Los cuatro trucos de los buenos nutricionistas para perder peso en Año Nuevo y no volver a recuperarlo

Todos los días de Año Nuevo miles de personas en España se ponen por objetivo perder peso y hacer más deporte: comienzan frugales dietas y pagan cuotas de gimnasios a los cuales acudirán más bien poco. Están tan manidos estos propósitos que llevan años siendo un tópico, pero lo cierto es que después de tantos atracones durante las fiestas apetece unirse a una dieta sana. Ahora bien, esta buena voluntad no suele durar demasiado y muchas personas se preguntan cuál es la clave para hacer estos cambios duraderos.

Si eres de los que comienzan en enero a tope con estos dos propósitos y has perdido todo el combustible para marzo es posible que te estés forzando demasiado. No hace falta pasar hambre y acabar derrotado en el gimnasio para lograr estar delgado: de hecho, deberíamos pensar más en adquirir buenos hábitos más que en perder peso. Si nuestros hábitos son buenos, la pérdida de peso vendrá sola. Es posible que no adelgaces tan rápido como habías pensado al principio, pero seguramente mantengas un peso óptimo por más tiempo.

En definitiva, alcanzar un estado físico saludable no debería percibirse como una tortura o un autocastigo. Un error que solemos cometer a menudo a la hora de hacer una dieta es prohibir algunos alimentos saludables que tienen fama de engordar, como los frutos secos, los cereales integrales o las legumbres. Sí, tienen muchas calorías, pero esto no significa que engorden: están cargados de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para estar mejor y, además, nos ayudan a sentirnos más saciados y a evitar comer más de la cuenta. 

A continuación, cuatro trucos para perder peso de una vez por todas después de Año Nuevo:

Pasa de las dietas

Las dietas milagro no funcionan, ya lo han repetido los nutricionistas hasta el aburrimiento. Si tu plan consiste en evitar alimentos y matarte de hambre, no tiene futuro: en poco tiempo estarás harto y, después de haber adelgazado unos pocos kilogramos, volverás a los hábitos de siempre. Estas dietas que prohíben alimentos no nos enseñan a comer de manera saludable y, de hecho, pueden alargar nuestros problemas para relacionarnos con la comida.

Si algo podemos aprender de una dieta al uso es la planificación de las comidas: elaborar menús puede ser un recurso muy útil para ser realmente conscientes de lo que comemos todos los días o tener en cuenta en qué momentos del día se hace más cuesta arriba comer lo justo y saludable. Raciones moderadas, con abundantes vegetales y sin alimentos ultraprocesados es la clave para rellenar nuestro horario de comidas.

[No, los frutos secos no engordan: el adiós definitivo a un mito sin sentido]

Mueve ese cuerpo

Si queremos perder peso está claro que tenemos que gastar más energía de la que consumimos en un día y, para ello, es muy importante hacer ejercicio físico. Ahora bien, probablemente creas que tienes que salir a correr, meterte en una asfixiante clase de spinning o unirte al club de los levantadores de pesas de tu gimnasio. Si consideras que esto no es lo tuyo, ¡no lo hagas! Lo más importante es realizar un deporte que te guste y no vayas a abandonar: el pilates, el baile o el pádel son opciones igual de válidas.

Cada vez más estudios subrayan el hecho de que no es necesario pasar el día entero sudando la gota gorda para obtener los beneficios para la salud de la actividad física. Por ejemplo, este artículo de la revista científica British Journal of Sports Medicine destaca que sólo es necesario realizar a la semana 60 minutos de pesas en total para reducir la mortalidad hasta en un 20%. Trabajar la musculatura ayuda a conservar su estructura a medida que envejecemos.

Come más fibra

La fibra no sólo sirve para ir mejor y con más frecuencia al baño, aunque esta haya sido su virtud más compartida a través de los años. Los alimentos que tienen un alto contenido en fibra suelen ser también los que menos se relacionan con el sobrepeso o con la obesidad. Esto se debe en parte a que la fibra aporta sensación de saciedad: es decir, comer un plátano o un puñado de pistachos evita que pasemos hambre y llenemos nuestro estómago con alimentos insanos como los snacks ultraprocesados.

Lo ideal es que la mitad de los platos que comemos a lo largo del día estén compuestos de frutas y de verduras, pero además podemos aumentar las veces a la semana que tomamos legumbres o cambiar el pan blanco con el que empujamos la comida por pan integral. La fibra tiene otro beneficio y es, probablemente, uno de los más importantes: es capaz de reducir el exceso de azúcares y de grasas insanas que absorbemos en el sistema digestivo. No es de extrañar que su consumo se haya relacionado con menos riesgo de padecer diabetes o hipercolesterolemia.

Vuelve a merendar

¿Lo último que merendaste fue un bocadillo que te trajo tu madre hace años a la salida del colegio? Pues no deberías. Entre el desayuno y la comida o entre la comida y la cena es, probablemente, cuando más tentaciones sufrimos para saltarnos la dieta y lo mejor que podemos hacer —aunque te sorprenda— es comer. Ahora bien, no vale cualquier cosa: nada de ultraprocesados como las palmeras de chocolate, los bocadillos de paté o las natillas que nos volvían locos cuando éramos pequeños.

En su lugar, podemos tomar frutos secos, piezas de fruta fresca o, incluso, un yogur natural. De esta manera, lo que comamos a la hora de la merienda no sólo servirá para saciar nuestro hambre, sino para aportar a nuestra dieta nutrientes saludables como fibra, proteínas, vitaminas o minerales. Lo bueno de estos alimentos es que se pueden comer en cualquier sitio, sin necesidad de cocinarlos o conservarlos.