Dormir mejor es una de las necesidades de gran parte de la población adulta de nuestro país. En España, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, según la Sociedad Española de Sueño, que calcula una prevalencia que puede llegar al 50% de los españoles. El estrés diario, los horarios tardíos y la dieta occidental, rica en grasas, son factores que estarían detrás de las causas que desencadenan una mala salud del sueño, tal y como recoge este trabajo presentado en la Sociedad Americana para la Nutrición.
Existen alimentos que nos ayudan a dormir mejor. Por ejemplo, los ricos en proteínas e hidratos de carbono pueden hacer que nos sintamos más somnolientos que otros. El motivo es que la proteína contiene un aminoácido llamado triptófano que fomenta la producción de serotonina, la sustancia química que influye en nuestro estado de ánimo y en los ciclos de sueño. Además, los carbohidratos ayudan a que el cuerpo lo absorba, de modo que la combinación de ambos garantiza que el sueño aparecerá.
Teniendo en cuenta que también influyen en el sueño otras sustancias como la melatonina, el potasio o el magnesio, si nuestro deseo es dormir a pierna suelta debemos tomar alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 como el salmón y el sésamo, carbohidratos lentos (sin refinar) como los cerales integrales, con vitamina B6 como la leche, así como los alimentos ricos en hierro, puesto que un déficit de este mineral puede producir alteraciones en los patrones.
1. Avena
Aunque sea más propicia su ingesta en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día como la marienda o la cena. Tomarla dos o tres horas antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo y conciliar el sueño al estimular la producción de melatonina.
2. Almendras
Los frutos secos en general y las almendras en particular nos ayudarán con nuestro propósito siempre que sean al natural, sin tener sal añadida ni estar fritas, porque contienen magnesio y triptófano.
3. Cerezas
La cereza es una de las frutas que nos ayudan a dormir. Suponen una fuente de melatonina que contribuye a iniciar el sueño y también a mantenerlo durante la noche.
4. Huevo
Fuente de triptófano que ayuda a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Tiene además proteínas de alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales.
5. Infusiones de hierbas
Infusiones de hierbas como la melisa, la tila o la pasiflora, entre otras opciones con propiedades relajantes, pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.
6. Leche
Al contener triptófano y también vitamina B6, la leche de vaca es una de las grandes aliadas de nuestro sueño. Si está caliente sus efectos sobre el sueño aumentarán.
7. Miel
Además de otros muchos beneficios, la glucosa de la miel disminuye la función de la orexina, una sustancia relacionada con la vigilia.
8. Nueces
Otro de los frutos secos importantes para dormir por su gran contenido en triptófano. Sin excedernos de tomar cuatro o cinco al día, es uno de los alimentos que nos garantizan el aporte de melatonina.
9. Pan y pasta integral
Los hidratos de carbono sin refinar se queman muy lentamente durante el sueño, por eso lo favorecen. Hacen que los niveles de glucosa en sangre provoquen inicialmente un aumento de energía, pero cuando éstos comienzan a bajar generan la sensación contraria.
10. Pescado azul
Otra de sus múltiples propiedades es ayudarnos con el sueño por sus grasas de calidad. Caballas frescas, salmón o sardinas a la plancha son buenas aliadas.
11. Piña
Esta fruta rica en vitaminas y minerales también contiene compuestos que estimulan la producción de serotonina, mientras que calma la ansiedad y favorece la digestión.
12. Plátano
Otra de las frutas somníferas por estimular la melatonina y serotonina, pero también por su aporte de magnesio y potasio que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la sensación de cansancio.
13. Pollo
La carne de pollo, sin piel, es fuente de triptófano y, por lo tanto, recomendable en nuestras cenas. También lo es el pavo. Ambos son además fáciles de digerir y no causan molestias al irse a la cama.
14. Yogur
También los yogures aportan este aminoácido vital para conciliar el sueño.
15. Salvia
La salvia y también la albahaca son dos hierbas frescas que contienen sustancias químicas que reducen la tensión del cuerpo y producen efectos calmantes en el organismo.
También te puede interesar
Qué comer para evitar el insomnio
Qué desayunar y qué cenar: los mejores alimentos según el momento del día
Los 3 mejores libros de nutrición para cambiar tus hábitos alimenticios