De una vez por todas, ¿qué engorda más, la pasta o el arroz?: el eterno dilema calórico

Pasta y arroz son dos alimentos que no suelen faltar en las despensas españolas, ya sea por su perfil nutricional o por su versalitilidad a la hora de combinarlos con otros ingredientes suponen uno de los básicos en nuestros hogares. Según el último Informe Anual de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España se consumen 4,26 kilos de arroz y 4,53 kilos de pasta por persona y año, cifras que demuestran nuestra predilección por ellos.

Ambos, la pasta y el arroz, son conocidos por su macronutriente más representativo: los hidratos de carbono, señalados en rojo en muchas dietas de adelgazamiento porque están detrás de muchos excesos que pueden desembocar en sobrepeso. De hecho, una de sus características principales es su bajo potencial saciante, en comparación con otros nutrientes como las proteínas, y que son absorbidos y metabolizados a gran velocidad.

También hay que destacar que los carbohidratos ricos en almidón, como estos, suelen prepararse añadiendo todo tipo de salsas y otros ingredientes que aportan, las más de las veces, más azúcares y grasas al plato. De entrada, parece que tanto la pasta como el arroz no serían unos buenos aliados si queremos perder peso, pero más adelante veremos que hay algunos trucos que los liberan de parte de su índice glucémico.

Pasta, mejor integral y al dente

Como nos recuerda la Fundación Española de Nutrición (FEN), la pasta es un producto elaborado y su ingrediente básico es la harina de trigo mezclada con agua y sal, principalmente, aunque también puede llevar huevo. Se prepara cociéndola en agua hirviendo y puede ser fresca ―con productos que no se han desecado y contienen un alto porcentaje de agua― o seca. También, dependiendo del grano de la harina, puede ser blanca o integral. Además, hay decenas de tipos según su tamaño o por estar o no rellenas.

Es una fuente de proteína ―la más significativa es el gluten, que le confiere su elasticidad―, fibra, zinc, fósforo, selenio, tiamina y niacina, aportando grandes cantidades de hidratos de carbono, en concreto de almidón. Su contenido en fibra es variable dependiendo del grado de extracción de la harina. En general, la pasta blanca y seca cuenta, según la FEN, con un total de 375 kcal por 100 gramos de producto consumido.

Además de tener en cuenta que escoger la pasta integral será más saludable y aportará menos calorías, también hay que tener en cuenta que engordará menos si se prepara al dente. En España pecamos, por norma general, de un exceso de cocción hasta dejarla reblandecida, todo un pecado para los italianos. Además de perder la textura y aumentar el aporte calórico, provocamos que su índice glucémico sea mayor, de modo que la acabamos absorbiendo más rápido y aumentando así los niveles de azúcar en sangre.

Arroz, también integral y con una cocción especial

La FEN apunta que el arroz, que viene de una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas, se cultiva en China desde hace más de 5.000 años y ahora está extendida por los cinco continentes en regiones de clima templado o cálido y húmedo. Se trata del cereal más cultivado en el mundo. Surgen nuevas variedades continuamente, hay unas 2.000, pero destacan los de grano largo, grano medio, grano corto, integral, vaporizado, grano redondo, glutinoso o aromático.

El arroz, como decíamos, es rico en almidón, que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina sus características en cuanto a viscosidad y textura. Aporta un 7% de proteínas y tiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6; sin embargo, matiza la FEN, "en la práctica, con su refinamiento y pulido se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de las vitaminas del grupo B". Supone 381 kcal por 100 gramos de producto.

Mientras el arroz integral conserva parte del salvado de la cáscara y su aporte de fibra es mayor, el grano el blanco es despojado del germen y el salvado, las partes más ricas desde el punto de vista nutricional. Al tener éste tanto almidón y poca cantidad de fibra, nuestro cuerpo lo transforma rápidamente en glucosa, favoreciendo la obesidad y aumentando el riesgo de padecer diabetes tipo 2. No obstante, la American Chemical Society difundió un método de cocción que puede reducir las calorías en un 60% aumentando la proporción de almidón resistente frente a la del digerible.

Vale, ¿pero engorda más la pasta o el arroz?

Viendo que apenas les diferencian unas pocas calorías, tendremos que fijarnos en el resto de composición para decantarnos por uno de los dos. La pasta tiene un perfil nutricional algo más valioso que el del arroz y, lo más importante, conserva un porcentaje mayor de fibra que es la clave para que ésta sea la elegida por su importancia para mejorar la digestión y también para saciar durante más tiempo. Eso sí, hay que prestar atención en lo que se les añade, vital para rebajar las calorías totales del plato.

Es importante tener en cuenta la divulgación que formuló el tecnólogo alimentario y divulgador, Miguel A. Lurueña, basado en un experimento que se hizo en el programa de la BBC, Trust Me, I'm a Doctor, en 2015, sobre la física del almidón. Sostiene que es posible reducir el potencial calórico de estos alimentos con un truco muy simple: dejar enfriar tanto la pasta como el arroz, también la patata, porque el enfriamiento provoca una retrogradación del almidón, cristalizándose y dificultando la absorción y metabolización.

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