Elimina el bocata de jamón de tu dieta: 4 alternativas que recomiendan los nutricionistas

Todas las tardes después de sonar la campana que marca el final de las clases, los niños de España solíamos meternos entre pecho y espalda un bocadillo. Los padres rellenaban estas barras de pan con ingredientes muy diferentes, pero casi todos eran poco saludables: con chorizo, con onzas de chocolate demasiado azucarado o con paté. Sin embargo, en los últimos años, los nutricionistas también han criticado uno de los que considerábamos mejores: el de jamón serrano.

Los bocadillos no son para todos los días. Cada vez que nos merendamos uno de estos tomamos una gran cantidad de pan y, además, del que está hecho con harinas refinadas. Este tipo de pan tiene un alto índice glucémico, es decir, que sus hidratos de carbono se convierten rápidamente en azúcares simples poco después de comerlos y pasan rápidamente a la sangre. Esto aumenta el riesgo de obesidad y también de desarrollar diabetes tipo 2, por la posibilidad de generar resistencia a la insulina.

Por esta razón, si queremos tomarnos un bocadillo de vez en cuando, deberíamos prepararlo con un pan integral, que tiene más fibra y, por tanto, un índice glucémico menor. Además, deberíamos rellenarlo con alguna proteína saludable —como el hummus de garbanzos o las sardinas— y algo de verdura o fruta —como el tomate o las espinacas—. El jamón serrano es, por desgracia, una carne procesada y, por tanto, se relaciona con el aumento del riesgo de padecer cáncer de colon.

A continuación, cuatro meriendas recomendadas por nutricionistas para sustituir el bocadillo de jamón.

La crema de cacahuete

Hace unos años esta pasta tenía mala fama porque lo más normal era encontrarla en los supermercados con una gran proporción de azúcares. Sin embargo, recientemente se ha reinventado como un producto saludable y, de hecho, apropiado para quienes hacen ejercicio físico. Eso sí, sólo deberíamos comprar aquellas que están elaboradas únicamente con cacahuetes, sin otros ingredientes.

Se trata de un alimento muy calórico, pero repleto de nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo: contiene una gran proporción de grasas cardiosaludables, proteínas y fibra. Aunque es mejor consumir cacahuetes enteros, la crema puede ser una merienda más interesante desde el punto de vista nutricional que el jamón serrano.

El chocolate 85% cacao

Siempre que nos ponemos a dieta o que queremos comer mejor nos alejamos radicalmente del chocolate. Sin embargo, los nutricionistas nos dicen que podemos seguir comiéndolo si lo elegimos bien. En este sentido, lo importante es que contenga un alto porcentaje de cacao para que la proporción de azúcar sea la menor posible. Los chocolates a partir del 80% se pueden incorporar a las dietas saludables si no nos pasamos.

Concretamente, los nutricionistas recomiendan que no comamos más de dos onzas de estos chocolates al día. Esto se debe a que el chocolate siempre lleva azúcar, aunque algunos tengan menos. La ciencia ha demostrado en algunos artículos científicos que el chocolate con una alta proporción de cacao puede tener efectos positivos para nuestra salud como un menor riesgo cardiovascular y de deterioro cognitivo.

El melocotón

Si hablamos de meriendas saludables, no podemos dejarnos la fruta. La Universidad de Harvard recomienda en su esquema del plato saludable que el 50% de lo que consumamos al día esté formado por frutas y verduras. Por esta razón, cualquier momento del día es bueno para tomar una o dos piezas de fruta: estos alimentos están cargados de vitaminas, minerales y fibra. 

La temporada de los melocotones acaba de arrancar y será posible encontrarlos en el supermercado hasta el final del verano e, incluso, el principio del otoño. Se trata de una fruta con una gran proporción de agua y, por tanto, es muy útil para mantener los niveles de hidratación en verano. Pero, además, contiene un aporte importante de fibra, de carotenoides y, entre los minerales, de potasio.

El yogur griego natural

En el mundo de las meriendas, los yogures son viejos conocidos. Eso sí, durante décadas hemos elegido algunos nefastos para nuestra salud por la alta cantidad de azúcar que aportan. Estos son los yogures edulcorados, de sabores, con trozos de fruta, con cereales… En realidad, todos aquellos que no sean del sabor más clásico: el natural, el que sólo tiene dos o tres ingredientes —leche, fermentos lácticos y, en algunas ocasiones, nata—.

Los yogures griegos también son saludables, aunque en muchas ocasiones se han considerado peores por tener una mayor cantidad de grasa y, además, ser en gran parte saturada. De todas formas, la grasa saturada que procede de la leche no produce los mismos problemas de salud que la que procede de otros orígenes. De hecho, el consumo de yogur se ha asociado a un menor riesgo de obesidad central, como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL.