Los siete mandamientos de Harvard para bajar de peso en España y reducir la inflamación

Existe suficiente evidencia científica para afirmar desde hace años que la inflamación crónica de bajo grado puede llegar a convertirse en un "asesino silencioso". La Universidad de Harvard fue uno de los primeros centros académicos en advertirnos. Ahora, sabemos que este tipo de inflamación puede contribuir a producir enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes tipo 2 y otras múltiples afecciones.

De hecho, se calcula que tres de cada cinco fallecimientos se deberían a alguna causa relacionada con la inflamación crónica de bajo grado. Por otro lado, son factores controlables en gran medida mediante los hábitos de vida, por lo que estos factores inflamatorios podrían evitarse o al menos retrasarse.

Para ello, los expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard han elaborado un Informe Especial de Salud que expone cómo funciona esta inflamación crónica. Incluye un apartado sobre cómo "luchar" contra ella mediante siete estrategias efectivas y basadas en la evidencia.

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1. Alimentación antiinflamatoria

En primer lugar, los expertos de Harvard advierten de que muchas "dietas antiinflamatorias" carecen de base científica. En este caso, Harvard tiene claro qué alimentos incluir y cuáles evitar si se busca evitar o reducir la inflamación.

Los alimentos inflamatorios, a evitar, serían los carbohidratos refinados, alimentos fritos, refrescos y bebidas azucaradas, carne roja y procesada, y margarinas y mantecas vegetales y animales.

Los alimentos antiinflamatorios a incluir en la dieta serían los tomates, verduras de hoja verde, aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos y frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas.

Algunas dietas conocidas, como la dieta mediterránea o la dieta DASH serían ejemplos de esta alimentación antiinflamatoria.

2. Ejercicio antiinflamatorio

El segundo punto para la Universidad de Harvard sería la actividad física o ejercicio, en este caso priorizando el ejercicio aeróbico.

Recordemos que las más recientes Guías de Ejercicio Físico aconsejan combinar tanto ejercicio aeróbico moderado (de 150 a 300 minutos semanales) o intenso (de 75 a 150 minutos semanales) como ejercicio anaeróbico o de fuerza (al menos dos sesiones semanales).

3. Control del peso

En tercer lugar, un buen control del peso sería esencial para mantener a raya la inflamación. En este caso, Harvard aboga por reducir el azúcar dietético, evitando el consumo de azúcares libres y procesados. También habría que priorizar la pérdida de peso en forma de grasa, sobre todo abdominal, y no perder peso de forma general sin fundamento. Mantener un buen porcentaje de masa muscular es esencial.

4. Dormir suficiente

Como ya puntualizó la Asociación Americana del Corazón (AHA) recientemente, mantener un sueño adecuado, en cantidad y calidad, es prioritario para poseer un nivel de salud óptimo.

Recordemos que no todo el mundo necesita dormir la misma cantidad de horas, y que dependiendo del sexo y la edad, este tiempo de descanso es variable. Dormir demasiado, o demasiado poco, es perjudicial en ambos casos. Y también se ha relacionado significativamente con la inflamación crónica de bajo grado.

5. Dejar de fumar

El tabaco ha demostrado una relación clara con las enfermedades cardio y cerebrovasculares, y con las enfermedades pulmonares tanto crónicas como cancerígenas.

Pero, además, también ha demostrado colaborar en la inflamación crónica de bajo grado. Dejar de fumar da lugar a una potente reducción de la inflamación en pocas semanas.

6. Reducir el alcohol

Aunque la Universidad de Harvard continúa hablando de "consumo moderado" de alcohol, en cuanto a la inflamación y la salud general se refiere, cabe recordar que la mayoría de estudios confirman que ninguna cantidad de alcohol es saludable. De hecho, incluso menos de una copa de vino al día ya aumenta el riesgo de sufrir hasta siete tipos de cáncer diferentes.

7. Control del estrés

Finalmente, la Universidad de Harvard también tiene en cuenta el estrés crónico. De nuevo, la salud mental ha demostrado ser un pilar básico en cualquier plan de salud que se precie.

También ha demostrado tener una clara relación con la inflamación crónica de bajo grado. El estrés crónico potencia el desarrollo de la inflamación y de otras enfermedades relacionadas, y controlarlo puede mejorar su evolución.