Es bien sabido que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y el bienestar. Sobre este nutriente, al igual que sobre muchos otros, existen ciertas confusiones y mitos. Por ejemplo, muchas personas creen que solo se pueden encontrar en carnes y pescados. No obstante, lo cierto es que existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen omega 3.
Hay tres tipos principales de omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido eicosapentaenoico) y EPA (ácido docosahexaenoico). Optar por una dieta en la que se incluyan las tres variedades es una buena decisión para promover la salud del corazón, evitar la inflamación en los vasos sanguíneos y reducir los niveles de triglicéridos.
Además, son cruciales para la estabilización del estado de ánimo y otras causas de deterioro mental relacionadas con la edad. El DHA, en particular, es el más crítico y es la principal grasa estructural en nuestros ojos y nuestra corteza cerebral, la parte de nuestro cerebro que trabaja en la memoria, el lenguaje, la emoción y la atención.
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Los defensores de las fuentes vegetales de omega 3 argumentan que no solo es posible obtenerlo sin necesidad de comer alimentos de origen animal. Además es una fórmula más ética y sostenible, ya que no contribuyen al agotamiento de las especies marinas ni a la contaminación plástica asociada con la industria pesquera.
Algas marinas
Diversas especies de algas marinas, como la nori, la espirulina y la chlorella, son excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal. Se encuentran entre algunos de los pocos grupos de plantas que contienen ácidos grasos DHA y EPA, y se pueden incorporar fácilmente a nuestra dieta. En algunas cocinas del mundo, como la japonesa, su presencia es constante.
En otros lugares, cada vez es más frecuente encontrarlos. Por ejemplo, el nori es el tipo que se usa para hacer sushi, y también se incluye como ingrediente en una gran variedad de sopas. Por su parte, la chlorella y la espirulina a menudo se venden en forma de polvo y se pueden agregar a batidos y otras bebidas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son otra fuente fantástica de omega-3, especialmente de ácidos grasos ALA. Pero sus beneficios no acaban aquí, sino que además también son una excelente fuente de proteínas y fibra.
Cada porción de 30 gramos de semillas de chía contiene más de 5 gramos de ALA, y se puede incorporar fácilmente a las comidas como aderezo en ensaladas y batidos.Incluso se pueden dejar en agua o leche vegetal para usar como sustituto del huevo para hornear .
Semillas de cáñamo
Al igual que las de chía, las semillas de cáñamo también son una excelente fuente de ALA, ya que contienen casi 3 gramos de ALA por cada 30 gramos. Este ingrediente se puede espolvorear sobre ensaladas, batidos o yogur vegano.
Además de tener un alto contenido de omega-3, las semillas de cáñamo están repletas de otros nutrientes como magnesio, hierro y zinc, todos los cuales contribuyen a la salud de la piel, el corazón, la digestión y la piel.
Semillas de lino
Las semillas de lino contienen más de seis gramos de omega 3 por cada ración de 30 gramos de ALA. Estas cifras la convierten en una de las fuentes vegetales más eficientes de ácidos grasos omega-3.
Además de ser ricos en ALA, contienen altos niveles de fibra, proteína y magnesio. Al igual que las semillas de chía, se pueden usar como un reemplazo vegano del huevo, agregarse a los batidos y espolvorearse sobre ensaladas.
Las nueces son reconocidas como uno de los alimentos que todos deberíamos.
Nueces
Como ya hemos contado en innumerables ocasiones en EL ESPAÑOL, las nueces son uno de los alimentos más saludables y recomendables. "Se trata de un fruto oleaginoso con un alto contenido de agua, proteínas, grasas e hidratos de carbono, al margen de un 60% de aceite y además está catalogada como un alimento completo”, reconocen en la Fundación Española de Nutrición.
Entre sus grasas saludables se encuentran, como no podía ser de otra manera, los ácidos grasos omega-3. Un pañado de este alimento, que se puede agregar a multitud de recetas, es una buena forma de beneficiarse de todas sus propiedades.
Edamame
Si bien el edamame no contiene una gran cantidad de omega-3, en comparación con los otros alimentos que conforman esta lista, no deja de ser una opción a tener en cuenta. 200 gramos de esta legumbre contiene 0,28 gramos de ALA, por lo que agregarlo a la dieta será una ayuda para alcanzar los niveles recomendables de omega 3.