La leche es el único alimento que nos acompaña durante toda la vida: desde que nacemos hasta que llegamos a la edad adulta. Aunque haya quien se empeñe en decir lo contrario, comparándonos con el resto de mamíferos, este alimento es lo suficientemente bueno como para tomarlo a diario tengamos la edad que tengamos, pero no es imprescindible. Esto ya lo sabían nuestros parientes más lejanos en el Neolítico, cuando empezaron a consumir leche con regularidad en el 6.000 a. C. y, a juzgar por las cifras del Informe de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, también lo sabemos en España, donde se toman 73,99 litros por español al año.
La leche supone, según la Fundación Española de Nutrición (FEN) el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Si bien durante la infancia y la adolescencia se recomienda tomar leche entera, que otorga un plus de energía y vitaminas A y D ligadas a la grasa, los adultos suelen decantarse por la leche semidesnatada o desnatada. No obstante, sigue siendo importante consumirla para favorecer la conservación de la masa ósea y prevenir la desmineralización de los huesos, que causa osteoporosis y fracturas, siendo esto especialmente importante en mujeres durante el embarazo, la lactancia y la menopausia.
Sin embargo, este es un punto de discrepancia para la ciencia. En 2015, una revisión sistemática publicada en la revista The BMJ analizó cómo influye la ingesta de calcio en la densidad mineral ósea y en el riesgo de sufrir fracturas en la edad adulta, concluyendo que producen pequeños aumentos no progresivos en la densidad "que probablemente no conducirán a una reducción clínicamente significativa del riesgo de fractura". Eso sí, por su composición, biodisponibilidad y accesibilidad está considerada como uno de los alimentos más apropiados para equilibrar la dieta y buena parte de su potencial reside en que proporciona una gran cantidad de nutrientes en relación con su contenido calórico, aportando proteínas de alto valor biológico e hidratos, además de minerales.
Como destaca la FEN en su informe La leche como vehículo de salud para la población, elaborado junto a la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), su "valor nutricional es superior al de la suma de todos sus componentes, lo que se explica por el particular equilibrio de los mismos". Entre estos componentes que nos aporta nuestro vaso de leche diario están las proteínas fácilmente digeribles que contienen todos los aminoácidos esenciales y son, por lo tanto, de alta calidad nutricional. Además, el calcio que aporta es biodisponible o fácil de absorber gracias a la presencia de vitamina D, lactosa y fragmentos de proteína, estos últimos con beneficios demostrados igualmente en la defensa contra las infecciones y para evitar la oxidación del organismo.
Valor nutricional de la leche entera y la leche desnatada
El valor nutricional por 100 mililitros de leche entera y de leche desnatada, según la FEN, es el siguiente:
Calorías: 66 / 35 calorías
Proteínas: 3,3 / 3,4 gramos
Grasas totales: 3,6 / 0,1 gramos
Colesterol: 14 / 2 miligramos/1.000 calorías
Hidratos de carbono: 5 / 5 gramos
Agua: 88,1 / 91,5 gramos
Calcio: 121 / 130 miligramos
Magnesio: 12 / 12 miligramos
Sodio: 50 /52 miligramos
Potasio: 150 / 150 miligramos
Fósforo: 92 / 95 miligramos
¿Cuántas calorías tiene un vaso de leche?
Destacan desde la FEN que la grasa de la leche es fácil de digerir ―siempre que no se sufra intolerancia a la lactosa, galactosemia o alergia a la leche― porque se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una capa protectora. Sin embargo, dado que el contenido calórico de la leche entera es mayor, no se recomienda su consumo a las personas con sobrepeso, obesidad o alteraciones de lípidos en sangre. En estos casos se recomienda decantarse por la opción semidesnata o desnatada, con una menor cantidad de grasas, calorías y colesterol, como hemos podido ver en la tabla.
La única diferencia nutricional entre la leche entera y la desnatada se basa en la presencia de grasa, puesto que las cantidades de minerales y nutrientes se mantienen en una y otra. Con el desnatado, la leche pierde ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles como la A y la D, eso sí. También cambia el sabor y su densidad. Teniendo en cuenta que un vaso de leche tiene capacidad para unos 100 mililitros, el aporte calórico de los tres tipos de leche de vaca es el siguiente: 66 calorías la entera, 49 calorías la semidesnatada y 35 calorías la desnatada. No conviene olvidar que las tazas suelen tener una mayor capacidad y, por lo tanto, el consumo de leche y calorías será mayor.
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