Estas son las calorías que tiene un huevo frito y sus alternativas saludables

El huevo frito es uno de los manjares de la dieta mediterránea. De hecho, no es raro que sea una de las comidas favoritas de España, preferida incluso antes que otras más sofisticadas como el marisco o la paella. La sencillez del alimento estrellado contra una sartén con aceite de oliva, con su clara bordeada de puntilla dorada y su yema al punto, perfecta para hundir el pan en ella, nos hace la boca agua con solo invocar su recuerdo. Sin embargo, la cantidad de calorías que nos aporta desaconsejan que sea uno de los platos habituales en una dieta saludable.

El huevo es uno de los alimentos que nunca falta en las despensas españolas y, según los datos del Informe sobre el Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles consumimos 9,73 kilogramos por persona al año, una cifra que se ha ido incrementando a medida que ha ido cayendo el mito de los riesgos de su ingesta diaria. Ahora sabemos incluso que tomarlos cada día nos aporta beneficios para contrarrestar el riesgo de enfermedad arterial coronaria, como señala un estudio publicado en The American Journal of Medicine. 

Desde el Instituto del Huevo destacan la elevada calidad y biodisponibilidad de su proteína, que hace de este alimento una auténtica despensa de nutrientes fundamentales desde nuestra más tierna infancia. Además, el huevo tiene una gran capacidad saciante muy apreciada en las dietas de adelgazamiento porque ayuda a esquivar la sensación de hambre, sobre todo si se toma al desayuno y en una de las elaboraciones más saludables, revuelto o cocido, porque su aporte calórico varía mucho dependiendo de cómo lo cocinemos y ahí el huevo frito es el que sale perdiendo.

En cuanto al temido colesterol, desde el Instituto del Huevo dejan claro que el efecto que ejerce el colesterol dietético que se toma a través de los alimentos sobre los niveles de colesterol en sangre es mínimo y depende de otros factores como la genética o el peso corporal. Aunque la mayoría de los alimentos ricos en colesterol suelen serlo también en grasas saturadas, no es el caso del huevo, puesto que las grasas insaturadas son más y también es mayor su contenido en fosfolípidos que interfieren en su absorción.

Valor nutricional del huevo

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos de huevo crudo es el siguiente:

Calorías: 150 kcal

Proteínas: 12,5 gramos

Grasas totales: 11,1 gramos

Calcio: 57 miligramos

Sodio: 140 miligramos

Potasio: 130 miligramos

Fósforo: 200 miligramos

¿Cuántas calorías tiene el huevo frito?

Si bien la FEN apunta que el huevo tiene 150 calorías por 100 gramos, hay pocas unidades que lleguen a tener ese peso, por lo tanto el aporte calórico por un único huevo es menor. Sin embargo, este no es el único factor que influye a la hora de analizar sus calorías. Por ejemplo, es importante saber que la yema aporta más calorías y grasas que la clara, donde hay más proteínas. No obstante, la clave más determinante es la elaboración: si añadimos ingredientes como aceite o mantequilla, por ejemplo, o si lo hacemos únicamente con agua.

Así, mientras un huevo cocido tiene unas 76 calorías, el huevo frito puede superar las 100 calorías. Y es que, además, es difícil que solo tomemos uno y la mayoría opta por echar un par de huevos a la sartén, lo que supondría unas 232 calorías para el organismo. Por no hablar de que es habitual acompañarlos de patatas fritas, en ocasiones chorizo, y también un poco de pan para poder mojar en los jugos de la yema. Todo este plato combinado puede llegar a sumar un total de 821 calorías, una exageración para una sola ración.

Alternativas saludables al huevo frito

Obviando aquellas más saludables que tienen que ver con la cocción del huevo, hay algunas elaboraciones que consiguen un resultado parecido en textura y sabor al huevo frito, pero con menos calorías, como los huevos a la plancha. Estos tienen muy poco aceite, con lo que se reducen las calorías, pero también conservan la yema y la clara cuajadas. Se hacen en una sartén antiadherente directamente sin aceite o con un chorrito, echándolos cuando está caliente y tapándola para que se hagan en su propio vapor.

Otra buena opción es cocinarlo en el microondas, que conserva su sabor de forma saludable. Hay que romper el huevo en un recipiente apto con cuidado de no romper la yema e introducirlo durante 40 segundos a una potencia media o cualquier variante dependiendo del electrodoméstico. Por último, en el horno podemos hacer unos huevos nube precalentando a 220º y colocando un papel especial para hornear encima de la bandeja. Se separan las claras de las yemas en recipientes separados para batir las primeras a punto de nieve y formar nubes en la bandeja. Se hornean 3 minutos y se les añade la yema en el centro con cuidado antes de dejarlas otros 3 minutos más.

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