El omega-3 no está sólo en el pescado: estos son los mejores frutos secos para el corazón

Cuando se habla de omega-3, a menudo la relación directa es pensar en pescados grasos como el samón o la caballa. Sin embargo, no son pocos los que no suelen comer pescado, ya sea por gusto, por llevar a cabo una dieta vegetariana o vegana, o incluso por motivos religiosos. En ese aspecto, habría que buscar otras alternativas ricas en este ácido graso e igual de efectivas como protectores cardiovasculares.

Ahora, una nueva revisión sistémica de la literatura más reciente habría sugerido que el principal ácido graso omega-3 de origen vegetal, el ácido alfa-linoléico o ALA, tendría un gran potencial para reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la salud del corazón, convirtiéndose en una alternativa ideal al EPA y DHA de los pescados en aquellas personas que evitan su consumo.

Los resultados de esta revisión, publicados en la revista Advances in Nutrition a cargo de los investigadores de la Universidad Evan Pugh (Pensilvania), llegaron a la conclusión de que el consumo de ALA, el ácido graso omega-3 de origen vegetal presente en nueces y semillas de lino, se asociaría con hasta un 10% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 20% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria.

Omega-3 vegetal

Como bien recuerda Penny Krist-Etheron, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Evan Pugh y coautora del actual estudio, estos datos sugerirían que hay múltiples formas de cumplir con las recomendaciones de consumo de ácidos grasos omega-3: no siempre es necesario consumir pescado o marisco, habría alternativas accesibles para lograr un consumo adecuado de omega-3 y lograr los beneficios cardiovasculares asociados al mismo. Especialmente si el consumo de alimentos como nueces y semillas se asocia dentro de una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros.

En investigaciones previas ya se habría sugerido que el consumo de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, pero gran parte de esta evidencia científica se basa en el consumo de omega-3 de pescado y marisco y no tanto en base al consumo de ALA. En la nueva revisión los investigadores se centraron en analizar datos de estudios previos con el objetivo de evaluar el potencial de ALA en cuanto a enfermedad cardiovascular y riesgo cardiovascular se refiere, como es el caso de la tensión arterial elevada o la inflamación crónica.

Se analizaron tanto ensayos clínicos como estudios observacionales. Si bien es cierto que algunos de estos estudios se basaban en encuestas autoinformadas sobre la frecuencia de consumo de alimentos ricos en ALA, otros trabajos también incluían biomarcadores para medir de forma específica los niveles de ALA sanguíneos.

Beneficios

Tras analizar los datos disponibles, los investigadores detectaron que ALA tiene potencial para reducir los niveles de lípidos y lipoproteínas aterogénicas, como es el caso del colesterol total, colesterol de baja densidad o LDL y triglicéridos. En conjunto, esto implicaría que el consumo de ALA otorga beneficios a nivel cardiovascular y protección frente a enfermedad cardíaca.

Según comenta Emilio Ros, investigador del Institut d'Investigacions Biomédiques August Pi Sunyer, una institución vinculada al Hospital Clínic de Barcelona y la Universidad de Barcelona, y coautor de la revisión, la evidencia respaldaría las actuales pautas dietéticas: ALA debería proporcionar entre un 0,6% y un 1% de la energía total diaria: 1,1 gramos diarios en mujeres y 1,6 gramos diarios en hombres. Y es asequible incorporar este ácido graso omega-3 vegetal mediante alimentos como las nueces, semillas de lino y aceites de cocina como la canola o la soja. Estas recomendaciones equivaldrían a unos 15 gramos de nueces o una cucharadita de aceite al día.

Aún con todo, los investigadores explican que será necesario seguir realizando nuevos estudios para comprender mejor el papel de ALA en otras enfermedades crónicas importantes. Así mismo, sería recomendable evaluar si la literatura científica reciente respalda las nuevas recomendaciones dietéticas, las cuales aconsejan aumentar más el consumo de ALA.