El consumo de frutos secos y semillas en general ha aumentado exponencialmente en los países occidentales como España, tanto a raíz de la popularización de las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos (como la dieta keto), como por los buenos resultados para la salud que han demostrado otorgar estos alimentos.
Conocer realmente la mejor evidencia disponible sobre el consumo de estos alimentos es crucial, con el objetivo de no dejarse llevar por el marketing y las declaraciones publicitarias de la industria alimentaria: el origen, el procesado y las cantidades consumidas tanto de frutos secos como de semillas importan.
Así pues, un grupo de investigadores ha decidido realizar una revisión de estudios sobre el consumo de frutos secos y semillas, y saber realmente qué beneficios tiene su consumo para la salud. Sus hallazgos se han publicado recientemente en Advances in Nutrition, la revista de la Sociedad Americana de Nutrición.
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Para el estudio, los investigadores tuvieron en cuenta los potenciales beneficios del consumo de frutos secos y semillas sobre patologías como la enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, obesidad, enfermedad respiratoria y mortalidad por cualquier causa.
Con el objetivo de disponer de la mejor evidencia científica, se realizaron búsquedas en las bases científicas de MedLine, Embase, Cochrane y Epistemonikos, buscando revisiones sistémicas y metanálisis: el objetivo era realizar una revisión de revisiones. Fianalmente se obtuvieron 89 artículos sobre el consumo de frutos secos, semillas y beneficios para la salud, incluyendo 23 artículos donde se analizaban enfermedades y mortalidad, y otros 66 artículos sobre biomarcadores de enfermedad, además de 9 artículos sobre alergias y posibles efectos adversos.
La cantidad ideal de frutos secos
Según los resultados de esta revisión de revisiones, consumir 28 gramos de frutos secos por día sería la cantidad "ideal", en comparación a no consumir frutos secos ni semillas.
- Se lograría reducir el riesgo relativo de sufrir enfermedad cardiovascular hasta un 21% (incluyendo infarto de corazón, arritmias como la fibrilación auricular y los accidentes cerebrovasculares).
- Se lograría reducir el riesgo de muerte por cáncer en un 11%.
- Se lograría reducir la mortalidad por cualquier causa en un 22%.
- El consumo de frutos secos también se asociaba inversamente con la mortalidad por enfermedades infecciosas y diabetes: a mayor consumo, menor riesgo.
- Respecto al consumo de frutos secos y diabetes, los resultados fueron mixtos: no está claro si su consumo reduce el riesgo de sufrir diabetes o no. Aún así, según la evidencia disponible, los autores sugieren que es poco probable que el consumo de un puñado de frutos secos diarios contribuya a aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad u otras enfermedades asociadas como la diabetes.
Por otro lado, también se tuvieron en cuenta potenciales alergias y/o efectos adversos a la hora de consumir frutos secos y semillas, detectando alergias en un 1-2% de la población adulta estudiada, pero con resultados muy heterógenos entre los estudios. Las alergias en el caso de las semillas fueron poco frecuentes. Además, se objetivó que tostar los frutos secos parece reducir su potencial alérgeno.
Estas asociaciones se observaron en todos los frutos secos de forma similar, incluyendo los cacahuetes (una legumbre que se comporta como un fruto seco). Así mismo, se objetivó que habría un rango de consumo óptimo de entre 15 y 40 gramos diarios de frutos secos, pero los 28 g/día parecían ser la media ideal.
Así pues, como conclusión final, los investigadores sugieren que la evidencia actual sí respaldaría el consumo de un puñado de nueces y semillas por día, en consonancia a la mayoría de las recomendaciones dietéticas actuales, siempre y cuando no se tenga alergia a ningún tipo de fruto seco o semilla.