Estos son los 10 trucos principales de los expertos para evitar comer entre horas y engordar

Marta Corral

El hambre emocional nos empuja a comer aunque no tengamos apetito porque son la ansiedad y el estrés están detrás de ese deseo. En España, el ritmo de vida actual nos obliga a llevar una velocidad frenética a lo largo del día y eso pasa factura a nuestra salud. Es importante adquirir nuevos hábitos con los que combatir esta falta de calidad de vida porque las ganas de comer no solo tienen que ver con una necesidad fisiológica, sino también con las emociones y nuestra relación con determinados alimentos. Para poder combatir el hambre emocional primero debemos aprender a diferenciar qué tipo de hambre tenemos.

Mientras que el hambre real está regulada por distintos factores y se ocupa de cubrir nuestras necesidades básicas y biológicas para sobrevivir, apareciendo poco a poco para avisarnos de que nuestro cuerpo necesita alimento, el hambre emocional surge de manera repentina para pedir al organismo que satisfaga esa necesidad con un alimento concreto. En general, lo que nos pide el cuerpo en esos momentos son productos ultraprocesados, ricos en grasas e hidratos de carbono y poco saludables.

Existen varias causas que pueden explicar el hambre emocional. Por un lado están las dietas sumamente restrictivas que producen una falta de alimentos y nutrientes en las personas y a medio plazo provocan ansiedad, de ahí la necesidad de ponerse siempre en manos de profesionales. También una mala alimentación, abusando de grasas y azúcares, puede estar detrás del fenómeno y, por supuesto, el estado de ánimo. La tristeza, los nervios y el estrés activan nuestro mecanismo de recompensa rápida que generalmente llenamos con la comida. Estos son los 10 hábitos que pueden ayudarnos.

1. Identificar y gestionar emociones

No todas las situaciones de estrés nos empujan a comer, por eso es importante saber cuáles son las que sí lo hacen para empezar a trabajarlas. La gestión de emociones como el miedo, la tristeza, la rabia o la frustración nos ayudarán a controlar el hambre emocional.

2. Ocupar la mente

Cuando sintamos el ataque del hambre emocional lo más aconsejable es tratar de engañar a nuestra mente planteándole una nueva tarea muy distinta de ese paseo a la nevera que te está proponiendo: leer, escuchar música, bailar o llamar a una persona querida, son solo algunos ejemplos.

3. Practicar deporte

Hay diversos estudios, como este publicado en BMC Health Services Research, que recomiendan la actividad física como un tratamiento viable para la ansiedad. El ejercicio reduce los niveles de estrés que acaban provocando el hambre emocional y además genera endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo.

4. Evitar estimulantes

El café, el té, las bebidas con cafeína y el tabaco puede que ayuden en un primer momento a engañar la sensación de apetito, pero el hambre emocional volverá a medio plazo con mucha más voracidad después de haberlos consumido.

5. Vaciar la despensa

Si no tenemos la despensa llena de esos productos que nos pide el cuerpo en un ataque de hambre emocional podremos desviar la ansiedad por comer hacia alimentos más saludables, como los yogures o la fruta. Dejarlos para ocasiones especiales es un buen truco y también una recompensa más equilibrada.

6. Consumir proteínas

Introducir una pequeña cantidad de proteínas en las cuatro o cinco comidas que realicemos a lo largo del día nos ayudará a calmar el hambre emocional y no picar entre horas.

7. Pasar del azúcar

El hambre emocional está estrechamente ligada con el consumo de alimentos azucarados y los picos de glucosa, así que evitando en la medida de lo posible el azúcar en nuestra dieta tendremos una sensación de mayor estabilidad.

8. Beber agua e infusiones

Mantener la hidratación corporal es también un factor determinante a la hora de evitar los atracones que van parejos al hambre emocional. Agua sola, con limón, o infusiones variadas y sin teína, como el rooibos o la propia tila, que aporta un extra de relajación, son grandes aliadas para nuestro propósito.

9. Dormir más

Otro de los males de nuestro tiempo es la falta de descanso que incide de una manera muy negativa en nuestro estado de ánimo y también en nuestro organismo. Dormir de 7 a 9 horas diarias es lo ideal en adultos para mantener las hormonas en equilibrio y que sus desajustes no nos generen hambre emocional.

10. Autocuidarse

Los autocuidados son revolucionarios porque es lo último en lo que pensamos, pero son básicos para la salud mental y física. Dejar un rato a diario solo para nosotros, haciendo algo que nos haga disfrutar, ayuda a combatir el estrés. Además, las técnicas de relajación como las que emplea el yoga contribuyen a diminuir la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, propiciar un equilibrio que mantenga a raya el hambre emocional.

El hambre emocional es la respuesta a un problema que puede ser físico, como una falta de nutrientes, no también psicológico. En todo caso es fundamental averiguar las causas y acudir a profesionales para descartar cualquier patología.