Los tres mejores pescados que puedes comer en España: con más proteínas que un filete de ternera

La teoría nos la sabemos perfectamente: la calidad, la variedad de nutrientes y el equilibrio están detrás de una dieta saludable. Sin embargo, todavía hay alimentos a los que miramos más de reojo que a otros por múltiples factores. Sin ir más lejos, en España compramos cada vez menos pescado fresco y, según los últimos datos del Ministerio de Consumo, no pasamos de una media de 9,63 kilos por persona al año, mientras que consumimos 44,74 kilos de carne anuales. Las opciones cárnicas nos seducen también por su aporte proteico, pero en este punto un nuevo hallazgo relacionado con pescados y mariscos puede hacernos cambiar de opinión.

Un estudio de los Institutos de Investigación de Suecia publicado en la revista Communications Earth & Environment ha constatado que pescados como el salmón, la anchoa o el arenque aportan más proteínas que la carne de vacuno, cerdo o pollo. Se trata de una investigación en la que han evaluado la densidad de nutrientes de 41 especies distintas de pescados y mariscos y las emisiones de gases de efecto invernadero que resultan de su pesca o extracción para establecer un listado de alimentos que aporten un mayor beneficio para satisfacer las necesidades nutricionales a un menor impacto climático.

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Se incluyeron en el estudio 14 especies cultivadas y 27 pescadas que representan el 27% del volumen de producción mundial de pescados y mariscos, incluidas las algas, con datos de 2015 extraídos de las bases oficiales de Suiza, Japón, Canadá y la FAO. Según las conclusiones de los investigadores, que se basaron en análisis de productos comestibles crudos, en lo alto de la tabla están los pescados azules, como el salmón rosa salvaje o el salmón rojo, seguidores de pequeños peces pelágicos (anchoas y arenques), y mariscos como los mejillones y las ostras.

¿Qué nutrientes se analizaron?

Las proteínas son un tipo de macronutriente imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y están formadas por aminoácidos, algunos de ellos esenciales y, por lo tanto, imposibles de sintetizar por parte de nuestro cuerpo. De ahí que tengamos que obtenerlos a través de la alimentación y que el aporte proteico animal sea, en líneas generales, el más valorado. No obstante, en el estudio también se han valorado otros nutrientes deseables como los ácidos grasos omega 3, las vitaminas A, D, E, B6 y B12, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, calcio cobre, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc, además de dos no deseables: ácidos grasos saturados y sodio.

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Qué más nutrientes aporta el salmón

La familia de los salmónidos, especialmente el salmón (Salmo salar) cuenta con un perfil nutricional excepcional, un sabor muy apreciado y una gran versatilidad en cocina. Además de ser fuente de proteína de alta calidad, también lo es de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, omega 3, vitaminas de los grupos B, D y E, de las que cubre desde un 23 a un 71% de la ingesta diaria recomendada. Destaca también su contenido en minerales como el potasio o el fósforo, aportando casi la cantidad óptima para un día.

Aunque se trata de un pescado muy graso, sus lípidos son saludables y reducen significativamente el nivel de colesterol, por eso está recomendado por la Fundación Española del Corazón (FEC), donde destacan además que estimula la producción de HDL ―conocido como el colesterol bueno― y fortalece el músculo cardíaco. Al contener también antioxidantes como los carotenoides, a los que debe su brillo, protege del daño de los radicales libres. El salmón, previene procesos inflamatorios y, aunque sea muy calórico (182 calorías por 100 gramos), es también muy saciante y es una buena opción para las dietas.

Los otros nutrientes de la anchoa

Aunque el consumo de la anchoa más extendido en España es la conserva, lo cierto es que en ese formato pierde propiedades y gana inconvenientes, como un exceso de sal que está totalmente prohibido para algunas personas. En fresco son más aludables y es también un alimento rico en ácidos grasos omega 3, con vitaminas A, D, E y K, además de las del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12) y minerales como el calcio, el fósforo y el potasio en grandes cantidades. 

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Las anchoas son aliadas del buen mantenimiento del sistema óseo (sobre todo si se ingiere entera, para no desechar el calcio de sus espinas) y el inmunológico, pero también cuidan del sistema cardiovascular y aportan grandes cantidades de energía. Asimismo, entre otras propiedades, favorece el tránsito intestinal, previene la anemia y contribuyen a la buena salud de la visión. También están indicadas en el embarazo por su aporte de ácido fólico y yodo, además del hierro.

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Las propiedades del arenque

Aunque más desconocido en nuestro país que los anteriores, el arenque es muy similar a la sardina y se encuentra en el Atlántico Norte, en aguas que no excedan los 15 grados. Al margen de sus proteínas, que en este caso se cifran en 18 gramos de una porción comestible de 100 gramos, contienen además ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, omega 3, selenio, potasio, fósforo, riboflavina, niacina, vitamina D, vitaminas B6 y B12.

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Con un 9% de lípidos saludables, el arenque es un pescado cardiosaludable y es fuente de selenio ―contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo―, fósforo y potasio, como las dos anteriores especies. También como ellas, el contenido vitamínico es muy significativo, destacando la riboflavina, niacina, vitamina B6, B12 y D. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), una ración de arenques cubre el 183% de las ingestas recomendadas de vitamina D.

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