Ésta es la legumbre más popular de España: buena contra la hipertensión y para adelgazar

El consumo de legumbres sigue aumentando en España. Lo hace con un crecimiento del cinco por ciento en los nueve primeros meses del 2021, con respecto al mismo período que en 2019, según los últimos datos suministrados por la Base de datos de Consumo en Hogares del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, recogidos por la Asociación de Legumbristas de España y publicados por Europa Press.

En 2021, el consumo neto de legumbres en España alcanzó los 2,54 kg/per cápita frente a los 2,41 de 2019. Respecto a las preferencias por productos, el garbanzo continúa siendo nuestro plato favorito con un 42,5 por ciento del total, seguido por un empate técnico entre lentejas y alubias con un 29 por ciento y 28,5 por ciento, respectivamente.

La Asociación señala que, el año 2015, marcó la cifra más baja de consumo por hogar con tan solo 2,18 kg/pc, y desde entonces, España ha experimentado una recuperación de los niveles de ingesta en el entorno del tres por ciento anual lo que pone de manifiesto "un paulatino y constante regreso a nuestra mejor tradición culinaria".

Sin embargo, a pesar de este crecimiento constante, la organización remarca que España sigue a una gran distancia de las cifras de consumo de décadas pasadas y lejos de las indicaciones de los nutricionistas que recomiendan, al menos, la ingesta de legumbres tres veces por semana. A finales del siglo XX el consumo superaba con creces los cuatro kilos por persona y año, "por lo que queda mucho camino por recorrer".

Las legumbres, insiste la asociación, tiene muchos beneficios para reducir el colesterol, evitar las enfermedades cardiovasculares, sustituir es exceso de consumo de proteínas animales, etc., etc. En este aspecto, existe una tendencia mundial por una alimentación más sana y saludable, reduciendo, por ejemplo, el consumo de carne y sustituyéndolo por proteínas vegetales como las que ofrecen las legumbres mezcladas con arroz o cereales.

Además, destacan que las legumbres son 100% sostenibles, y su cultivo fija nitrógeno en el suelo, necesita muy poca agua y tiene una huella de carbono muy baja. Por último, desde el punto de vista socioeconómico, en un mundo en crisis alimentaria permanente y en una coyuntura de alta inflación, las legumbres son un alimento asequible para todos, base de la alimentación de amplias zonas del planeta y que ayuda a las familias a alimentarse de forma sana y completa con una opción totalmente saludable frente a productos ultraprocesados de bajo precio y muy poca calidad nutricional.

Beneficios saludables

Felipe del Valle, responsable del Área de Nutrición Humana del Centro de Excelencia en el Tratamiento de la Obesidad de Quirónsalud Sagrado Corazón, destaca que "las legumbres están relacionadas con pérdidas de peso y con buenos efectos sobre la salud".

En este sentido, precisa que, de todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas con alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra, que hace que aumente el efecto saciante. Asimismo, añade que no contienen gluten, "por lo que son adecuadas para pacientes celíacos y fuente de proteínas muy importante para personas veganas y vegetarianas".

Así, el especialista recomienda incorporarlas a la dieta tres veces por semana, pudiendo hacerlo en forma de guisos (lentejas estofadas, cocido, puchero o fabada), siendo lo más recomendable que no se añadan grasas (chorizo, morcilla o tocino), sino carnes magras y verduras (judías verdes, zanahorias o calabaza). También se pueden consumir en forma de ensaladas o en forma de puré (hummus).

Por último, Del Valle ha desmentido los mitos acerca de las legumbres. En este sentido, destaca que no engordan y que son alimentos "muy sanos, naturales, ricos en proteínas y en fibra, provocando un efecto saciante".

En cuanto a otro mito que apunta a que aportan mucha grasa, a excepción de la soja, los altramuces y los cacahuetes, que también son legumbres, en general tienen un aporte bajo. En líneas generales, afirma, "aportan una media 3 gramos por cada 100 gramos de producto, siendo en su gran mayoría ácidos grasos insaturados, es decir, 'buenos'".