El arroz es un alimento básico de la dieta japonesa y se consume en grandes cantidades en Japón. El problema de este cereal es que es rico en carbohidratos y cuando se consume en exceso, puede contribuir al aumento de peso. Sin embargo, esta contraindicación no parece afectar a los ciudadanos del país nipón, ya que los japoneses tienen una de las tasas más bajas de obesidad del mundo.

Este alimento es relativamente alto en calorías. Una taza de arroz cocido (aproximadamente 160 gramos) contiene alrededor de 200 calorías; y si se consume en grandes cantidades, puede contribuir a un exceso de calorías y, por lo tanto, a un aumento de peso. Además, el arroz blanco, que es el tipo más comúnmente consumido en todo el mundo, tiene un alto índice glucémico. Por lo que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y, con el tiempo, también provocar una subida de peso.

Este tipo de arroz también es bajo en fibra, que es fundamental ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad y a prevenir el aumento de peso. Cuando se consume este alimento, el cuerpo lo digiere rápidamente, lo que puede llevar a una sensación de hambre poco después de comerlo, haciendo que se ingieran aún más calorías. ¿Entonces cómo pueden los japoneses comer tanto arroz blanco y no engordar?

Porciones y utensilios

En Japón, las porciones de arroz suelen ser más pequeñas que en otros países. Las porciones típicas de arroz en este país son de alrededor de 150 a 200 gramos, mientras que en otros países pueden llegar a ser de hasta 300 gramos o más. Además, los utensilios con los que se alimentan también tienen una influencia en la dieta.

Parte de la forma de comer de los japoneses es saciarse hasta un 80%, no más. Nada de acabar con el estómago lleno. Lograr este objetivo es más fácil si se usan palillos para comer que un tenedor. Ralentiza el ritmo al que se ingiere la comida, dándole tiempo al cuerpo de generar la sensación de saciedad y además facilitando el control de la cantidad de comida consumida.

Combinación de alimentos

También en Japón se consumen una gran cantidad de verduras, también con arroz, lo que reduce el número de calorías que se ingieren y contribuye a una sensación de saciedad. La clave está en comer arroz con otros alimentos saludables como pescado, verduras, tofu o sopa, en lugar de ingerir grandes cantidades de arroz solo. Al combinarse con otros alimentos que por ejemplo sí contengan fibra y/o proteínas, el índice glucémico de toda la comida se reduce notablemente.

Preparación

Es cierto que el arroz que se usa para hacer sushi contiene azúcar, ya que es la forma de lograr que esté meloso y glutinoso. Sin embargo, en Japón no es nada habitual alimentarse de sushi, tienen muchos otros tipos de preparados y de platos. Sería el equivalente a pensar que en España solo comemos paella. El sushi queda entonces como un plato ocasional, por lo que el azúcar en el arroz no es algo que les preocupe.

En muchos otros platos elaborados a base de arroz, este alimento se prepara cocinándose al vapor y sirviéndose sin aceite, mantequilla ni añadidos con grasa, lo que reduce las calorías que se consumen frente a otras formas de presentar el arroz, más típicas de occidente.

Adaptación metabólica

Un estudio publicado en la revista Evolutionary Applications descubrió que "una serie de adaptaciones genómicas pueden contribuir a mitigar la propagación de la diabetes y la obesidad". Esta adaptación parece haber surgido de llevar milenios consumiendo este cereal. En concreto, según los investigadores, las poblaciones del este de Asia han utilizado el arroz como alimento base de su dieta durante más de 10.000 años.

Según los investigadores, estas adaptaciones probablemente sigan desempeñando un papel fundamental para proteger a estas poblaciones de los efectos negativos del consumo de alimentos ricos en azúcar procesada y con un alto índice glucémico. En concreto, estas modificaciones genéticas identificadas están asociadas con un IMC más bajo y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a una conversión reducida de carbohidratos en colesterol y ácidos grasos.

Consumir en frío

Otro de los secretos de por qué en Japón el arroz no engorda es que allí es común consumirlo frío. "Después de ser cocinado, el arroz se enfría y se vuelve almidón resistente, un tipo de hidrato que el cuerpo no puede digerir completamente. Lo que provoca sensación de saciedad", explica Carmen Solís, dietista-nutricionista. Estos factores, combinados con una cultura alimentaria centrada en la moderación y la variedad, además de un estilo de vida activo, pueden contribuir a que los japoneses puedan comer arroz sin engordar.