Consumir pescado de forma habitual es una recomendación frecuente entre los nutricionistas: Andrea Calderón, profesora de Nutrición en la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (Sedca), recomendaba en EL ESPAÑOL tomar unas 4 raciones de pescado a la semana, con un reparto aproximado de dos pescados 'blancos' o 'magros' y otros dos 'azules' o grasos. Además, variar el tipo de especies que consumimos no es solo una buena opción gastronómica, sino que potenciará sus efectos beneficiosos.
El motivo es que, si bien todos los pescados son en general saludables, algunos lo son más que otros. E incluso los que tienen los mejores valores nutricionales no escapan a factores inherentes al medio en el que habitan, como la contaminación por metales pesados o los microplásticos. Alternar pescados azules de mar de distinto tamaño -pasando de los grandes, como el atún, a los pequeños como la sardina- evitará que concentremos demasiados compuestos nocivos en nuestro organismo, al tiempo que aprovecharemos las ventajas que cada pez nos puede ofrecer.
En el caso de los peces de agua dulce y salada, la situación es parecida, aunque aquí reina de forma indiscutible el salmón. Sin ir más lejos, las ventas de la cadena de supermercados Mercadona de este pescado criado en Noruega desbancan en España a la merluza. Sin embargo, existen alternativas con el mismo interés nutricional y grandes posibilidades culinarias, con la ventaja de que se producen en nuestro propio país. Así, Hacedando, su marca blanca, incluye entre sus novedades los filetes frescos de trucha arcoíris.
El pescado ha sido criado en acuicultura y sacrificado en Alfarràs, Cataluña, para luego ser envasado por Caladero SLU, uno de los principales proveedores de Mercadona. Se trata de un producto fresco cuyo único ingrediente son los filetes de trucha arcoíris (Oncorhynchus mykiss), por lo que no es un alimento procesado, sin aditivos ni siquiera con vistas a la conservación. Es por eso por lo que debe almacenarse con precaución, en una nevera entre 0ºC y 4ºC, y no dejar pasar ni 24 horas desde el momento en el que abrimos el envase y lo consumimos.
La trucha es un alimento muy completo en lo referente a las proteínas: obtendremos 20 gramos por cada 100 de producto, y también 6 gramos de grasas, de las que 1,6 g son saturadas. Esto no debe preocuparnos: de ellas extraeremos 0,7 gramos de omega-3, un tipo de grasa insaturada -'grasas sanas'- que favorecen la salud en general y muy particularmente la cardiovascular. Teniendo en cuenta que la recomendación de consumo es de 250 mg diarios de ácidos grasos de tipo omega, un plato principal de trucha cumplirá nuestras necesidades.
Por otro lado, la trucha es aún más rica que el salmón en un nutriente esencial: la vitamina B12. Su ausencia no solo puede dar lugar a un tipo específico de anemia, sino que puede provocar problemas neurológicos. Los requerimientos varían durante la vida, y van desde los 2.4 microgramos diarios en un adulto hasta los 2.6-2.8 microgramos durante el embarazo y la lactancia. Si tomamos este pescado, obtendremos unos 5,4 microgramos por 80-90 gramos de producto.
Finalmente, la trucha nos puede ayudar a adelgazar en combinación con otros alimentos que aparentemente son grasientos, como el aguacate. Así lo demostró un estudio publicado en la revista Nutrients y realizado por investigadores colombianos y españoles. El objetivo era desarrollar un patrón alimentario con un 14–20% de proteínas, un 20–35% de grasas y un 50–65% de carbohidratos. A estos dos alimentos se sumarían los cereales y una gran cantidad de frutas.
Con esta alimentación, los participantes con sobrepeso u obesidad lograron mejorar su salud metabólica, particularmente en la lipemia posprandial -el momento tras la comida en el que se acumulan grasas nocivas para las arterias como los triglicéridos- y en la resistencia a la insulina, es decir, la capacidad para metabolizar los azúcares en sangre. Esto se produjo, subrayan los autores, por el incremento en la ingesta de ácidos grasos cardiosaludables -omega 3 y MUFAs-, de fibra y de antioxidantes. Y, combinado con ejercicio físico, puede ser una estrategia exitosa para adelgazar.