El yogur es uno de los postres más populares de la alimentación del día a día en España. Se trata de un alimento muy saludable, siempre y cuando cumplamos dos reglas: la primera es no sustituir nunca una pieza de fruta por un yogur y la segunda, que siempre escojamos yogures naturales sin edulcorar —enteros o griegos, ambos son saludables—. Sin embargo, rompemos frecuentemente estas reglas de oro.
Muchas personas consideran el yogur natural como una opción demasiado ácida y, por eso, recurren a opciones edulcorantes y de sabores. Sin embargo, estas opciones no se consideran saludables porque contienen un porcentaje muy alto de azúcares. Incluso los yogures que contienen trozos de fruta o de cereales incorporan una proporción demasiado elevada de azúcar y se parecen más a un alimento ultraprocesado.
De todas formas, endulzar el yogur no siempre es negativo para nuestra salud: se puede añadir dulzor al yogur natural si somos nosotros quienes añadimos los trozos de fruta y no ponemos azúcar a la mezcla. Las frutas llevan azúcar de manera natural, pero al estar acompañadas de la fibra, se considera azúcar intrínseco y, por eso, no supone riesgo para la salud. El yogur natural con fruta es un postre saludable.
Yogures saludables
Sin embargo, cuando llegamos al pasillo de los yogures en el supermercado, los naturales acaparan un espacio muy reducido. El resto de las estanterías están llenas de opciones que no son saludables, que incorporan ingredientes innecesarios y que, por tanto, contienen un número de calorías muy superior. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), un yogur natural tiene unas 57 kilocalorías por cada 100 gramos.
Los yogures naturales sólo deben contener leche —fresca o en polvo— y fermentos lácticos; no es importante que la leche sea desnatada, porque las grasas de los lácteos enteros no se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ni de obesidad. De hecho, los yogures griegos naturales también se consideran saludables y eso que contienen más grasa porque incorporan nata.
Los yogures griegos naturales tienen unas 120 kilocalorías por cada 100 gramos, es decir, el doble de lo que suponen los yogures naturales convencionales. Sin embargo, su consumo regular se relaciona con los mismos beneficios que estos: un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico —que puede ser la antesala de enfermedades cardiovasculares y diabetes— y un efecto preventivo del cáncer colorrectal.
Las malas influencias
Los otros yogures del supermercado, los que son malos para nuestra salud, son aquellos que, además de leche y fermentos lácteos, incorporan ingredientes como azúcares y jarabes, almidones y aditivos para mejorar la textura y el sabor. Aunque estos últimos compuestos han demostrado ser seguros en los controles sanitarios, indican un grado de procesamiento alto porque estos ingredientes son propios de la industria.
El yogur procesado que más engorda del supermercado es el yogur griego de sabor stracciatella. Esta opción es una de las más populares dentro de la oferta de lácteos del supermercado por su sabor y su textura. Sin embargo, por cada 100 gramos estos yogures aportan una cantidad igual o superior a las 160 kilocalorías, debido a que contienen grasas que proceden de la nata y una buena proporción de azúcares.
De hecho, el 15% de un yogur griego de stracciatella está formado por azúcares, un ingrediente que se relaciona con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos yogures suelen contener leche, nata, azúcar, virutas de chocolate, almidón modificado de maíz, espesantes, aromas, correctores de acidez, leche en polvo y, por último, fermentos lácticos. Es decir, tienen un gran número de ingredientes que alteran los beneficios del yogur tradicional hasta convertirlo en perjudicial; es un ultraprocesado.