El desayuno es una de las comidas en las que menos alimentos saludables tomamos: por desgracia, en España seguimos abusando de algunos alimentos diseñados para esta hora del día pero que no nos hacen ningún favor. Estos alimentos suelen tener en común la gran cantidad de azúcar que contienen: la bollería industrial, los cereales del desayuno e, incluso, los zumos de frutas.

Por eso, una buena forma de mejorar este desayuno es basarlo en alimentos frescos y con una densidad nutricional alta. Un ejemplo de todas estas características sería el yogur natural, e incluso el desnatado, aunque este último con algunos matices. Sin duda, este alimento del supermercado es muy interesante para incluirlo en el desayuno gracias a sus múltiples beneficios.

A pesar de que tanto la leche como el yogur natural poseen grasa saturada, no todas ellas son perjudiciales para la salud, y diversos estudios recientes apuntan que importa más el alimento del cual proceden que el macronutriente en sí.

Yogur y grasas saludables

Uno de dichos estudios, presentado en 2021 en las Sesiones Científicas de la American Heart Association, ya sugirió que la mejor opción siempre serían las grasas de origen vegetal antes que las grasas de origen animal. Y, en este último caso, la grasa láctea —leche, queso, mantequilla, nata y yogur— no se asoció con un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la grasa procedente de la carne roja y carne procesada sí aumentaban dicho riesgo.

La leche y sus derivados, como es el caso del yogur, son alimentos ricos en proteínas. Por cada yogur de 125 gramos se consumen alrededor de 5 gramos de proteínas, junto a las mencionadas grasas (apenas 2,7 gramos), y hasta 4,4 gramos de hidratos de carbono en forma de azúcares libres. En total, se consumen unas 70 kilocalorías por cada yogur natural.

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Si bien es cierto que el azúcar presente en leche y derivados se trata de azúcar simple, más fácilmente absorbible, sigue siendo una cantidad escasa y tolerable: menos de 5 gramos de azúcar por yogur sería una cifra óptima, motivo por el cual hay que estar siempre atentos al etiquetado, evitando azúcares añadidos y vigilando que posea la menor cantidad de ingredientes posibles. En este caso, idealmente, debería tratarse de un yogur basado en leche, fermentos lácticos y opcionalmente leche en polvo o nata. Sin más.

Diabetes e hipertensión

El yogur natural se ha relacionado con una mayor sensación de saciedad, pero también con un menor riesgo de sufrir síndrome metabólico, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial. Así lo sugirió un estudio publicado por el CIBEROBN de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili: tomar un yogur natural al día (pero no azucarados ni demás variantes) puede reducir el riesgo de obesidad, de acumular grasa abdominal, de altos niveles de triglicéridos y colesterol, y también de niveles elevados de azúcar y tensión arterial.

Más recientemente, otro trabajo publicado en Nature Communications ha sugerido que el consumo habitual de yogur natural, gracias a su contenido de microorganismos saludables, reduciría el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 mejorando la microbiota intestinal.

Finalmente, el consumo de yogur, gracias a sus micronutrientes como calcio, magnesio y potasio, también se habría relacionado con una menor tensión arterial, según otro estudio a cargo de la Universidad del Sur de Australia en colaboración con la Universidad de Maine.

Así pues, como conclusión, el yogur sería una buena base de proteína, grasa y saciedad dentro de un desayuno saludable. Además de ser una opción económica y rápida de preparar, siempre aconsejándose su consumo junto a otros alimentos como frutas, frutos secos, cereales integrales y/o semillas en variedad.