La receta de la longevidad: qué hacer para aumentar un 30% tu esperanza de vida según la ciencia

Esquivar a la muerte, o al menos reducir en lo posible la mortalidad prematura antes de llegar a una edad avanzada, es el sueño de la humanidad. Se sabe que un buen estilo de vida es esencial para vivir más años y con mejor salud, pero existen muchas formas de definir los "hábitos de vida saludables", y en ocasiones se peca de no hablar de cantidades aproximadas en algunos aspectos.

En ese ámbito, el ejercicio físico cobra una gran importancia, y saber cuánto deberíamos realizar es un factor importante en el largo listado de un "buen estilo de vida". En 2018 se actualizaron las Guías de Actividad Física de Estados Unidos, en las que se aconseja realizar entre 150-300 minutos de ejercicio moderado de forma semanal, o bien 75-150 minutos de ejercicio intenso semanal, o un equivalente combinado de ambos tipos.

Más recientemente, la American Heart Association actualizó sus recomendaciones en este aspecto, aconsejando realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado semanal o un mínimo de 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso semanal, o una combinación de ambos.

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Ahora, un nuevo estudio publicado en Circulation, la revista de la American Heart Association, sugeriría que aún se puede hacer más: multiplicar por dos o incluso por cuatro los niveles de actividad física recomendada reduciría el riesgo de mortalidad hasta un 30%.

Cuánto ejercicio necesitamos

Como explica Dong Hoon Lee, Sc.D., MS, investigador asociado del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, el impacto potencial de la actividad física sobre la salud es grande, pero aún no está claro si realizar grandes cantidades de actividad física prolongada y de intensidad moderada o vigorosa sería beneficioso a largo plazo, o si incluso podría ser perjudicial.

Para ello, Lee y sus colegas analizaron datos de mortalidad y registros médicos de más de 100.000 adultos gracias a dos grandes estudios prospectivos: el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Profesionales de la Salud. En total se recopilaron datos desde 1988 a 2018 (30 años de seguimiento), donde el 63% de los participantes eran mujeres y más del 96% de todos los participantes eran de raza blanca. La edad promedio era de 66 años y el IMC promedio fue de 26.

Los participantes autoinformaron cada dos años de su actividad física en su tiempo libre gracias a un cuestionario validado para ambos estudios. Incluyeron preguntas sobre salud, enfermedades médicas, antecedentes familiares, consumo de tabaco y/o alcohol y frecuencia de ejercicio.

En este último caso, los datos sobre ejercicio se declararon como el tiempo promedio semanal dedicado a actividad física durante el año previo. Se definió la 'actividad moderada' como caminar, ejercicio de baja intensidad, levantamiento de pesas y calistenia. La 'actividad vigorosa' se definió como correr, nadar, ir en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos.

Según los hallazgos del estudio, realizar el doble de la cantidad recomendada de ejercicio moderado o vigoroso de forma semanal era lo que más reducía la mortalidad. Así mismo, hubo otros datos relevantes:

- Cumplir con las recomendaciones actuales sobre ejercicio intenso reducía el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta un 31%, y el riesgo de mortalidad por otras causas no cardiológicas hasta un 15%. En general, el riesgo de mortalidad general se reducía hasta un 19%.

- Cumplir con las recomendaciones actuales sobre ejercicio moderado reducía el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta un 22-25%, y el riesgo de mortalidad por otras causas no cardiológicas hasta un 19-20%. En general, el riesgo de mortalidad general se reducía hasta un 20-21%.

- Realizar hasta dos o cuatro veces más ejercicio respecto a las recomendaciones generales, en cuanto a actividad física vigorosa se refiere (150-300 minutos semanales), reduciría el riesgo de mortalidad cardiovascular un 27-33%, y el riesgo de mortalidad no cardiovascular hasta un 19%. En general, el riesgo de mortalidad por cualquier causa se reduciría un 21-23%.

- Realizar hasta dos o cuatro veces más ejercicio respecto a las recomendaciones generales, en cuanto a actividad física moderada se refiere (300-600 minutos semanales), reduciría el riesgo de mortalidad cardiovascular un 28-38%, y el riesgo de mortalidad no cardiovascular hasta un 25-27%. En general, el riesgo de mortalidad por cualquier causa se reduciría un 26-31%.

Además, los autores puntualizan que no se detectaron efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular a pesar de realizar hasta cuatro veces más ejercicio del recomendado en las guías clínicas. Estudios previos sí se habrían detectado evidencias de que el ejercicio aeróbico de alta intensidad y a largo plazo, como realizar maratones, triatlones o carreras en bicicleta de larga distancia, sí parecía aumentar el riesgo cardiovascular.

Tampoco se detectaron beneficios al hacer hasta cuatro veces más ejercicio del recomendado en cuanto a mortalidad se refiere. Superar dichos niveles (ya de por sí elevados) no otorgaría beneficios adicionales.

Como conclusiones, Lee y sus colegas sugieren que este trabajo proporcionaría suficientes evidencias para aconsejar a la población qué cantidad de ejercicio realizar y a qué intensidad, a largo plazo. Hacen hincapié en que se respaldarían las recomendaciones actuales, pero que es posible lograr más beneficios si cabe al duplicar o cuadruplicar los niveles de actividad física recomendado, aunque ir más allá parece no otorgar más beneficios.