Éstos son los 5 únicos minerales que mejoran tus defensas: indispensables en tu dieta

Aunque los minerales que se consumen en la dieta tienen múltiples funciones, muchos de ellos son esenciales para el sistema inmune en particular, ayudando a prevenir y regular la inflamación corporal. 

Por eso, un grupo internacional de investigadores ha elaborado una revisión sobre los minerales esenciales y su papel dentro de las funciones del sistema inmune. Sus hallazgos se han publicado recientemente en la revista Nutrients.

Como comentan los investigadores, una dieta equilibrada sería suficiente para proporcionar el equilibrio necesario en cuanto a consumo de minerales. De hecho, el déficit de minerales en el mundo occidental es raro generalmente, Aunque algunos grupos de personas deben prestar especial atención a micronutrientes como el magnesio, zinc, cobre, hierro y selenio. El déficit de cualquiera de ellos reduciría la actividad del sistema inmune, aumentando el riesgo de inflamación a largo plazo.

Las personas con enfermedades crónicas, edad avanzada, dietas vegetarianas o veganas, y mujeres embarazadas son algunos de los grupos en riesgo de sufrir déficits. Incluso algunos atletas llegan a sufrirlos según el tipo de dieta que llevan a cabo. Por dicho motivo, explican los investigadores, es importante que se conozcan los minerales esenciales, sus fuentes y sus funciones.

Por un lado está el magnesio, esencial en procesos metabólicos, contracción muscular y funciones de comunicación celular. También es necesario para la síntesis y replicación del ADN. A nivel inmunológico, el magnesio es clave para activar determinadas células y sustancias del sistema inmune como los macrófagos, linfocitos y las citoquinas frente a una infección aguda o bien frente a un proceso más cronificado como es el caso de un cáncer. Un déficit de magnesio se relaciona con la inflamación crónica de bajo grado y un aumento del riesgo de sufrir infecciones.

Se aconseja que el consumo de magnesio sea, de media, entre 300-400 mg en hombres y 270-310 mg en mujeres, llegando a ser necesarias cantidades superiores a los 500 mg según la edad. El magnesio se encuentra en frutas y verduras, frutos secos, semillas y productos integrales. Destaca el caso particular de algunos atletas, que según el nivel de entrenamiento pueden requerir suplementación, aunque es una medida aún controvertida.

Por otro lado está el zinc, esencial en la regulación de más de 300 enzimas, necesario para la síntesis y división del ADN y un conocido antioxidante y regulador de la formación de hormonas. A nivel inmunológico, el zinc colabora en la producción de citocinas, la actividad del sistema del complemento y la producción de anticuerpos. Su déficit tendría un impacto significativo sobre la salud, aumentando también el riesgo de sufrir infecciones, y pudiendo prevenirlas si se toma en forma de suplemento según algunos estudios.

Respecto al consumo de zinc, se aconseja que sea entre 8 mg/día y 11 mg/día para mujeres y hombres, respectivamente, aunque estos consumos varían según las recomendaciones de cada país. Respecto a la suplementación, los estudios se refieren a un limite máximo de 40 mg/día, siendo tóxico y contraproducente consumir dosis elevadas superiores a 100 mg.

Por su parte está el cobre, cuyas pequeñas cantidades corporales son vitales para el buen funcionamiento de la respiración celular y el equilibrio oxidativo. De hecho, su déficit se habría relacionado con un empeoramiento de la función inmunológica tanto a nivel humoral como celular. El problema, sin embargo, es que el equilibrio del cobre es más complejo: pequeñas cantidades serían suficientes para un sistema inmune óptimo, mientras que un exceso de cobre sería dañino.

En este caso, se aconseja un consumo de cobre de de 2.4 mg/día de media. Por otro lado, los estudios indican que excederse con la ingesta de zinc bloquearía la absorción de cobre a nivel intestinal;de hecho, se usa en la enfermedad de Wilson donde hay un exceso de cobre innato.

Por otra parte está el hierro, un mineral esencial para diversas funciones metabólicas, como la creación de células sanguíneas o eritropoyesis. Su papel es mucho más complejo que en el resto de micronutrientes. Sin embargo, se calcula que la anemia por déficit de hierro es el trastorno por déficit de nutrientes más común, afectando a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo en mujeres y niños.

En cuanto al consumo de hierro se refiere, existen variaciones significativas según la edad y los estados de embarazo y lactancia, con un mínimo de 8 mg al día en hombres adultos, 18 mg diarios en mujeres adultas, y hasta 27 mg durante el embarazo. En lactancia se aconseja rondar los 9-10 mg diarios de media.

Finalmente está el caso del selenio, un mineral con funciones antioxidantes y necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Respecto a sus funciones en el sistema inmune, el selenio colabora en la regulación de la inflamación y el buen funcionamiento inmunitario. Su déficit es raro, pero grave, siendo también tóxico a altas dosis en suplementación.

En este caso, los investigadores hablan de déficit de selenio cuando se consumen menos de 19 mcg diarios, y toxicidad si se suplementa con más de 900 mcg diarios. La ingesta aconsejada en la Unión Europea es de 55 mcg diarios, aunque algunos países llegan a aconsejar hasta 75 mcg diarios.

La suplementación adecuada a nivel médico no supera los 200-300 mcg diarios, pudiendo ser tóxica una cantidad superior en algunos casos. Los alimentos más ricos en este mineral son la avena, trigo, arroz integral, semillas de girasol, nueces de Brasil y champiñones. También destacan la carne, atún, salmón y mariscos.

Así pues, como conclusión final, los autores recuerdan que una dieta equilibrada sería suficiente para evitar los déficits de minerales en la gran mayoría de los casos, con excepción de poblaciones específicas. Por su parte, desaconsejan el abuso de suplementos minerales, pues su exceso puede ser dañino y contraproducente.