¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas para adelgazar?: lo que dicen los expertos

La relación entre el ayuno y la dieta siempre ha sido fuente de debate, si además le añadimos el factor entreno, las opiniones se dividen y el consenso se complica. Existe la creencia de que salir a correr o hacer ejercicio en ayunas ayuda a quemar grasa, aunque la realidad es que depende tanto del entrenamiento como de la persona. Partiendo de la base de que no existen evidencias sobre la relación entre entrenar en ayunas y la quema más acelerada de grasa corporal, sin un déficit calórico.

Primero hay que entender cuantas horas son consideradas ayuno, entre 8 y 12 horas sin consumir alimentos. Nada más despertarse se podría considerar estar en ayunas. Tras este período, las reservas de carbohidratos, es decir, los depósitos de glucógeno, estarán a un nivel más bajo. Los que se encuentran en el hígado, se van gastando en alimentar el cerebro mientras se duerme y los musculares sí aguantarán estables toda la noche hasta el momento de ejercitar los músculos.

En general, en cuanto a los beneficios de entrenar en ayunas, lo que dice la ciencia es que mejora la tasa de oxidación de grasas, se produce un aumento de las enzimas involucradas en la lipólisis y una disminución de triglicéridos intramusculares (grasa). También se han observado aumento de hormonas que estimulan la movilización de grasas (lipólisis). Mientras que sobre la pérdida de grasa, el ayuno no parece tener una influencia directa cuasimilagrosa.

"Por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo no puede utilizar todos esos ácidos grasos como energía, por lo que todos los que fueron movilizados en sangre, son almacenados otra vez como grasa", explica José Gallardo, nutricionista especializado en obesidad y sobrepeso. La razón es que la intensidad recomendada para llevar a cabo esta estrategia no requiere de mucha energía, como por ejemplo un HIIT. Además, para este tipo de entrenamiento cardiovascular, el experto recomienda no realizarlo en ayunas.

Favorece la sensibilidad a la insulina

El fin de realizar ejercicio en ayunas es que al quedarse el organismo sin glucógeno del que alimentarse, empiece a consumir grasa, pero sin un déficit calórico, no existen evidencias de que este proceso ocurra. Lo que sí se ha demostrado es que hacer deporte en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, algo que a largo plazo sí podría propiciar la pérdida de peso, además de prevenir la diabetes y la obesidad, pero como efecto colateral.

En concreto, un estudio realizado por la Universidad de Aarhus en Dinamarca, señala que al ser el ayuno y el ejercicio estados de estrés catabólico, durante los cuales el balance energético del cuerpo es marcadamente negativo. Sin embargo, el cuerpo humano desarrolló una forma de conservar la proteína muscular a pesar de estas circunstancias, por lo que alimenta a los músculos sin comprometer el organismo.

Entrenar en ayunas si es entreno de fuerza o velocidad

Otras investigaciones también señalan que depende del tipo de ejercicio y su intensidad, es decir, que si es de alta intensidad, no se observan grandes diferencias si se realiza en ayunas o con alimentos en el sistema digestivo; al igual que en la oxidación de lípidos. Sin embargo, si se van a realizar ejercicios de velocidad o de fuerza, la mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina, pueden resultar beneficiosas.

Por ejemplo, existen trabajos que evidencian cómo el ayuno aumenta los niveles de orexina, un neurotransmisor que promueve la vigía, lo que tendría un impacto directo positivo en el rendimiento físico. También, en el caso de entrenamientos de resistencia, el ayuno sí genera una mayor oxidación de lípidos.

Precauciones de entrenar en ayunas

"Hay que habituar al cuerpo, sino puedes sufrir vahídos o mareos que pueden llegar a ser peligrosos si estás realizando deporte al aire libre o en la montaña", señala Gallardo. Lo mejor es empezar a entrenar suave, siendo conscientes de tus límites y parando ante la mínima señal de no encontrarse bien o sentir mareo.

También es aconsejable ir variando de rutinas y ejercicios, siendo recomendable también cambiar de intensidad, empezando siempre suave. En cuanto al estrés y el impacto psicológico que puede tener esta práctica, evita los entrenos en ayunas en momentos en los que la carga de trabajo o el estrés sea alto, no es el momento de llevar al cuerpo al límite.

"En cuanto a la pérdida de masa muscular, se puede perder algo pero en un porcentaje ínfimo por la capacidad de conservación de la proteína muscular que tiene el cuerpo, por lo que es recomendable acudir a un especialista que adapte la dieta a este tipo de práctica", sentencia Gallardo.