Además de ingerir alimentos más cercanos a la categoría de saludables que de ultraprocesados, para adelgazar y mantenerse en un peso correcto a la altura y la edad, es fundamental también el cómo cocinamos estos alimentos. Es decir, de nada sirve hacer pescado o verduras si las freímos con harina, huevo y aceite de mala calidad, por eso existen algunos trucos o simples gestos que pueden lograr un déficit calórico extra en tu alimentación.

Para cocinar carne

A la hora de preparar algún plato con carne, conviene tener en cuenta algunas consideraciones. "Una buena idea es sustituir la carne roja por la carne blanca. Pasar de la ternera y el buey, escogiendo mejor pollo, pavo o incluso conejo, De hecho, si nos centramos en las proteínas, el organismo absorbe un porcentaje mayor en el caso del pollo respecto a la vaca. Por eso es la carne predilecta de los atletas", explica Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.

Otro truco sería el de reemplazar los cortes grasos por opciones magras, incluso en el caso de tratarse de carne blanca. Por ejemplo, en el caso de las aves, dar prioridad a las pechugas sobre las alas o el muslo, que contienen más grasa.

Reemplazar refrescos por agua con limón

Los refrescos son bebidas azucaradas que tienen multitud de efectos negativos sobre el organismo y también son considerados calorías vacías. Existen varios estudios que vinculan la ingesta habitual y excesiva de bebidas carbonatadas endulzadas -frecuentemente con fructosa- con la diuresis osmótica (un aumento de la micción provocado por ciertas sustancias en el líquido filtrado por los riñones, que provocan que llegue agua adicional a la orina) y una pérdida de potasio inadecuada.

Normalmente, las bebidas azucaradas llegan a tener una gran carga glucémica, por lo que pueden desencadenar hiperinsulinemia (una cantidad de insulina mayor de la considerada normal en sangre), que a su vez deriva en una pérdida renal de potasio. Además, su contenido en ácido fosfórico dificulta la absorción del calcio y puede provocar una desmineralización de los huesos. De igual modo, varios estudios sugieren que el consumo crónico de azúcares refinados puede contribuir a la desregulación metabólica y cardiovascular, además de estar vinculado a la aparición de diabetes tipo 2. Su consumo también afecta a la salud bucodental.

Por eso, lo mejor es sustituir el consumo de refrescos y bebidas azucaradas por agua saborizada con frutas, o hierbas, como son los tés fríos, pero caseros, ya que muchos de los comerciales contienen azúcares.

Sustituir las salsas comerciales

Las salsas comerciales además de contener azúcares, grasas trans o aceites de mala calidad, son una fuente de calorías innecesarias. Ya que funcionan como complemento que aportan sabor a los ingredientes principales, un muy buen sustituto de cualquier salsa es añadir especias durante el cocinado, tales como pimientas, canela, anís, cardamomo, clavos, cilantro, comino, cúrcuma, nuez moscada o pimentón. También se pueden elaborar salsas propias como tomate triturado o puré de aguacate.

Mejor quesos frescos que curados

Una buena forma de reducir grasas saturadas, calorías y sodio en las comidas es sustituyendo el queso curado por una opción más tierna como los quesos frescos. La razón es que estos quesos curados durante menos tiempo, tienen una mayor cantidad de agua y aún conservan parte del suero de la leche y por ello tiene poco sodio en proporción. Aportando igualmente potasio, calcio y vitamina D. En concreto, los quesos frescos de vaca son los que menos grasas y colesterol concentran. Un consejo que se puede ampliar hasta el uso de la nata, que puede ser sustituida por el queso batido, consiguiendo una consistencia y sabor similar pero con muchas menos calorías.

Endulzar sin azúcar

A la hora de endulzar las comidas, existen alternativas al uso del azúcar refinado, la miel, los siropes o los jarabes. Se pueden emplear especias como la vainilla o la canela, también añadiendo ralladuras de frutas. Aunque existen edulcorantes sin calorías y artificiales, algunas investigaciones sugieren que lejos de mejorar el peso corporal y la salud general de sus consumidores, los edulcorantes artificiales estarían dando lugar a más perjuicio que beneficio a largo plazo.

Mejor al horno que frito

Este es uno de los consejos más importantes y que un mayor impacto puede tener sobre el producto final que se va a ingerir. Durante la cocción, los alimentos que se fríen absorben una buena cantidad de grasa. Al sumergir el alimento en el aceite a una elevada temperatura, la grasa pasa al alimento mientras algunos de sus nutrientes se degradan, dando lugar a un preparado con más calorías y menos nutrientes. El horno hace justo lo contrario, es capaz de preservar el mayor número de nutrientes que por defecto trae el alimento, dando como resultado platos más ligeros y con un valor nutricional mayor.