España cuenta con una nueva norma de calidad del pan desde el año 2019, pero terminó de implementarse por completo la semana pasada. Las dos medidas más destacadas de este Real Decreto han sido la regulación de la denominación oficial del pan integral y la reducción de la cantidad de sal en este alimento. En nuestro país se consume una gran cantidad de pan y, por desgracia, la mayoría compramos el menos saludable.
El mejor pan que podemos consumir es el integral, pero antes de esta norma era habitual que nos dieran gato por liebre. Es decir, que el pan que se anunciaba como integral a menudo tenía sólo un porcentaje de harinas de grano completo y, por tanto, sus beneficios nutricionales no son tan buenos. Sin embargo, desde el Real Decreto sólo se puede denominar integral a los panes que tengan un 100% de harina integral.
Además, el pan que compramos en el supermercado era demasiado salado. Tanto es así que este alimento constituye uno de los alimentos que más sodio aportan a nuestra dieta; sólo los embutidos lo superan. Desde el viernes pasado, la cantidad de sal en el pan no debe superar un tope: 1,31 gramos de sal por cada 100 gramos de pan por determinación de cloruros y 1,66 gramos de sal por cada 100 por determinación de sodio total.
Sal y harina refinada
Estas dos medidas mejoran el perfil nutricional del pan y lo hacen más saludable, aunque su sabor puede resultar a algunas personas más soso. Eso sí, en cuestión de sal siempre es mejor quedarse corto que pasarse. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que hagamos un consumo menor a 5 gramos de sal al día para prevenir enfermedades cardiovasculares asociadas, pero en España tomamos a diario hasta 9,8 gramos.
El problema del consumo de sal no se encuentra tanto en nuestro uso del salero, sino en la sal que ingerimos sin darnos cuenta a través de alimentos procesados. Los embutidos, el propio pan, también las conservas —que, aunque muchas son saludables, algunas se sumergen en líquidos excesivamente salados— y los quesos. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) advierte que el exceso de sal se relaciona con la hipertensión, los accidentes cardiovasculares e, incluso, un mayor riesgo de cáncer de estómago.
De todas formas, el principal riesgo para nuestra salud del pan se encuentra en la harina que elegimos. A pesar de los cambios que la nueva norma del pan ha traído al pan integral, el favorito sigue siendo el pan blanco. Este pan, en la mayoría de casos, se elabora con harina de trigo refinada. Esto significa que, al moler los granos de trigo se ha separado una de las capas, el salvado, que contiene minerales y, sobre todo, fibra.
El mejor pan
La harina refinada es de color blanco, precisamente, por la falta de salvado que lo oscurece, tiene poca fibra y un alto índice glucémico. Los carbohidratos que contiene el pan blanco se descomponen rápidamente en azúcares simples y, por esta razón, penetran muy rápido en el torrente sanguíneo. Por eso, al poco tiempo de comer pan se produce un pico de glucosa en nuestra sangre: asciende mucho y muy rápido —en esto consiste el alto índice glucémico—.
Para que los niveles de azúcar en sangre se estabilicen y no produzcan daños en los órganos, el páncreas libera insulina. Sin embargo, cuando estos altos puntos de glucosa e insulina se producen de manera repetida aumenta el riesgo de que acabe produciéndose una resistencia del cuerpo a esta hormona: es decir, una diabetes tipo 2. Además, el consumo de alimentos con alto índice glucémico provoca sensación de hambre antes que los que tienen un índice glucémico bajo.
En resumen, el mejor pan que podemos consumir todos los días es uno integral y bajo en sal y que, gracias a esta norma del pan, es cada vez más fácil de encontrar. El pan integral es más saciante debido a su contenido en fibra y también tiene el índice glucémico más bajo. La fibra también es responsable de que los carbohidratos se descompongan en azúcares más simples a un ritmo más lento y, por eso, entran poco a poco en el torrente sanguíneo.