La fibra es un nutriente indispensable para sostener cualquier patrón dietético saludable. No solo por su potencial saciante, que reduce el apetito y ayuda a mantener un peso saludable, sino también servir de 'combustible' al microbioma intestinal. Recordemos que la fibra soluble 'alimenta' a las comunidades de bacterias saludables que viven en simbiosis con el organismo humano.

El kiwi es la fruta famosa por excelencia por su contenido en fibra, y también es la más recomendada como tratamiento dietético frente a algunas dolencias como el estreñimiento, como ya repasamos en EL ESPAÑOL. Sin embargo, lejos de lo que se suele creer, no es el alimento más rico en este nutriente: otros productos de origen vegetal y de proximidad son alternativas más asequibles para obtenerlo.

Recordemos que las recomendaciones actuales sobre el consumo de fibra aconsejan llegar a los 25-30 gramos diarios de este nutriente. La 'dieta occidental', rica en ultraprocesados, grasa y azúcares en detrimento de las verduras y frutas frescas, dificulta que cumplamos ese objetivo.

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Algunos vegetales como los guisantes, la patata, la quinoa o la avena destacan por su elevado contenido en fibra, entre 5 y 9 gramos por porción en comparación con los 3 g. que se suelen encontrar en un kiwi entero. La verdulería, de hecho, ofrece alternativas más interesantes todavía:

Alcachofas

La alcachofa es la verdura con más fibra de todas. Por cada porción de 100 gramos podemos encontrar 9,4 gramos de este nutriente, el triple que un kiwi. Además, es rica en otros micronutrientes como potasio y fósforo, y antioxidantes como los esteroles y cinarina.

Recordemos que recientes estudios aconsejan aumentar el consumo de potasio a la vez que se reduce el consumo de sodio (sin pasarse), con el objetivo de reducir la hipertensión arterial y mejorar la salud cardiovascular. La alcachofa sería una buena opción para mejorar la ingesta de potasio en nuestra dieta.

Coles de Bruselas

Por su parte, las coles de Bruselas serían la segunda verdura más rica en fibra, con hasta 4,3 gramos por cada 100, y apenas 43 calorías por porción.

Además, las coles de Bruselas también son ricas en micronutrientes como el azufre y el potasio, además de otros característicos de las verduras de hoja verde. Si bien es cierto que muchos consumidores las consideran poco palatables, su alta densidad nutricional y riqueza en fibra serían suficientes para repensárselo.

Repollo

El repollo sería la tercera verdura más rica en fibra, aunque suele tener tan pocos adeptos como las coles de Bruselas. También contiene alrededor de 4,2 gramos por cada 100 g, combinando tanto fibra soluble como insoluble.

Respecto a su calidad nutricional, es rica en vitamina C y ácido fólico, ambos nutrientes necesarios para una salud óptima. Recordemos que el déficit de vitamina C es el causante del escorbuto, mientras que la carencia de ácido fólico puede causar anemia megaloblástica. Durante el embarazo, es indispensable mantener un nivel óptimo de este nutriente, también conocido como vitamina B9.

Grelos

Los grelos son un alimento derivado del nabo y típico de Galicia, cuyo contenido en fibra es de 3.9 gramos por cada 100 gramos de producto, aportando apenas 49 calorías por porción de verdura.

Además, esta verdura de hoja verde también destaca por su riqueza en vitamina A y ácido fólico, además de minerales como manganeso, cobre, magnesio, hierro y potasio. De hecho, con una sola ración de 100 gramos ya se cubre sobradamente las necesidades de vitamina A.

Brócoli

Para finalizar, en quinto y último lugar tenemos el brócoli, con poco más de 3 gramos de fibra por cada 100, ligeramente por encima del mencionado kiwi. También destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido fólico, como sus parientes de la familia de la col. Llegan a aportar el doble de la vitamina C diaria necesaria con apenas 200 gramos de esta verdura, y cubren el 25% de las necesidades diarias de ácido fólico.

Por su parte, el brócoli también destaca por su riqueza en azufre y potasio, siendo también una alternativa importante si se busca aumentar el consumo de estos minerales en la dieta para contrarrestar el exceso de sodio.