Picar entre horas es una costumbre común y difícil de eliminar. Además, este hábito se puede aprovechar, eso sí, escogiendo alimentos saludables, para evitar darse atracones durante las comidas. Caer en la tentación no quiere decir estar condenado, por lo que si se opta por productos frescos, con no muchas calorías y saludables, el picar entre horas puede convertirse en un hábito saludable.
Una encuesta publicada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad sobre el picoteo entre horas revela que una de cada cuatro personas, con un peso normal, tiene esta costumbre. De igual modo, entre las personas con obesidad, este hábito se presenta en una de cada dos.
Además, según este mismo estudio, lo habitual es que, en esta ingesta entre comidas, los alimentos tomados sean dulces y muy energéticos. "Una persona obesa puede llegar a picar entre horas más de 20 veces al día, siendo un hábito ya prácticamente inconsciente", revela José Gallardo, nutricionista especializado en obesidad y sobrepeso.
Si se escoge el camino de consumir snacks con muchas calorías, fritos o bollería industrial, aumenta el riesgo de padecer obesidad o sobrepeso, ya que en muchas ocasiones también va acompañado del sedentarismo. También aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad crónica como diabetes tipo 2, hipertensión, dislipemia (aumento de colesterol o triglicéridos en sangre), artrosis, apnea del sueño o aumento del ácido úrico.
A pesar de causar sensación de saciedad, ésta suele ser fugaz, por lo que este hábito conlleva a un consumo mayor de calorías, según revela un estudio de la Universidad de París. Además, este tipo de alimentos ultraprocesados, consumidos de forma habitual, también afectan a la salud bucodental, propiciando la aparición de caries, ya que los azúcares que se fermentan en la boca, se transforman en ácidos que disminuyen el pH, desmineralizado la dentadura, haciendo los dientes más frágiles y quebradizos.
Edamame
Uno de los snacks más saludables para devorar entre horas son los edamame, es decir, las vainas de soja. Estas son ricas en proteínas (una taza de vainas contiene alrededor de 17 gramos de proteínas) y bajas en grasa. Estos granos de soja aportan calcio, hierro, fósforo, sodio, vitamina B y C. Además, tiene un alto contenido en fibra, indispensable para la digestión y la disminución del colesterol. También tiene poder antiinflamatorio, ideal para personas con artritis reumatoide, y contiene cobre, lo que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico, aportando al organismo el 60% de la cantidad diaria recomendada.
Macedonia
Una macedonia o una ensalada de frutas te aportará un extra de energía junto a otros muchos nutrientes, además de saciarte entre comidas, gracias a su alto contenido en fibra, que a su vez previene la aparición de la diabetes tipo 2. Para conocer los beneficios de cada fruta, basta con fijarse en el color. De esta forma, las frutas moradas y rojas, como las ciruelas o la sandía, se relacionan con el licopeno, que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mientras que las naranjas y amarillas, como los limones, poseen una buena carga de antioxidantes. Por su parte, las blancas, como las fresas blancas, previenen los accidentes cerebrovasculares.
Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son bajas en calorías, 80 por cada 100 gramos, siempre y cuando no sean dulces o estén cargadas de sal o aceite. Lo mejor es hacerlas caseras a partir de granos de maíz, sobre una sartén, ya que solo se necesitan unas gotitas de aceite para prepararlas.
Naranja con chocolate negro
La nutricionista Blanca García-Orea propone en su cuenta de Instagram estas rodajas de naranja con chocolate negro. Para disfrutar de este snack basta con cortar la naranja en rodajas, colocar sobre cada una una onza de chocolate y una gota de aceite de coco, meter en el microondas y listo. Después se mete en el congelador media hora para endurecer el chocolate. Además del beneficio de la fruta, con esta combinación regular la presión arterial, como revela un estudio, la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol.
Frutos secos
Los frutos secos son alimentos saciantes por su alto contenido en fibra, que además controlan los picos de glucosa en sangre y aportan nutrientes indispensables para el organismo, como minerales, vitaminas y ácidos omega 3. Son fáciles de transportar y funcionan como snacks ligeros y para tomar en cualquier momento. Es más, la Fundación Española del Corazón aconseja ingerir 50 gramos diarios de frutos secos. "El mejor modo es comerlos crudos, sin aditivos o sal, o excluidos de determinadas preparaciones", destaca Gallardo.
Entre los más saludables destacan los piñones y las almendras, recomendados para dolencias óseas, las nueces y los pistachos para favorecer la digestión, las avellanas para mantener a raya el colesterol y anacardos para controlar los niveles de glucosa en sangre.