a enumerar aquí no solo tienen que ver con la correcta realización de las comidas diarias y alimentos saciantes, sino también con el autocontrol y los cambios de hábitos.

Cinco de estos consejos los vamos a tomar prestados, primeramente, de las recomendaciones que han hecho desde la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, un organismo consciente de que es necesario reducir estas ingestas nocturnas. Nos instan a reflexionar sobre los motivos que nos llevan a levantarnos en plena noche para vaciar la despensa sin ningún sentido y también, si no llegamos a ser capaces de cambiar ese hábito, a procurar que lo que consumamos no sea tan perjudicial para nuestro organismo.

Planificar las comidas

Hacer un plan semanal de menús es algo mucho más útil de lo que parece. Tener una organización en este aspecto no solamente mejora la calidad de nuestra dieta y nos evita el engorroso asunto de pensar a diario qué hacer de comida, sino que también nos facilita la logística a la hora de ir al supermercado. Conviene pensar cómo podemos mejorar nuestros hábitos en función de los picos de hambre de los que somos conscientes para que las comidas nos aporten energía de manera constante y no nos veamos obligados a picar entre horas.

Más proteínas y fibra

La Academia recomienda el consumo de unos 20 o 25 gramos de proteína en cada comida del día, reduciendo las porciones de carne animal y aumentando las de tipo vegetal. En cuanto a la fibra, una aliada que nos proporciona sensación de saciedad, recomiendan el consumo de unos 25 gramos al día en las mujeres y 38 en los hombres. Entre los alimentos que destacan en este apartado está la crema de cacahuete, las judías pintas, la avena, los cereales de grano completo, las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas.

Dormir lo necesario

Aunque en nuestro país los horarios nocturnos son una auténtica locura y trasnochar está del todo normalizado, un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas todas las noches para que el organismo funcione correctamente. De hecho, el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) ya advirtió que no dedicar el tiempo necesario al sueño es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Por su parte, la Academia norteamericana también alerta de que provoca alteraciones metabólicas, algunas de ellas relacionadas con la activación de la sensación de hambre.

Apagar las pantallas al comer

La televisión, el ordenador, la tablet o el móvil... Lo cierto es que cada vez miramos menos a los ojos de nuestros compañeros de mesa y mucho más a las pantallas, un error que está saliéndonos caro. De hecho, el presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), Francisco Tinahones, ya había advertido en esta entrevista con EL ESPAÑOL de que "cuando el paciente no se centra en lo que come, termina haciendo un consumo abusivo". Esta máxima también la comparten en la Academia, observando que el cuerpo no es capaz de atender a las señales que le informan de que se está saciando.

Autoconocimiento

Por último, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos aconseja que mantengamos un diálogo con nuestro cuerpo para preguntarnos si realmente tenemos hambre, si tenemos sed o si estamos cansados, aburridos o tristes. Responder a estas cuestiones nos devolverá una imagen certera de lo que nos ocurre en esos momentos en los que surgen los atracones para que podamos tomar otras alternativas que no pasen por vaciar la nevera.

Además de estos consejos, podemos aplicar también estos otros:

Cuidar la compra

Una de las máximas más efectivas para evitar los atracones es no tener en casa ningún producto que sea susceptible de ingerir en esos picoteos compulsivos, como puede ser la bollería industrial o los snacks. Si no hay patatas fritas o chocolatinas en la despensa las probabilidades de estos picoteos disminuyen.

Un diario de comidas

Junto a la planificación semanal puede ayudar si dejamos un registro de todo lo que vamos comiendo a diario, especificando las horas, para analizar nuestros picos de ingesta y tratar de corregirlos. Llevar un diario de comidas nos puede ayudar a encontrar patrones que revelen la conexión entre nuestro estado de ánimo y la comida.

Cenar antes y mejor

Si queremos que la cena sea la última comida del día es recomendable que tomemos un porcentaje de proteínas que nos aporten saciedad. Si, por ejemplo, solemos cenar solamente fruta, lo ideal es acompañarla de un yogur desnatado. Además, es positivo adelantar la hora de cenar a una más temprana y fijar un horario para dejar de comer hasta el día siguiente.

Sin alcohol, menos hambre

Otro de los clásicos en algunos hogares es la cerveza o la copa de vino para acabar el día, una costumbre que tampoco nos viene nada bien porque está demostrado que el alcohol abre el apetito y lo hace, casi siempre, apuntando hacia alimentos poco saludables como los snacks.

Agua e infusiones, tus aliadas

Dando por hecho que todas tus necesidades nutricionales ya se han visto cubiertas con las comidas que has realizado, beber agua e infusiones servirán para mantener la hidratación y controlar el ansia por comer.

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Aun con todo, si hemos sido incapaces de quitarnos ese dichoso hábito de comer de noche a deshoras, lo mejor es seleccionar bocados saludables y en pequeñas cantidades, como el yogur griego, los frutos secos, la fruta o verduras con hummus, por ejemplo.