Cafeína y ejercicio: 11 claves que funcionan para potenciar tu físico con la bebida más común

No es exagerado afirmar que la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo. Aunque es posible encontrarla en diferentes tipos de sustancias, el café, el té y el cacao son las más conocidas, y ya sea en forma de bebida o sólida, su consumo no ha hecho más que aumentar en las últimas décadas.

Así mismo, se sabe que la cafeína suele usarse como una sustancia ergogénica, es decir, como complemento nutricional al ejercicio con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. Por ello, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha elaborado un posicionamiento respecto al consumo de cafeína en el deporte.

Se calcula que en los países occidentales 9 de cada 10 adultos consumen hasta 200 mg diarios de cafeína según algunas encuestas realizadas en Estados Unidos. En el contexto del rendimiento deportivo, el consumo de cafeína también ha ido aumentando durante las últimas décadas en forma de café, bebidas energéticas, chicles geles e incluso aerosoles.

Aunque a la hora de tomar un café típico puede ser realmente complicado calcular la dosis de cafeína ingerida, no ocurre igual en los suplementos nutricionales y deportivos. Se sabe que el rango de cafeína por porción puede ir desde 1 mg en el chocolate con leche hasta los 300 mg en algunos de estos suplementos.

Se calcula queesta sustancia empezó a usarse  para mejorar el rendimiento deportivo al comenzar el siglo XX, junto a otras sustancias como cocaína, heroína, estricnina, éter y nitroglicerina. Muchas de ellas ya se han prohibido tanto en su consumo no deportivo como dentro de las competiciones al ser consideradas o bien peligrosas o bien sustancias dopantes.

De hecho, la cafeína fue añadida a la lista de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) en 1984, y en la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) en el año 2000. Se definió como dopaje unas concentraciones de cafeína en orina superiores a los 15 mcg/ml, reduciéndose este umbral a 12 mcg/ml en 1985 para excluir las cantidades típicas de los patrones de consumo dietético o social.

Finalmente, tanto el COI como la AMA eliminaron a la cafeína como "sustancia controlada" en el año 2004, aunque la AMA aún controla la cafeína y aconseja a los atletas no superar los 12 mcg/ml en orina, es decir, un consumo que triplicase el consumo social habitual.

Así pues, tras un análisis de toda la literatura actual sobre el consumo de cafeína y el rendimiento deportivo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha llegado a diversas conclusiones sobre el potencial de esta sustancia en el deporte:

1. La suplementación con cafeína mejora el rendimiento deportivo en varios aspectos, pero no en general. Existirían beneficios leves o moderados en resistencia muscular, fuerza muscular, velocidad de movimiento, rendimiento de carrera, salto y lanzamiento, y una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas.

2. El consumo de cafeína en deportes aeróbicos sería la forma de ejercicio con beneficios moderados o grandes más consistentes según la evidencia científica actual, aunque dichos efectos no son iguales para todo el mundo.

3. La dosis de cafeína necesaria para mejorar el rendimiento deportivo oscilaría entre los 3 y 6 mg/kg de masa corporal, siendo la dosis mínima efectiva alrededor de 2 mg/kg. Si se superan los 9 mg/kg, los estudios indican que la probabilidad de sufrir efectos secundarios aumenta, y no sería necesario llegar a este umbral para mejorar el rendimiento.

4. El momento más usado para consumir cafeína como suplemento deportivo sería 60 minutos antes del ejercicio, aunque el momento óptimo de ingestión como tal es desconocido, y se especula que dependería del formato del suplemento: las cápsulas de cafeína requerirían más tiempo de absorción que los chiples, por poner un ejemplo.

5. La cafeína mejora el rendimiento deportivo tanto en personas entrenadas como no entrenadas.

6. Aunque no está claro por qué la cafeína afecta de forma diferente a cada persona, se especula que tanto los efectos sobre rendimiento deportivo, como los efectos adversos sobre el sueño o la ansiedad secundaria a su consumo, podrían tener causas genéticas o metabólicas. Además, también existirían otros factores a tener en cuenta, como la ingesta habitual de cafeína previa y la tolerancia a la misma.

7. La cafeína aumenta el rendimiento deportivo, pero también el rendimiento cognitivo, incluyendo mejoras en la atención y vigilancia en la mayoría de las personas.

8. La cafeína puede mejorar tanto el rendimiento físico como cognitivo en algunas personas en condiciones de falta de sueño.

9. El consumo de cafeína en ejercicios de resistencia en condiciones de altas temperaturas y altitud elevada está contrastado y es seguro a dosis que varían entre 3-6 mg/kg y 4-6 mg/kg, respectivamente.

10. Se ha demostrado que las fuentes alternativas de cafeína preparadas, como chicles de cafeína, enjuagues bucales, geles y otros masticables mejoran el rendimiento deportivo, sobre todo en ejercicios aeróbicos.

11. Tanto las bebidas energéticas ricas en cafeína como los suplementos deportivos de cafeína previos al entrenamiento han demostrado mejorar el rendimiento deportivo, tanto aeróbico como anaeróbico.