Este es el mejor (y más sencillo) ejercicio para adelgazar: se practica poco en España

Existen trucos nada recomendables ni saludables para perder peso. Sin embargo, sí existe una alternativa natural, sana y, también, infalible para bajar de peso. Es el conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, un tipo de actividad que además de eficaz, protege el corazón, tal y como indica un estudio.

Este entrenamiento se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a su eficacia para quemar grasa y perder peso de manera efectiva. Implica alternar rápidamente períodos de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso o recuperación activa, un método verificado por trabajos como el realizado por la Universidad de Glasgow y publicado en la revista Experimental Physiology.

Esta investigación se centró en los hombres con sobrepeso y comprobó que practicar HIIT durante tan solo seis semanas, en sesiones de apenas 15 minutos, es suficiente para mejorar distintos parámetros metabólicos, aumentando además la fuerza muscular.

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Se reveló también el beneficio de este tipo de entrenamientos para pacientes con diabetes tipo 2, que suelen padecer sobrepeso. Con esta rutina, el cuerpo es más eficiente para utilizar la glucosa y disminuye el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, en el caso de no padecerla. Al equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, también ayuda a reducir los antojos y la ingesta excesiva de alimentos.

Quemar calorías en reposo

Mientras, la razón de por qué es un quema grasas, es que este tipo de entrenamiento, debido a la naturaleza intensa del ejercicio, requiere de más energía y el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de finalizar la sesión de entrenamiento. Esto se conoce como efecto de postcombustión o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).

También ayuda a aumentar el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo. A medida que se someta el cuerpo a intervalos de alta intensidad, este irá necesitando de más energía para recuperarse y reparar los tejidos musculares, lo que lleva a un aumento en la tasa metabólica. Tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso cuando no estés ejercitándote.

A diferencia de otros métodos de pérdida de peso que pueden provocar una pérdida de masa muscular, el HIIT permite mantener y, en algunos casos, aumentar la masa muscular magra. Durante los períodos de alta intensidad, este ejercicio estimula la producción de hormonas anabólicas, que son cruciales para el crecimiento y mantenimiento muscular.

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No obstante, "no es un entrenamiento para todo el mundo", como advierte Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en obesidad. "No hay que olvidar que es un ejercicio de intensidad, que se basa en cortos espacios de tiempo y en los que hay que realizar ejercicios potentes, donde tanto la frecuencia cardíaca como la capacidad para procesar oxígeno se encuentran al 80-90% de su capacidad", añade la experta.

Una propuesta de ejercicios

Quitando personas que puedan tener patologías que les impidan hacer este ejercicio, Martínez propone algunos ejercicios que podrían formar parte de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, los sprint, que se trata de correr a máxima velocidad durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos, repitiendo este ciclo de diez a 15 veces.

El burpee es otras de las opciones. Comenzando de pie, hay que bajar a una posición de sentadilla, llevar las manos al suelo y extender las piernas hacia atrás en una posición de plancha. Después de hacer una flexión, hay que saltar hacia adelante para regresar a la posición inicial. Hay que realizar tantos burpees como sea posible durante 20 segundos, seguidos de diez segundos de descanso y repetir durante 5-10 minutos.

También están los saltos de tijera. Se trata de realizar un salto lateral mientras se cruza una pierna delante de la otra, alternando las piernas en cada salto. El movimiento se tiene que hacer varias veces durante 30 segundos y descansar durante 15, repitiendo este ciclo de diez a 15 veces.

Otro se denomina saltos de caja, que se trata de eso, de utilizar una caja resistente o un escalón para saltar encima con ambos pies y luego bajar con un salto controlado. Hay que realizar tantos como sea posible durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, y repetir entre cinco y diez minutos.

Por último, pueden incluirse las sentadillas con salto. Comenzando en posición de sentadilla, se salta hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza. El punto es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos, seguidas de diez segundos de descanso, y repetir también entre cinco y diez minutos.