La fibra no sólo sirve para el tránsito intestinal: dónde encontrarla y por qué tenerla más en cuenta

Por lo general, si seguimos una dieta variada y equilibrada, seguramente consumamos la fibra que necesesaria. No obstante, en muchos casos, no le damos la importancia que deberíamos. La fibra no sólo es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema digestivo, sino que también posee sustancias beneficiosas para la salud, como vitaminas, minerales y sustancias polifenólicas con actividad antioxidante y antimicrobiana.

Así lo afirma el decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía Luis J. Morán Fagúndez, que añade a su vez que los beneficios de la fibra en el organismo son variados: "Por un lado, la fibra contribuye a la prevención del estreñimiento, ya que regula la evacuación del colon, ejerciendo así un efecto laxante. También aporta saciedad, evitando así una excesiva ingesta de alimentos y controlando, por tanto, el riesgo de sobrepeso y de obesidad".

El experto también detalla que la fibra interviene en la regulación de la glucemia, dando lugar a un mejor control del azúcar en sangre, un aspecto de especial importancia en personas diabéticas. Asimismo, contribuye a disminuir los niveles de colesterol plasmático, previniendo así problemas cardiovasculares.

"Además, la fibra promueve un adecuado desarrollo de la microbiota intestinal, protegiendo así al organismo de microorganismos patógenos e incluso de células tumorales. Así, también, previene la aparición de enfermedades digestivas, como pueden ser el síndrome de intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal", agrega Morán en la información recogida por EuropaPress. 

Qué es la fibra

La fibra dietética es un conjunto de compuestos de origen vegetal cuya digestión no puede ser realizada por las enzimas del aparato digestivo humano. "Por ello, estas sustancias son resistentes a la digestión y, por tanto, también a la absorción por parte del intestino delgado", aclara Morán, que explica cómo es el proceso por el que se digiere la fibra: "Esta viaja por el sistema digestivo como un complejo viscoso hasta llegar al colon, donde es fermentado por las bacterias intestinales de la microbiota, dando lugar a una proliferación de microorganismos beneficiosos para la salud y a moléculas (ácidos grasos de cadena corta) que impiden el desarrollo de microorganismos patógenos".

"Es necesario aclarar que la fibra pertenece al grupo de los hidratos de carbono complejos, los cuales se caracterizan por un vaciamiento gástrico más paulatino y, como consecuencia, una elevación de glucosa en sangre menos radical", agrega.

Teniendo esto en cuenta, este dietista-nutricionista considera que es importante diferenciar qué es la fibra soluble de la insoluble: "La primera de ellas se disuelve en agua y forma una especie de estructura gelatinosa, capturando sustancias en su interior, como el colesterol. La segunda promueve el movimiento de otras moléculas a través del sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces y ayudando, por tanto, a combatir el estreñimiento".

¿Dónde se encuentra?

La fibra es un nutriente que se encuentra de manera representativa en cereales de grano entero (cereales integrales: arroz, pan, pasta), así como en legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), en vegetales (especialmente frutas, verduras y hortalizas), en frutos secos (naturales), y en semillas (sésamo, chía).

Para incorporarla en nuestra dieta, Morán aporta algunos consejos: consumir alimentos en su variedad integral, incorporar fruta y verdura entera (su parte comestible) en todas las comidas, variando entre cruda y cocinada, incorporar semillas como la chía hidratada en las comidas (ensalada, yogur), y consumir legumbres al menos 4 veces a la semana.

En cuanto a los cereales integrales, el decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía afirma que no podemos pasar por alto la estructura del grano de éstos: endospermo (capa externa compuesta por hidratos de carbono), gérmen (capa media compuesta por vitaminas y minerales), y el salvado (capa interna compuesta por fibra). "Cuando se refinan los cereales en la industria alimentaria, se extraen varias capas del cereal y, en la mayoría de los casos, se hace uso únicamente del endospermo (que contiene azúcares, principalmente). Esto da lugar a harina refinada, usada por el fabricante para elaborar pan blanco y bollería, entre otros productos de mala calidad nutricional. Por ello, es importante saber identificar cereales de calidad, los cuales contengan el grano entero, con el fin de obtener todos los nutrientes (vitaminas, minerales y fibra, además de azúcar)", explica.

Cantidades diarias recomendadas

En este punto, Luis J. Morán Fagúndez recuerda que, de acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), se aconseja el consumo diario adecuado de 25 gramos de fibra dietética para adultos, con el objetivo de promocionar el buen funcionamiento del sistema digestivo y de reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Ahora bien, este experto subraya que el consumo de fibra estaría desaconsejado en personas que sufren trastornos intestinales, como pueden ser colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, así como en aquellas personas que presenten sobrecrecimiento bacteriano.

"Del mismo modo, estaría desaconsejado su consumo excesivo en personas con malabsorción de determinados nutrientes, ya que la fibra puede reducir la disponibilidad de minerales en el organismo (debido al tránsito intestinal más rápido), y/o la saciedad derivada de su consumo puede traducirse en una menor ingesta de alimentos y, por tanto, menor aporte de nutrientes", añade.

El caso del estreñimiento

Sobre el estreñimiento, el decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía ve conveniente identificar su posible causa, ya que, según admite, en muchas ocasiones el estreñimiento no es debido a un bajo consumo de fibra, sino a una alimentación poco saludable, ausencia de actividad física, o bien al consumo de fármacos y/o a otras patologías asociadas.

"En caso de que el estreñimiento sea por poco consumo de fibra en la dieta habitual sería conveniente aumentar la ingesta de la misma. En cualquier caso, no se recomienda aumentar la ingesta de fibra por encima de la cantidad recomendada. Consumir excesiva fibra puede dar lugar a gases intestinales, hinchazón y/o calambres abdominales", alerta este dietista-nutricionista.